По загальній думці, режим правильного харчування - це те, що зовсім не містить жирів, є низькокалорійної і несмачною їжею. На ділі все трохи інакше, і навіть здорова їжа може виявитися дуже смачною. Як правильно скласти графік і режим, які принципи збалансованого раціону?
Правила здорового харчування
Організація правильного режиму харчування дуже важлива. Вченими доведено, що дорослі, які використовують для приготування їжі якісні продукти, живуть довше і хворіють набагато рідше за інших. Якщо ви всерйоз занепокоїлися станом свого здоров'я або раціоном близьких, то для початку освойте основні правила харчування:
- Обов'язково включайте в кожний прийом їжі білки. Однак це зовсім не означає, що цілий день ви повинні харчуватися виключно м'ясом і рибою. Молочні продукти, бобові культури або яйця - теж відмінне джерело білка.
- Складіть режим і правильний розпорядок дня. Намагайтеся харчуватися строго в певні години і не пропускати обід або вечерю.
- Намагайтеся їсти якомога менше жиру. Якщо готуєте їжу на олії, тоді використовуйте продукти, кількість жирів в яких не більше 10%. Це правило не поширюється на так звані корисні жири, які входять до складу авокадо, горіхів, морепродуктів.
- Їжте каші з цільних злаків. Їх доведеться трохи довше ретельніше проварити, але зате в них більше вітамінів.
- Пийте мінеральну воду. При цьому не потрібно вести особливих підрахунків, просто замініть звичайні напої протягом дня на склянку питної води.
Список продуктів для правильного харчування
Крім дотримання основних правил харчування і режиму, доведеться дізнатися про правильне співвідношення продуктів, а також навчиться їх комбінувати. Умовно вся їжа поділяється на три види. це:
- протеїнових;
- нейтральна;
- крохмальна.
Кожна категорія засвоюється організмом по-різному: одні продукти вимагають більше енергії для переробки, інші ж практично відразу з шлунка потрапляють в кишечник. Щоб не ставити організму зайве навантаження, дуже важлива точна сумісність продуктів для правильного харчування. Поєднувати інгредієнти вам допоможе наступна таблиця. В один прийом їжі потрібно з'їдати продукти з першої і другої колонки або з другого і третього стовпчика:
|
протеїнова їжа |
нейтральна їжа |
Крохмальні продукти харчування |
|
м'ясо |
Горіхи і насіння |
Кукурудза |
|
птах |
Вершки і вершкове масло |
гречка |
|
риба |
рослинні масла |
Овес |
|
морепродукти |
Овочі і гриби (морква, буряк, селера, бобові, капуста, інше) |
Мал |
|
Кисломолочні продукти харчування |
Пшениця |
|
|
Кислі фрукти (апельсини, лимони, полуниця, вишня, яблука, інші) |
Солодкі фрукти (банани, груша, топінамбур, родзинки) |
|
|
Соуси і заправки для блюд на основі рослинних масел, лимонного соку, яблучного оцту, майонезу |
мед |
|
|
яйця |
пиво |
|
|
Томатний сік |
||
|
Салатні заправки: сметана, вершки. |
Як приготувати правильно продукти
Щоб зберегти всі корисні речовини в овочах, їх краще обсмажувати або тушкувати при температурі не вище 60 градусів. Варка на пару, запікання або смаження при 100 градусах допоможе не розгубити живильну цінність м'яса, птиці та риби. При цьому сам процес запікання кілограма яловичої вирізки тривалий - від 60 хвилин до двох годин. Скоротити цей час допомагають маринади. Високотемпературне приготування продуктів при правильному харчуванні неприпустимо, а смажені страви можна їсти вкрай рідко.
Режим правильного харчування
Навіть сидить на дієті доросла людина повинна дотримуватися розумний режим харчування:
- В ідеалі їжа повинна надходити в організм раз о четвертій годині, якщо ж такого немає, починаються розлади травлення, в результаті призводять до більш серйозних проблем.
- Правильний режим прийому їжі - п'ять разів на добу: три основних прийоми і перекушування.
- У раціоні харчування зобов'язані бути присутніми жири, білки, вуглеводи і клітковина.
- Щодня потрібно пити воду в кількості 40 мл на кілограм ваги.
Режим харчування для схуднення
Основне правило для тих, хто хоче скинути зайву вагу - дієта повинна бути збалансована. Загальна калорійність страв в день для тих, що худнуть становить 1700 кілокалорій. Їсти бажано три рази за день:
- Поїжте через півгодини, як прокинетеся. За сніданком організм повинен отримати приблизно 25% ккал від денної норми, тому їжа повинна бути щільною: каші, мюслі, сир, яйця, молочні продукти і клітковина.
- На обід калорії повинні доводитися в кількості 50%. Тарілку потрібно на чверть заповнити білковою їжею (м'ясом або рибою), на стільки ж - гарніром з вуглеводів (рис, гречка або картопля), і наполовину - клітковиною (капустою, огірками, томатами).
- На вечерю визначте 25% калорій. Вдалий варіант - морепродукти з овочами, сир, пісні рибні страви. Не їжте на ніч вуглеводи: поки ви спите, вони перетворяться в жир.
- Правильний режим харчування для схуднення не може обійтися і без перекусів. Перший раз можна з'їсти легку закуску через 2 години після сніданку, другий - після обіду. Будь-перекус повинен бути в межах 100 ккал.
Час прийому їжі при правильному харчуванні
Після того як освоїте всі правила і купіть необхідні продукти необхідно буде скласти графік, де розписати правильне харчування по годинах:
- Пам'ятайте, що корисні вуглеводи надійдуть в кишечник через 4-6 годин. Тому такі страви як каші, пасту і хліб краще вживати на сніданок, щоб довше не відчувати голод. Обов'язково робіть свій правильний сніданок смачніше, в звичайні каші додавайте фрукти, ягоди, мед.
- Обідати бажано близько 12 години, при цьому в раціон харчування повинні входити всі види продуктів: білки, жири, вуглеводи. В середині дня обов'язково з'їдайте перша страва і невеликий пісний гарнір. Відмовтеся від страв швидкого приготування з пакетів, сухарів, чіпсів і фаст-фуду.
- Вечеряти краще близько 5-6 годин вечора білковою їжею. Вона перетравиться в шлунку всього за 2-3 години, тому не порушить ваш сон. Приготуйте пісну рибу або м'ясо, з'їжте шматочок курочки або чашку сиру.
Інтервали між прийомами їжі
Перекус - важлива частина режиму і здорового харчування. Легкий ланч підгодує на етапі злегка відчутного голоду, і в обід або на вечерю ви не перевищите норму. Для гарного самопочуття інтервал між прийомами їжі повинен бути 2-3 години, а коли людина робить великі перерви в їжі, у нього падає рівень цукру в крові і погіршується самопочуття. Щоб такого не сталося, дієтологи радять робити перекушування. Є кілька варіантів корисного для організму харчування:
- з'їдати в першій половині дня один-два фрукта або стакан ягід;
- після обіду можна перекусити тарілкою салату або келихом смузі;
- чверть склянки насіння або 20 грам горіхів вгамують голод в проміжку між сніданком-обідом або обідом-вечерею;
- півпачки сиру, склянку молока або кефір стануть відмінним полуднем або перекусом після вечері.
Розклад правильного харчування на кожен день
Навіть якщо ви дотримуєтеся чотириразового харчування, вдатися до раціональному розподілу калорій варто. Якщо правильно скласти графік харчування, шлунок не буде надмірно перевантажений, а організм поступово звикне до такого розпорядку. Порушувати режим категорично забороняється навіть при схудненні. Навіть якщо ви не встигаєте пообідати, з'їдати подвійну порцію на вечерю не варто: краще добре поснідати.
Приблизний розпорядок дня повинен виглядати приблизно так:
- 8.00 - 9.00 - сніданок. Потрібно постаратися з'їсти більше вуглеводів і менше білкової їжі.
- 12.00-14.00 - обід. Тут, навпаки, варто захистити себе від вуглеводів і звернути увагу на поживні страви: крем-супи, овочеві бульйони, тушковане м'ясо, птицю.
- 16.00 -17.00 - полуденок. Обійдіть без жирної їжі, мучного або солодких кондитерських виробів.
- 19.00 - вечеря. У меню будуть доречні нежирна риба, тушковані овочі, кисломолочні продукти.
Зразкове меню правильного харчування
При дотриманні правильного режиму харчування і чіткого графіка можна за кілька тижнів привести своє тіло в відмінну фізичну форму. Важливо не тільки їсти здорову їжу, але ще займатися спортом і обов'язково спати по 7-8 годин на день. Новачки можуть скласти меню правильного харчування на день, а на наступну добу - внести в нього невеликі корективи. Приблизний план повинен бути таким:
- Вранці організуйте ситний сніданок. З'їжте молочну кашу, мюслі з йогуртом, шматочок тофу з яйцем або трохи нежирної риби.
- Через дві години влаштуйте на роботі перекус: випийте склянку молока або зробіть смузі.
- Опівдні побалуйте себе супом з морепродуктами, шматочком яловичини і рисом.
- На ланч сухофрукти, горіхи, булочку.
- Увечері віддайте перевагу курці з овочевим салатом, можете випити келих червоного вина.
Відео: Принципи правильного харчування
Відгуки
Аріна, 29 років
Я вважаю, що про правильне харчування дорослі обов'язково повинні розповідати своїм дітям з раннього віку. Моїй дитині 3 роки, і у нас режим: на сніданок ми їмо молочну кашу, а в обід - обов'язково суп і друге. Солодощі або всілякі десерти даю тільки в якості перекусу і в строго обмежених кількостях.
Євген, 45 років
Я професійно займаюся спортом і про правильний режим харчування знаю не з чуток. Багатьом моїм друзям і знайомим такий розпорядок здасться нестерпним, а я вже настільки звик до режиму, що не уявляю, як можна харчуватися фаст-фудом, газованою водою і сухариками.