Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Множинні стреси, тривожність, ведення внутрішніх діалогів з самим собою, навіть звичайна незручна подушка - ось причини, за якими людина не здатна заснути протягом декількох годин, поки дзвінок будильника немає сповістить про початок нового дня. Безсоння, знайома майже кожній дорослій людині, позначається на загальному стані здоров'я, настрої, спілкуванні з друзями і близькими. Існують ефективні способи заснути, застосування яких на практиці дозволить позбутися від проблем з порушенням сну.

Чому не виходить заснути

Коли видимих причин для безсоння немає, а заснути все одно не вдається, слід розуміти, що порушують сон факторами не завжди є очевидні подразники (сторонні шуми, з'їдена перед сном жирна їжа або важливе майбутню подію). Неможливість заснути криється в причинах, які класифікуються за такими групами:

  1. Внутрішні. Пов'язані зі стресовими життєвими ситуаціями, що викликають стан тривоги, психологічного дискомфорту (іспит, денні переживання, перший робочий день, нав'язливі думки), з перевозбудімость емоційної (попередня сварка) або фізичної (вечірні заняття спортом), з депресивними розладами (тимчасовими погіршенням настрою або нервовими захворюваннями).
  2. Зовнішні. Часто об'єктивні причини, що перешкоджають засипанню:
    • сторонні шуми (музика за стіною, шум автомагістралі за вікном, хропіння партнера);
    • джерела світла (денне світло, миготливий телефон або комп'ютер, штучне освітлення);
    • прийом лікарських препаратів з збудливим ефектом;
    • сильні запахи (тютюновий дим, кімнатні аерозолі, запах парфумів, що готується їжі);
    • прийом їжі (порушення режиму харчування, важка жирна їжа перед сном, зловживання алкоголем);
    • постіль (невідповідна по твердості або м'якості подушка, незручний матрац), незручне ліжко, постільна білизна з синтетичних матеріалів.
  3. Фізіологічні, до яких відносяться:
    • вагітність, період лактації;
    • соматичні захворювання;
    • порушення режиму відпочинку і неспання.
  4. Патологічні. Викликані хворобливими, травмуючими ситуаціями, які вимагають втручання фахівця.

Способи швидко заснути

Безсоння може викликати додаткові неприємні емоції з приводу свого виникнення, які погіршують стан тривожності, пригніченості. Створюється порочне коло, можливість повернутися до процесу нормального засипання віддаляється. Багато хто намагається впливати на організм транквілізаторами, що погіршують стан здоров'я, викликаючи негативні побічні ефекти (дезорієнтацію, дратівливість, пригніченість, головні болі, сухість у роті, загальну слабкість, тремор кінцівок, погіршення пам'яті). Які бувають способи заснути без снодійного:

  1. Режим дня. Слід привести в порядок розпорядок дня: часто допомагає установка для себе часу засинання і часу прокидання (навіть якщо ніч була безсонною), якого потрібно чітко дотримуватися. Денний сон краще скасувати.
  2. Прогулянки на свіжому повітрі. День, проведений на природі (бажано, з приємною фізичним навантаженням: спортивні ігри, розведення багаття, вскапиваніе грядок на дачі, веслування, їзда на велосипеді) або піші прогулянки в парку перед сном - сприяють швидкому засипанню.
  3. Теплі розслаблюючі ванни (оптимальна температура води 37 ° С) з низкою, липою, лавандою або ванночки для ніг (розігріти воду потрібно до 39 ° С) прекрасно розслаблюють, заспокоюють, знімають накопичилася за день.
  4. Спальня. Зверніть увагу на інтер'єр: кімната не повинна бути курній, захаращеною, шпалери слід вибирати ніжні, неяскраві, штори - пастельних тонів, краще світлонепроникні. Матрац краще купити помірної жорсткості, ковдру - легке, чи не задушливе, підібрати постільна з натуральних тканин (льон, шовк, бавовна) нейтрального кольору, без яскравих принтів.
  5. Атмосфера для засипання. Увімкніть затишний ніжний нічник, послухайте розслаблюючу музику або звуки природи.
  6. Одяг підбирайте безшовну, зручного крою, з натуральних матеріалів, приємну на дотик, вільну.
  7. Провітрювання. Поєднати провітрювання можна з вечірньою прогулянкою. Кватирку краще залишити відкритою на ніч, навіть якщо на вулиці холодно. Свіжий, прохолодне повітря в спальні (оптимально 19-20 ° С) забезпечить легке засинання, глибокий здоровий сон. Радіаторами опалення, які спалюють кисень, користуватися не бажано.
  8. Поза. Вважається, що якнайшвидшому засипанню сприяє поза немовляти: зі злегка зігнутими в колінах ногами, на правому боці, з руками, зігнутими у грудях.
  9. Вечеря. Поїсти оптимально за півтори години до сну, не можна вживати на ніч жирне м'ясо, алкоголь, міцний чай або каву, підбадьорливі напої. Можна випити тепле молоко з солодкою булочкою чи печивом.
  10. Трав'яні настої. Заварювати і вживати заспокійливі трав'яні настої слід приблизно за годину до того, як відправитися в ліжко.
  11. Розслабляючий масаж або самомасаж.
  12. Аутотренінг, медитація, дихальні гімнастики. Потрібно постаратися відволіктися від денних переживань, не думати про майбутній день, уявити розслаблюючі картини природи, звернутися до спеціальних технік і способів швидко заснути.

Як швидко заснути за 1 хвилину

Існує кілька методик (аутотренінги або дихальні вправи), які сприяють швидкому засипанню. Ось деякі з них:

  1. «Подих сну» - техніка швидкого засипання, орієнтована на розслаблення організму завдяки равновременним циклам дихання. Тобто, потрібно на кожну фазу дихання відводити по 5 сек .: вдих - затримка дихання - видих - пауза. Згодом тривалість фаз дихання можна збільшувати на 1 секунду (до 6, 7, 8, 9, 10).
  2. «Подих на десять рахунків» - дихальний метод, при якому кожен вдих і видих слід вважати: вдих (один) - видих (два) - вдих (три) - видих (чотири) - і так до десяти, потім повторити цикл спочатку. Дихання здійснюється ротом, потрібно сконцентруватися на процесі, представляючи кожну цифру і то, як повітря проходить через трахею в легені і назад, роздуваючи при вдиху грудну клітку, яка зменшується на видиху.
  3. «Пляж» - розслабляючу вправу аутотренінгу. Укрившись ковдрою до підборіддя, слід розслабитися, випрямити кінцівки, уявити себе на теплому, зігріваючий все тіло ніжному, важкому піску. Подумки відчути, як пісок сиплеться на пальці рук (спочатку правою, потім лівою), зап'ястя, плечі, що руки стають важкими, теплими. Потім уявити, як пісок засипає ступні, коліна, стегна, низ живота, живіт, груди (не повинно бути відчуття сильного тиску на груди і шию). Відчути, як розслабляються м'язи обличчя, і його овіває приємний літній вітерець.
  4. «Куля». Прийнявши зручну позу, закривши очі, потрібно уявити величезна куля, що погойдується на хвилях безмежного океану, зосередитися на коливанні хвиль, що розходяться від кулі, на його похитування.

Що випити, щоб заснути

Рятуючись від безсоння, деякі п'ють сильні лікарські препарати, що викликають неприємні побічні ефекти. Краще використовувати напої на основі натуральних компонентів:

  • Молоко з медом. Розвести 1-2 ч. Л. меду в склянці теплого молока (можна додати дрібку кориці) або води. Пити невеликими ковтками за півгодини до сну.
  • Настій валеріани. Залити 2 ст. л. склянкою окропу, наполігши близько години, процідити. Вживати по 2 ст. л. настою 3-4 рази за добу.
  • Готові настоянки (продаються в аптеках) прополісу або глоду вживати 3 рази за добу по 2 краплі кожної настоянки, розведеної в 1 ст. л. води, за півгодини до їди.
  • Трав'яний збір на основі меліси, хмелю, м'яти, пустирника. Заварюють збір в чайнику, випивають щовечора за півгодини перед сном. Такі чаї можна знайти на полицях аптек.

Що подивитися

Включати захоплюючі блокбастери або фільми жахів, щоб врятуватися від безсоння, не рекомендується. Для цих цілей підійде розслаблююча романтична комедія зі щасливим фіналом. Ідеальний варіант - документальні фільми, що не перетинаються по тематиці з цікавить вас сферою, біографії письменників чи художників. Монотонне, розмірене оповідання диктора прекрасно заспокоює, допомагає відволіктися від повсякденних турбот.

метод спецслужб

Описаний розвідником Віктором Суворовим швидкий спосіб заснути допомагає знизити відчуття тривоги, свідомо привівши очні яблука в стан їх природного стану в період сну. Потрібно лягти на спину, розслабившись, витягнувши руки вздовж тіла, повернути долоні вгору, закрити очі. Постаратися без зусиль закотити очі під закритими століттями вгору. Після такої процедури безсоння відступає дуже швидко.

що почитати

Вважається, що якнайшвидшому засипанню сприяє читання наукової, технічної літератури зі складною термінологією зі сфери, яка не належить до професійних інтересів читача. Не слід ставити перед собою мету вникнути в сенс вмісту або намагатися з'ясувати значення незрозумілого слова в інтернеті. Читання захоплюючих романів в детективному або романтичному ключі краще перенести на годинник активного неспання.

Метод зворотного моргання

Техніка з таким цікавим назвою допомагає заснути протягом декількох хвилин. Ляжте, прийнявши зручну позу, розслабивши тіло і закривши очі. Через 10-15 секунд, відкривши очі на 1 секунду, потрібно знову їх закрити. Виходить «моргання навпаки». Головне - при виконанні техніки постаратися відкинути виникають думки і під час відкривання очей не захоплюватися розгляданням навколишнього оточення.

Метод колірної послідовності

Техніка, що нагадує медитацію, добре заспокоює. Потрібно дати собі установку заснути, коли ви послідовно подумки побачите всі кольори веселки. Постарайтеся, закривши очі, побачити червоний колір, представивши реальний предмет (троянду, яблуко). Побачивши внутрішнім поглядом червоний, повторити те ж для оранжевого, подумки промовивши фразу «я спускаюся нижче - до помаранчевого». Виконати вправу для інших квітів. Дійшовши до фіолетового, сказати: «Я спускаюся до останнього кольору, досягнувши фіолетового, я засну». Утримувати образ фіолетового, поки не заснете.

метод Вейла

Розроблена доктором Ендрю Вейлом техніка засипання уповільнює серцевий ритм, знижує почуття тривоги, заспокоює центральну нервову систему. Цей метод називають «4-7-8», правильне його виконання полягає в наступному:

  • ляжте, прийнявши зручну позу, розслабившись;
  • кінчик язика впріть в небо, біля основи верхніх зубів;
  • повільно через ніс зробіть вдих на 4 рахунки з закритим ротом;
  • затримайте дихання, відрахувавши 7 секунд;
  • повільно видихніть повітря через рот, намагаючись зробити це за 8 секунд.

Метод кам'яної статуї

Правильно освоєна техніка з такою назвою дозволяє заснути швидко, починаючи з першої хвилини виконання:

  1. Максимально виключивши сторонні звуки (відключити телефон, телевізор, закрити в кімнаті двері), вимкнувши світло, лягти в ліжко.
  2. Постаратися побачити внутрішнім поглядом процес скам'яніння тіла: ретельно уявити, відчути скам'яніння ступень, як важко встати, яка приємна втома огортає все тіло.
  3. Запам'ятавши це відчуття, продовжувати викликати його, рухаючись вгору - від ніг до голови.
  4. Утримувати стан «скам'яніння», поки не прийде сон.

метод реверсії

Техніка, рекомендована психологами, спрямована на мозкову діяльність «від противного». Потрібно сконцентрувати свою увагу на заборону заснути. Мозок, нездатний надовго зосередитися на одній діяльності, прагне порушити цю заборону. Якщо кімната наповнена шумом з вулиці, що заважає заснути, слід зосередити увагу на цьому раздражителе, відчути, як звук проходить крізь тіло. Парадоксально, але засипання від такої активності настає дуже скоро.

Ароматерапія

При поганому засипанні, безсонні допоможуть ефірні олії бергамоту, хмелю, герані, лаванди, ромашки, неролі, апельсина, кедра, троянди, ялівцю, валеріани, меліси, мірри, іланг-ілангу, пачулі, ладану, ветівера. Майже всі вони прекрасно поєднуються один з одним, створюючи заспокійливий, розслаблюючий ефект. Рекомендації щодо застосування масел:

  • вибрати аромат і випробувати його на переносимість слід заздалегідь;
  • максимальну кількість масел для ефірних композицій - чотири;
  • масажну аромасмесь бажано приготувати заздалегідь і зберігати в холодильнику не більше тижня у флаконі зі скла;
  • запах при використанні аромалампи повинен ледь вловлювати: її запалюють в добре провітреному приміщенні на 20-30 хв. перед сном;
  • обсяг ефірного масла для лампи розраховується так: по 1-2 краплі на 5 м² приміщення;
  • аромасуміші для хорошого сну: герань, пачулі, ромашка (пропорції 2/3/4 краплі); мирра, лаванда, ялівець (пропорції 1/2/3 краплі);
  • трав'яні збори ромашки, берези, хмелю, полину, евкаліпта, герані, м'яти, пижма, меліси, глоду прекрасно підходять для аромаподушек.

масаж

Практика фізичного масажної дії на тіло добре розслабляє і допомагає швидко заснути під час процедури (якщо вона виконується партнером) або відразу після, якщо ви робите самомасаж. Як правильно проводити техніку масажу:

  1. Масаж спини. Завдавши на долоні трохи масажного масла (краще лавандового), злегка зігріти руки. М'якими круговими рухами почніть масажувати плечі, поступово переходячи вниз уздовж спини. Долоні слід переміщати симетрично з правої і лівої сторони. Сильний тиск або пощипування потрібно виключити - такі рухи можуть викликати не розслаблення, а протилежний ефект.
  2. самомасаж:
    • Голови. Виконується 7-10 хв. Теплими долонями, імітуючи вмивання, погладити особа, потім злегка постукати подушечками пальців по лобі, щоках, підборіддя. Круговими ніжними рухами помасажувати перенісся між бровами, віскі, голову (волосяну частину).
    • Шиї. Помасажувати вказівним пальцем грудинно-ключично-соскоподібного м'яза, почавши за мочкою вуха, просуваючись до ключиці. Масажувати у напрямку зверху вниз приблизно 3-5 хвилин.
    • Вух. Круговими рухами протягом 3-5 хвилин масажувати вушні раковини зверху вниз вказівним (зовнішню сторону вуха) і великим (внутрішню сторону вуха) пальцями.
    • Живота. Теплою долонею зробити по 20 легких погладжують кругових рухів: спочатку за годинниковою стрілкою, потім проти.
    • Ступень. Під час прийому ванни слід трохи помасажувати подушечки ступень великими пальцями рук.

Вправи для швидкого засипання

Існує кілька ефективних технік, що допомагають впоратися з безсонням. Виконуються вправи безпосередньо перед відходом до сну. Ось деякі з них:

  1. Сядьте на ліжку, схрестивши під собою ноги. Виконуйте повільні повороти корпусом: вправо, поклавши кисть правої руки на ліву коліно, потім вліво, поклавши кисть лівої руки на праву коліно. Повторіть 3-4 рази.
  2. Лягти, притиснувши руки до тіла, долоні впершись в ліжко. З вдихом слід сильно напружити м'язи попереку і спини, потім розслабитися. Здійснити 2-3 повтору.
  3. Лежачи на спині, взявшись руками за коліно, гомілку або пальці правої ноги, глибоко вдихнути, а з короткочасними видих намагатися виконати розтягування сухожиль під коліном, притягнувши ногу до голови до максимально можливого положення. Повторити вправу з лівою ногою. Зробити 2-3 підходи.
  4. Лежачи на спині, виконуйте скручування в формі зірки: праву ногу витягнути вперед в діагональ, перекинувши її через ліву ногу зверху, одночасно підняти праву руку вгору, голову повернути в бік витягнутої руки. Зафіксувати позу на 4-5 сек. Аналогічно повторити для лівих кінцівок. Зробити 4-5 підходів для кожної сторони.
  5. Лягти сідницями на подушку біля ліжка, розкинувши руки по сторонам, ноги підняти на стіну. Утримувати положення одну-дві хвилини, глибоко дихаючи.
  6. Щільно притиснути руками ноги, зігнуті в колінах, до грудей. Виконувати легкі розгойдування в такому положенні хвилину-дві.

ефективні ліки

Якщо запропоновані способи швидко заснути не допомогли, слід придбати препарат, який сприяє нормалізації сну. Багато відпускаються в аптеках без рецепта, не викликають звикання. Перед їх застосуванням слід проконсультуватися з лікарем. Дієві ліки, що допомагають при безсонні:

  1. Афобазол - синтетичний препарат усуває тривогу і заспокійливої дії, покращує настрій, пам'ять, стимулює розумову діяльність.
    • Вартість: 320-450 р.
    • Форма випуску: таблетки 10 мг, упаковка по 100 або 120 шт.
    • Показання: порушення засинання, тривожність, порушення концентрації уваги і пам'яті, психосоматичні порушення, абстинентний синдром.
    • Протипоказання: вагітність, лактація, вік до 18 років.
    • Побічні ефекти: діарея, головний біль.
  2. Барбовал - препарат комбінованого типу, надає спазмолітичну, седативну дію.
    • Вартість: 65-100 р.
    • Форма випуску: краплі для прийому всередину, обсяг - по 25, 30, 50 мл.
    • Показання: невротична безсоння, стенокардія і тахікардія, здуття живота, шлункові спазми.
    • Протипоказання: вагітність, період лактації.
    • Побічні ефекти: алергія, сонливість, запаморочення.
  3. Валемідін - препарат на основі настоянок валеріани, пустирника, перцевої м'яти, глоду.
    • Вартість: 100-190 р.
    • Форма випуску: краплі для прийому всередину спиртові, обсяг - 25 мл.
    • Показання: невротичні розлади, порушення сну, стрес.
    • Протипоказання: алергія, алкоголізм, вагітність, лактація, порушення функцій печінки та нирок, серцева недостатність, вік до 18 років.
    • Побічні ефекти: алергія, сухість у роті.
  4. Волосердин – синтетический препарат спазмолитического и седативного действия.
    • Стоимость: 40–115 р.
    • Форма выпуска: капли для приема внутрь, объем – 25 мл.
    • Показания: тахикардия, неврозы, нарушение засыпания, бессонница, спазмы кишечника, нарушение сердечно-сосудистой деятельности.
    • Противопоказания: беременность, лактация, нарушения функций печени и почек, возраст до 18 лет.
    • Побочные эффекты: общая слабость, головокружение, сонливость.
  5. Глицин – гомеопатический препарат, нормализующий обмен веществ, снижающий психоэмоциональное напряжение.
    • Стоимость: 35–80 р.
    • Форма выпуска: таблетки по 2 мг, 50 шт. в упаковці.
    • Показания: нарушение сна, инсульты, черепно-мозговые травмы, климакс, агрессивность, состояние подавленности, повышенная умственная нагрузка.
    • Противопоказания: аллергия, беременность, лактация, гипотония.
    • Побочные эффекты: аллергические реакции.
  6. Деприм – комбинированный препарат антидепрессивного, общего тонизирующего свойства.
    • Стоимость: 210–250 р.
    • Форма выпуска: таблетки по 60 мг, по 30, 40, 50, 60 шт. в упаковці.
    • Показания: нарушение сна, депрессии, подавленность, климакс, заболевания легких, желудка, кишечника.
    • Противопоказания: беременность, чувствительность к компонентам препарата.
    • Побочные эффекты: запоры.
  7. Донормил – комбинированный препарат, вызывающий снотворный эффект длительностью 6-8 часов.
    • Стоимость: 125–450 р.
    • Форма выпуска: таблетки по 15 мг, 30 шт. в упаковці.
    • Показания: бессонница, нарушение засыпания.
    • Противопоказания: почечная недостаточность, возраст до 15 и от 65 лет, глаукома, болезни предстательной железы.
    • Побочные эффекты: тахикардия, сухость во рту, сонливость, временное ухудшение зрения, задержка вывода мочи, запоры.
  8. Ново-пассит – препарат седативного свойства на растительной основе (смесь зверобоя, хмеля, мелиссы, боярышника, бузины).
    • Стоимость: от 180 р.
    • Форма выпуска: таблетки 200 мг, по 10, 30, 60 шт. в упаковке или сироп по 100, 200, 450 мл.
    • Показания: бессонница, состояние тревоги, рассеянности, стресс, климакс, мигрень, неврастении.
    • Противопоказания: аллергия, возраст до 12 лет, алкоголизм, черепно-мозговые травмы.
    • Побочные эффекты: головокружение, тошнота.
  9. Персен – препарат на растительной основе седативного, спазмолитического свойства.
    • Стоимость: 250–630 р.
    • Форма выпуска: таблетки по 100 мг, 40 шт. в упаковці.
    • Показания: бессонница, неврозы, тревожность, общее состояние подавленности, психосоматические нарушения как последствия стрессовой ситуации.
    • Противопоказания: беременность, лактация, желчекаменная болезнь, возраст до 12 лет.
    • Побочные эффекты: аллергия, запоры.
  10. Седавит – успокоительное средство на основе экстрактов лекарственных растений.
    • Стоимость: 420–1100 р.
    • Форма выпуска: таблетки по 20 шт. в упаковке, сироп флаконы по 100 или 200 мл.
    • Показания: бессонница, сахарный диабет, мигрени, неврастении, нарушение памяти, тревожность, профилактика психо-эмоциональных нагрузок.
    • Противопоказания: язва, заболевания печени и почек, ишемическая болезнь, возраст до 12 лет.
    • Побочные эффекты: тошнота.
  11. Тенотен – гомеопатический препарат, оказывающий успокаивающее действие, нормализует мозговую деятельность, функции памяти.
    • Стоимость: 200–280 р.
    • Форма выпуска: таблетки для рассасывания 40 шт. в упаковке, есть для детского возраста.
    • Показания: стрессы, раздражительность, нарушения засыпания, тревожность, повышенные нагрузки на психо-эмоциональную сферу.
    • Противопоказания: высокая чувствительность к компонентам препарата, возраст до 18 лет (для этой группы применяется «Тенотен детский»).
    • Побочные эффекты: не выявлены.

Народні засоби

Для тех, кто желает испробовать оригинальные способы быстрого засыпания, подойдут методы, проверенные временем. Эффективные народные средства, помогающие при бессоннице:

  1. Выпивать по 50 мл отвара семян укропа за 20 мин. до сна. В ½ л красного сухого вина добавляют 50 г семян укропа, доводят до кипения, варят на медленном огне 10–15 мин., дают настояться под крышкой. Через полчаса отвар процеживают.
  2. Лежа в постели, откинуть одеяло, дать телу охладиться 5–7 мин., затем укрыться. Температура воздуха в помещении при этом не должна превышать 18–19 °С.
  3. Капнув 1–2 капли эфирного лавандового масла на кусочек сахара, положить его под язык, дождаться полного растворения, а виски слегка потереть смазанными маслом лаванды указательными пальцами.
  4. Положить под подушку перетертые молодые листья осины. Считается, что осина успокаивает, дает прилив сил.
  5. Выполнить технику глубокого дыхания: сидя в постели с закрытыми глазами, медленно, глубоко вдохнуть воздух через нос, выдохнуть ртом. Сосредоточиться нужно на расслаблении тела.

Відео

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Інші