Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Приведення і відведення ніг - комплекс послідовних вправ, спрямованих на зміцнення груп основних м'язів сідниць. Грамотна тренування, яка включає однакове навантаження задньої, зовнішньої і внутрішньої поверхня стегон, дозволить зменшити їх обсяг, позбутися проблемних зон.

Як робити махи ногами

Численні дослідження в області фітнесу довели: махи ногами з використанням тренажера або без - переважно ефективні вправи, за допомогою яких можна сформулювати ідеальну форму ніг. Інтенсивна техніка тренування тазостегнових м'язів стане максимально доцільною, якщо дотримуватися правил:

  • Рівномірно розподіляти навантаження м'язів стегон, контролюючи нерухомість тулуба.
  • Максимально распрямлять ногу, домагаючись інтенсивності навантаження.
  • Відведення слід використовувати в якості розминки перед основним спортивним заняттям.
  • Для отримання користі виконувати як мінімум 3 підходи з 15 повтореннями.
  • Використовувати обважнювачі для збільшення напруги сідничного м'яза.
  • Дотримуватися правильне дихання, яке передбачає підтримування ритму: організм розслаблений - вдих, напружений - видих.
  • Вдаватися до пілінгу, обгортання ефірними олив і масажу з метою активізації процесів спалювання жиру.

«Вдих глибокий, руки ширше, не поспішайте, три-чотири …». Музика з гімнастикою-єдиний ціле. Під мелодійний сюжет найкраще дотримуватися заданий ритм. Фізичне навантаження повинна супроводжуватися правильним збалансованим харчуванням і регулярністю спортивного способу життя. Важливо поступово збільшувати навантаження, щоб уникнути ризику появи розтяжки. Ізолюючі вправи дозволять підтягти сідниці, збільшити їх тонус. Отримання стрункої фігури супроводжується детальним комплексом базової зарядки.

Махи ногами в сторону

Фітнес термінологія трактує приведення - махи ногою в сторону до себе, відведення - від себе. Відведення ноги назад з упором на руки, вимагає виконання спортивного алгоритму:

  1. Прийняти рівне становище біля стіни або іншої опори.
  2. Зафіксувати хребет в рівному положенні.
  3. Направити носок кінцівки вперед.
  4. Повторити помах 15-20 разів.

Відведення стегна в сторону відповідає за ефективність процесу, спрямованого на опрацювання середньої і малої сідничного м'яза. Оскільки тазостегновий суглоб працює в поодинці, важливо починати заняття з розминки: даний підхід захистить від появи травм, розігріє м'язи, підготує суглоби до навантаження.

Махи ногами назад

Махи назад для сідниць передбачають кілька варіантів здійснення, кожен з яких дозволяє опрацювати великий сідничний м'яз, роблячи попу пружною і привабливою. При виконанні руху стоячи спина не повинна прогинатися, а нога повинна бути рівною в коліні. Позиція на четвереньках зосереджує упор на колінах і ліктях. Заняття включає підняття рівною кінцівки вгору і повернення її у вихідне положення.

Махи ногами вперед

Наводячи в дію околоколенние м'язи, махи вперед допоможуть повернути естетичність колін і дати додаткове навантаження на прес без кросовера. Поетапність спортивних дій починається з позиції стоячи. Одна рука повинна знаходитися на опорі. Витягнувши носок, необхідно якомога вище його піднімати. Важливо не згинати колінні суглоби.

Махи ногами, лежачи на боці

Махи лежачи на боці аналогічні приведення і відведення стоячи. Різниця полягає в вихідної позиції, яка передбачає положення лежачи на підлозі. Голова повинна бути зафіксована рукою, для зручності можна спертися на лікоть. Нижня нога трохи зігнута. Суть вправи - плавне піднімання і опускання кінцівки з витягнутим носком.

Махи ногами в кросовері

Регулярне опрацювання сідничного-великогомілкової м'язи покликане зробити контур фігури ідеальним. Махи ногою назад з нижнього блоку містять планомірні етапи підготовки:

  • вихідна позиція - особою до тренажера;
  • опора на одну з стоп;
  • закріплення робочої щиколотки в манжеті;
  • плавні дії.

Махи в кросовері ізолюють м'язи внутрішньої поверхні стегна. На практиці вони не робить ніякого ефекту для схуднення, головне їхнє завдання - скорегувати форму стегон після дієти, підвищити тургор, надати їм естетичності. Здійснення рухів можливо як стоячи, так і сидячи на сідницях. Важливо триматися однією рукою за рукоятку кросовера: це допоможе сконцентруватися і утримувати рівновагу.

Відведення ніг в кросовері нагадує пружинні руху маятника і вимагає ведення правильної тактики дихання. Вдих повітря відбувається з одноразовим відведенням стегна, а видих проводиться тільки після повернення на початкову позицію. В процесі роботи варто утримувати корпус нерухомо, а кінцівку якомога рівніше.

Махи ногами з обважнювачами

Фіксація обважнювачів на щиколотці посилить ефект. Для людини, що тільки починає пізнавати світ спорту, рекомендується використовувати обважнювачі менше 15 кг. Особам слабкої статі цілком підійде 5-10 кг. Якщо говорити про кількість сетів, на початковому етапі їх повинно бути не більше трьох. Кожному маху з обважнювачів повинна передувати розминка в формі присідань, стрибків на качалці, аеробного розтяжки.

Важливо дотримуватися регулярності в часі і періодичності занять з тренажером. Правильне вихідне положення, амплітуда дихання, ритмічність неодмінно позначаться на фігурі і здоров'я. Слід брати до уваги різнобічні відгуки, які зададуть спортивний настрій, допоможуть уникнути обтяження, вкажуть на важливі моменти тренування.

До поширених помилок любителів або початківців бодібілдерів відносять:

  • переоцінку власних можливостей;
  • відсутність розминки;
  • неправильна техніка виконання;
  • ігнорування правил безпеки;
  • невірна фіксація кріплень на кісточку.

Відео

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса