Красиві біцепси відразу виділяють їх володаря на тлі інших чоловіків. Але, буває, що відвідувати тренажерний зал або займатися з тренером просто немає часу або можливості. В такому випадку, дотримуючись наших рекомендацій, ви зможете накачати біцепси прямо в домашніх умовах.
Питання про те, як в домашніх умовах накачати біцепс, хвилює багатьох чоловіків - не у кожного є час на відвідування тренажерного залу і заняття з професійним тренером. Проблема вирішується просто - розвинути м'язи рук можна швидко і результативно, не виходячи з дому і маючи під руками мінімальний набір спортивних снарядів - розбірні гантелі, штангу зі змінним вагою і невеликий турнік! Важливо також володіти техніками силової гімнастики і мати бажання отримати міцні і красиві біцепси.
Особливості накачування біцепсів
Біцепс - це рельєфна м'яз плечового суглоба, яка служить для згинання та розгинання руки, складається з короткою і довгою м'язової головки, постійно знаходиться на увазі і служить наочною демонстрацією фізичної сили у чоловіків. Навіть в розслабленому стані вона чітко виділяється під шкірою, а в напруженому стані перетворюється в рельєфний «куля».
Накачують біцепс, використовуючи його природну функцію - згинання / розгинання в ліктьовому суглобі в повну і неповну силу, з використанням утяжеляющих снарядів і поступовим збільшення вагових навантажень. Вправи з повною амплітудою згинання / розгинання руки будуть «працювати» на ріст м'язової маси, неповне згинання поліпшить рельєфність біцепса. При комбінації цих вправ і використанні гантелей, штанги і турніка ви протягом 1-2 місяців зможете досягти вражаючих результатів.
Прокачування біцепсів будинку
Завжди пам'ятайте, що м'язи - це не шматок байдужої гуми, а частина вашого живого тіла. При значних потенційні можливості, м'язи руки вимагають обережного поводження та правильного розігріву перед початком тренувань. Постарайтеся також виключити сильні ривки при виконанні вправ, щоб не надірвати зв'язки і не травмуватися.
Тренуйте біцепси не частіше 1-2 разів на тиждень, виконуйте вправи правильно, збільшуйте вагові навантаження поступово (до появи легкого болю в м'язі) і контролюйте дихання. Підйом ваги зі згинанням руки виконуйте на видиху, розгинання - на вдиху. Якщо все будете робити правильно - уникнете травм і зможете займатися регулярно.
Якщо ви віддаєте перевагу накачувати біцепси в домашніх умовах, вам вистачить пари гантелей, невеликий штанги і турніка. Більшість вправ з гантелями і штангою мають варіанти виконання в положенні стоячи і сидячи, частина вправ вимагає використання ліктьового упору і регульованою по висоті і куту нахилу дошки.
Прокачування біцепсів за допомогою гантелей
Гантелі - один з популярних тренажерів для прокачування м'язів руки. Головна їхня перевага в тому, що вони дозволяють качати біцепс окремо від інших м'язів і не вимагають додаткових пристосувань. Згинання та розгинання рук може зажадати упору (в положенні сидячи).
Фахівці виділяють п'ять видів вправ для біцепса з гантелями - згинання однієї руки зі зворотним хватом, синхронне згинання обох рук зворотним хватом, «молоткове» (почергове) згинання рук з вертикальним розташуванням кисті, підняття рук прямим хватом гантелей і підйом гантелей на рушник з широким хватом .
- Підйом гантелей з положення сидячи
Вправи з гантелями в положенні сидячи - один з найефективніших варіантів накачування біцепсів. Більшість вправ в цьому положенні вимагає використання ліктьового упору (стіл, диван, лавка) або упору ліктя в коліно. Виконання вправ повинно проводитися повільно зі змінною амплітудою і максимальним навантаженням на м'язи.
- Молотковий підйом гантелей
Молотковий підйом гантелей - це поперемінним підйом рук уздовж тіла з вертикальним розташуванням кисті (великий палець руки зверху) або горизонтальним розташуванням кисті (великі пальці рук дивляться один на одного).
Вправа виконується в положенні стоячи і не вимагає додаткових пристосувань. Головне завдання - дати максимальне навантаження тільки на біцепси, розслабивши інші м'язи тіла. Спина і ноги повинні бути рівними.
- Підйом штанги звичайним і зворотним хватом
Заняття зі штангою для накачування м'язів руки повинні виконуватися тільки на стадії, коли ви вже розвинули м'язову масу. Вправи можуть виконуватися сидячи і стоячи, штанга береться двома видами хвата - звичайним і зворотним, згинання та розгинання рук проводиться повільно, спина повинна залишатися рівною, лікті - нерухомими, а вагова навантаження може збільшуватися поступово.
- За технікою виконання вправу зі звичайним хватом ідентично вправ з гантелями стоячи. Штанга береться на ширині плечей, повільно піднімається до зіткнення снаряда з грудьми, а потім також повільно опускається на витягнуту руку до вихідного положення.
- Вправи зі зворотним хватом (пальці знизу) вимагають посиленого м'язового напруги в руках і передпліччях, хорошої фізичної підготовки і володіння технікою безпеки.
Необхідно постійно контролювати вагу штанги, порівнювати свої фізичні можливості з задається навантаженням - вправи повинні виконуватися без шкоди техніці. Важлива умова: розгинання рук має бути не повним - штанга внизу повинна залишатися на трохи зігнутих руках.
Вправи зі штангою для накачування біцепса повинні виконуватися в 4-5 підходів (6-10 повторень) з короткими паузами в проміжках. Для збільшення ефективності вправ, можете змінювати вагову навантаження - збільшуючи і зменшуючи вагу штанги, прискорюючи і сповільнюючи жим снаряда. В якості додаткового вправи біцепс також качають, сидячи на дошці Скотта з можливістю регулювання кута нахилу і висотою сидіння.
Як в домашніх умовах накачати біцепс без додаткового спорядження
Не завжди є можливість використовувати при тренуваннях м'язів руки спортивні снаряди, і не завжди є час на грунтовну тренування. Але якщо ви хочете постійно підтримувати біцепси «в тонусі» - є більш прості способи їх накачування: віджимання від підлоги (вузький і широкий хват) або підтягування на турніку з використанням різних технік.
- Віджимання від підлоги
Ця вправа ви можете виконувати, коли завгодно і де завгодно - в тому числі, на роботі в офісі. Важлива умова: віджимання необхідно робити з додатковим напругою м'язів руки - вузьким або дуже широким хватом, з різними поворотами долонь. Кількість підходів може варіюватися, як і кількість віджимань в кожному з них. Вправа виконується повільно із зупинками у верхній і нижній фазі віджимання. Навчіться, як правильно віджиматися від підлоги, подивившись відеоуроки.
- Підтягування на перекладині
Це дуже ефективний спосіб постійних навантажень на біцепси, який корисний і для еластичності м'язів. Вправи на перекладині виконуються прямим і зворотним хватом з різною шириною, згинання та розгинання рук виробляються повільно до повної фіксації у верхній і нижній точці.
Підтягування на перекладині рекомендується виконувати не менше 2-3 разів на тиждень, поступово збільшуючи частоту вправ, кількість підходів і кількість разів в кожному з них (але не менше 3-5 підходів по 8-10 разів). Згодом техніку ускладнюють, прив'язавши до ніг утяжеляются вантаж.
Як швидко накачати біцепс в домашніх умовах?
Фахівці бодібілдингу застерігають початківців спортсменів від надмірних навантажень і прагнення виснажливими тренуваннями швидко наростити м'язову масу на руках - це небезпечно для здоров'я і може призвести до травм. Загалом має бути в міру - навантаження повинні рости поступово, вам необхідно постійно контролювати свій фізичний стан, не допускаючи надривів, які змусять робити перерви в тренуваннях.
Не забувайте, що темпи зростання і зміцнення біцепсів багато в чому залежать від фізико-хімічних особливостей індивідуального людського організму і анатомічних особливостей фігури (ширини кісток, зростання, індивідуального метаболізму і т.д.). Качати біцепси слід пропорційно з розвитком всіх груп м'язів тіла, займатися систематично, поступово і акуратно підвищуючи навантаження.
Ведення щоденника тренувань з постійними вимірами темпів росту м'язів і правильне харчування (білкова і білкова дієта) - буде хорошим перевагою, яке обов'язково позначиться на досягненні необхідного результату.
Ну і головне: просто наростити м'язову масу і зупинитися не можна - біцепси вимагають постійної уваги до себе і регулярних тренувань!
Відео про те, як в домашніх умовах накачати біцепси, допоможе вам освоїти специфіку тренування.