Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Нічні перекушування або пізні рясні вечері негативно впливають але здоров'я і самопочуття людини, загрожують збільшенням маси тіла, порушеннями сну і іншими збоями. При дотриманні режиму дня і харчування, дотриманні нескладних правил можна поступово відучитися їсти на ніч, перейти на більш здоровий спосіб життя.

Причини нічного голоду

Звичка до нічних і вечірніх перекусу, як правило, виробляється і закріплюється у людини на тлі порушення правил збалансованого харчування протягом дня, гормональні збої. Впливають і емоційні чинники, розлади харчової поведінки. Бажання поїсти перед сном провокують:

  • стрес, бажання розслабитися, отримати задоволення після важкого робочого дня при інтенсивному ритмі життя (при розладах харчової поведінки, пов'язаних з «емоційним голодом», звичкою до «заїдання»);
  • неправильне харчування протягом доби (недоїдання, нестача калорій в раціоні, великі перерви між прийомами їжі, змушують переїдати і товстіти);
  • гормональний дисбаланс або інші фізіологічні порушення обміну речовин (збої в обміні статевих гормонів, вироблення мелатоніну, лептину, інсуліну, що впливають на появу почуття голоду і жирових відкладень).

Як відучити себе їсти на ніч

Починати не переїдати ввечері і на ніч слід з дотримання принципів збалансованого здорового харчування протягом доби, корекції режиму дня, поведінкових звичок. Якщо заходи не допомагають, можна використовувати психологічні прийоми і методики. нюанси:

  1. Отримати миттєві результати не вийде. Процес коригування будь усталеної звички займає від трьох тижнів (21 день) і більше за умови регулярного дотримання нових правил харчування.
  2. Дієтологи рекомендують здійснювати заключний прийом їжі в формі невеликого перекусу (стакан кефіру, яблуко) не пізніше ніж за півтори години відходу до сну.
  3. Час основного вечері - до 19.00-19.30 (в залежності від режиму дня, робочого графіка).

дієтичні хитрощі

Перестати наїдатися на ніч можна, дотримуючись рекомендацій дієтологів та ендокринологів щодо загального режиму харчування, правил складання щоденного раціону. Так ви позбавитеся від перекусів вночі плюс перестанете набирати вагу, налагодите роботу системи травлення. ефективні:

  • Повноцінний різноманітний раціон протягом дня - з достатньою кількістю калорій, відсутністю великих перерв.
  • Дотримання водного режиму. Недолік рідини іноді сприймається як голод. Рекомендований мінімум - від 1, 5 літрів звичайної води (в залежності від ваги).
  • Меню на вечерю складайте заздалегідь і з продуктів з низьким глікемічним індексом (щоб уникнути стрибків рівня глюкози в крові, що провокують напади голоду).
  • За годину-дві до відходу до сну плануйте легкий, низькокалорійний перекус.
  • Відмовтеся від солодкої газованої води, фастфуду, інших шкідливих продуктів протягом дня (щоб уникнути стрибків рівня цукру).
  • Виключіть спеції, зменшите кількість солі в раціоні, відмовтеся від чаю з солодощами, інших шкідливих перекусів.

поведінкові методи

Контролювати і запобігати появі бажання поїсти перед сном допомагає зміна поведінки і роду занять у вечірній час. Є такі методи:

  • Заміна вечірнього перегляду телевізора прогулянкою перед сном, грою з дітьми, доглядом за тваринами, іншими активними і відволікаючими заняттями.
  • Ухвалення розслаблюючій ванни на ніч (не більше 20 хвилин за часом).
  • Відхід до сну через 2, 5-3 години після вечері. При більшому перерві гарантовано почуття голоду.
  • Чистіть зуби не тільки на ніч, перед сном, але і після вечері і останнього перекусу.

психологічні прийоми

Для контролю харчової поведінки важливо не слідувати стереотипам. Навчитися не їсти після 6 вечора - не сама розумна мета. Треба харчуватися у вечірній і інший час доби так, щоб вночі не тягнуло до холодильника. Попереджати або купірувати раптові напади нічного голоду допоможуть психологічні прийоми:

  • самонавіювання, аутотренінг, самогіпноз (легкий транс);
  • розслаблюючі медитації;
  • мотивують фотографії на холодильнику (якщо ви на дієті);
  • ароматерапія з ефірними маслами.

Винятки з правил

За півтори-дві години до відходу до сну можна зробити легкий перекус, якщо відомо, що лягти спати з яких-небудь причин доведеться пізно, і між основним вечерею і відходом до сну пройде більше 5-6 годин. Плануйте його меню заздалегідь - це може бути стакан кефіру з цільнозерновим хлібцем, фрукт, трохи овочевого салату або нежирного сиру.

Відео

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса