Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

На питання, що таке функціональна тренування, тренери відповідають - вид фітнесу, спрямований на підвищення витривалості, зміцнення м'язів і схуднення. Основою для його розробки став пілатес (розтяжка і гнучкість). Сенс фітнесу полягає у відпрацюванні рухів, потрібних людині в звичайному житті - стрибки, присідання, нахили. Заняття тривають 20 хвилин.

Що таке функціональний тренінг

Functional training або функціональний тренінг - це напрямок фітнесу, яке підходить людині будь-якого віку, з різним рівнем підготовки та потребами. На тренуваннях спортсмени відпрацьовують рухи, які допомагають підвищити силу, витривалість, швидкість, гнучкість і координацію. Функціональні вправи змушують працювати всі м'язи, навіть найдрібніші і глибокі.

В основі фітнесу лежить принцип поступового включення в рух і напруга м'язів - спочатку виконується одна вправа, до нього приєднується інше, виходить довга зв'язка. У повсякденному житті, а не в залі, під цим видом гімнастики можна розуміти навіть підйом по сходах, прибирання квартири, прогулянку з дитиною на візку по нерівному рельєфу.

До плюсів тренувань відносять:

  • підвищення швидкості метаболізму, швидке спалювання жиру;
  • для тренувань підходять домашні умови або зал;
  • спорт тренує координацію і витривалість;
  • функціональний фітнес формує здоровий м'язовий рельєф;
  • постійна зміна вправ не дає тілу звикнути і знизити ефективність;
  • спорт підходить для будь-якого рівня підготовки, чоловікам і жінкам.

Протипоказаннями для проведення занять вважаються відхилення у здоров'ї:

  • гострі запалення, травми, інфекційні та хронічні захворювання серця;
  • варикозне розширення вен, геморой;
  • підвищена крихкість кісток, нестача кальцію.

Функціональний тренінг для жінок

Ефективний результат надають функціональні тренування для жінок. В результаті проведення вправи з навантаженням підтягуються м'язи, формується гарний рельєф тіла, йде зайвий жир, за відгуками підвищується витривалість організму. Орієнтовна функціональна кругова тренування для дівчат виглядає так (по 5-6 повторень циклів):

  • субота - підтягування на перекладині в залі, веслування, Берпом, стрибки через скакалку, крос-бег;
  • середа - присідання з вагою, віджимання;
  • понеділок - високі стрибки, підтягування на кільцях, присідання, підйоми на канаті, випади, скручування;
  • понеділок - віджимання стоячи, станова тяга, нахили, гиперєкстензия, біг на місці, підйом колін у висі, скручування
  • середа - віджимання, підйом таза лежачи, куточок на брусах і кільцях.

Функціональний тренінг для чоловіків

Домогтися опрацювання м'язів, підвищити силу і гнучкість допомагає функціональна тренування для чоловіків. В результаті занять спортом спалюється зайвий жир, збільшується витривалість і координація. Для початківців програма функціонального фітнесу виглядає так (поступово складність підвищується):

  • субота - підтягування на перекладині, веслування, Берпом, стрибки на скакалці, крос-бег;
  • середа - присідання зі штангою в прискореному режимі, віджимання від брусів;
  • понеділок - встрибування на піднесеність, підтягування на кільцях, присідання, підйом по канату, випади, бічні скручування;
  • понеділок - віджимання стоячи, станова тяга, поштовхи штанги над головою, гиперєкстензия, махи гирями, біг на місці, підйом колін у висі, скручування лежачи;
  • середа - віджимання від підлоги, на кільцях, знову від статі, на брусах, куточок на брусах і кільцях.

Силовий функціональний тренінг

Популярним є функціонально-силовий тренінг, вправи якого виконуються чергуванням. Один день включає тренування з власною вагою, наступний - зі штангою. За рахунок такого комплексу тренуються не тільки основні м'язи, але і стабілізатори (глубоколежащие), які не можуть контролюватися свідомо. Для ефективного результату рекомендовано проводити тренування 3-4 рази на тиждень.

Перше тренування завжди проходить з вагою, в кожному підході він підвищується, щоб домогтися максимальної працездатності м'язів. Приклад регулярної програми:

  • субота - підйом штанги, присідання з нею, поштовхи, кардіо;
  • понеділок - підтягування, викид легкої штанги, махи гирями, сит-апи, віджимання від брусів;
  • середа - кардиотренировка (способи - біг, велосипед, скакалка).

Основні принципи програми функціонально-силового фітнесу:

  • стежте за пульсом, щоб той не перевищував 120-150 ударів в хвилину;
  • перед початком занять розігрівайтеся п'ять хвилин на біговій доріжці;
  • перед кожною вправою робіть розминку з легким вагою;
  • закінчите тренування 15-хвилинної розтяжкою.

Вправи функціонального тренінгу

Великою різноманітністю відрізняються вправи для функціонального тренінгу. Вони схожі для чоловіків і жінок, відрізняються лише кількістю повторень. Ось універсальні вправи:

  1. Берпом - відіжміть від підлоги, підтягніть руки до грудей, вистрибніть вгору і хлопніть руками над головою.
  2. Випад - встаньте прямо, зробіть широкий крок вперед. Поверніть тулуб у вихідне положення.
  3. Крос-бег - біг в прискореному режимі з поворотами.
  4. Куточок на тренажерних брусах - випрямити руки, підніміть прямі ноги паралельно підлозі, затримайтеся, виконайте обертання.

Тренажери для функціонального тренінгу

Щоб домогтися ефекту швидко і урізноманітнити вправи, використовуються тренажери для функціонального тренінгу. До них відносяться:

  • гімнастична лава для виконання скручувань;
  • штанга для підйому ваг;
  • кільця і бруси для куточка і підйому ніг;
  • скакалка, гумовий амортизатор;
  • м'ячі і гантелі для роботи з вагами.

Відео: функціональний тренінг для схуднення

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса