Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Спочатку придумана для пожежних, Кроссфіт-тренування завоювала серця шанувальників спортивних вправ, що моделюють фігуру. Зараз проходять спеціальні турніри, де кроссфітери змагаються між собою в витривалості і техніці. Домашні ж заняття при правильному виконанні приносять не менше користі, ніж ті, що проходять в спортзалах.

Що таке Кроссфіт

Перш ніж приступати до будь-якого нового виду тренувань, слід розібратися з його тонкощами. Кроссфіт - це комплекс вправ, що повторюється по колу. Особливість методики полягає в тому, що на виконання циклу спортивних завдань виділяється певний час, в яке потрібно обов'язково вкластися, не забувши ні один елемент. Важливі відмінності має crossfit від простої кругового тренування:

  • Система складається з збалансованих за складністю базових елементів. Відпочивати від одного, роблячи інший, не вийде.
  • Інтенсивність, з якою доводиться займатися, може бути спрямована на розвиток не більше двох якостей відразу. Як приклад можна вказати силу і витривалість. Для цього підбирається набір силових вправ і тих, для яких потрібно зусилля волі.
  • Кроссфіт будинку не відрізняється по компоновці від занять з тренером, він повинен поділятися на три складові. Як правило, це кардіо, важкоатлетичні елементи і гімнастика.

Кроссфіт в домашніх умовах

Зарядка, звичайна гімнастика, або тренування, що включає в себе заняття з гантелями, гирями і штангою, для будинку підходить відмінно, оскільки не вимагає догляду професіонала. З таким комплексом, спрямованим на оздоровлення організму, придбання красивого тіла, приведення м'язів в тонус, здатний впоратися навіть новачок. Однак неправильно виконувані вправи на витривалість в домашніх умовах можуть істотно підірвати здоров'я.

Кроссфіт в домашніх умовах можна практикувати тільки при відсутності медичних протипоказань, оскільки інтенсивність тренування може зашкалювати. Непідготовленій людині, ніколи не водівшему дружбу зі спортом, займатися активно відразу буде важко. Почати краще з звичайних кругових комплексів і поступово, при адаптації організму, збільшувати складність і скорочувати час.

Вправи для кроссфіта будинку

Будь-яка тренувальна програма буде ефективною тільки при серйозному підході до її виконання і регулярності. Вправи Кроссфіт в домашніх умовах роблять за тими ж правилами, що і в залі для фітнесу. Є ряд основних понять, які важливо знати. Наприклад, словосполучення Workout of the Day позначає комплекс елементів, які виконуються протягом одного тренувального дня. Будинки WOD для кроссфіта складаються з різних вправ: гімнастичних, з вагами, з використанням спортивних снарядів, інвентарю та багатьох інших.

Кроссфіт для початківців в домашніх умовах

За відгуками досвідчених кроссфітеров, що займаються в залах і будинку, плюсом програми є її ефективність, а мінусом - високоинтенсивний режим. Кроссфіт для початківців в домашніх умовах передбачає наявність простих складових, коротких перерв між підходами. Будинки за основу можна взяти наступний комплекс, де робиться 15 повторень кожного елемента за 3 підходи:

  • Присідання з обтяженням. Будинки для кроссфіта вистачить ваги 5 кг.
  • Віджимання. Початкове положення - паралельно підлозі, спираючись на руки і миски. Робіть класичний варіант віджимань, але якщо вправу дається вам важко, то можна спиратися на коліна.
  • Для зміцнення ніг необхідно включити випади назад без використання обтяжень.
  • Тяга легких гантелей до 7 кг. Необхідно злегка нахилитися вперед, по черзі піднімати руки.
  • Вправи на прес.

Кроссфіт для дівчат

Жіноча тяга до вдосконалення власної фігури призводить до появи все нових методик, що призводять до схуднення і моделювання форм. Проведена будинку тренування Кроссфіт допомагає дівчатам знайти струнку талію і підтягнуті сідниці. Початківцям спортсменкам дозволяється відпочивати між вправами протягом хвилини. Наступна Кроссфіт-тренування вдома буде оптимальною для жінок:

  1. Хвилина кардиоупражнений.
  2. 10 повторень бурпі. Цей елемент являє собою послідовність присідань, віджимань і стрибків.
  3. Знову виконайте кардіочасть.
  4. Відіжміться 20 разів.
  5. Будь-які кардиоупражнения протягом хвилини.
  6. Активно присідайте 30 разів.
  7. Кардіо.
  8. Кроссфіт будинку для дівчат, які мріють про красиві стегнах, повинен містити 40 повторень випадів.
  9. Виконайте кардіо.
  10. 50 раз піднімайте корпус з положення лежачи.

Програма Кроссфіт для чоловіків

Методика інтенсивних кругових занять допомагає не тільки схуднути, але і зміцнити м'язи. Міцна спина чоловікові просто необхідна, тому потрібно постійно активно працювати над цим. Будинки для кроссфіта молодій людині може бути мало місця, а ось на спортмайданчику у дворі буде куди зручніше. Лейтенант Військово-морських сил США Майкл Мерфі розробив систему тренувань, що дозволяють протестувати фізичну підготовку. Кроссфіт для чоловіків вдома може містити в основі цю програму:

  1. Почніть з бігу на 1, 5 км.
  2. Чергуйте підтягування, віджимання і присідання. В ході присідань ширина плечей повинна бути дорівнює відстані між стопами. Зробіть елементи 20, 30 і 30 разів, а потім повторюйте по колу. Сумарно WOD повинен містити 100 підтягувань, 200 віджимань і 300 присідань.
  3. Закінчите заняття, пробігши ще 1, 5 км.

Відео: тренування Кроссфіт в домашніх умовах

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса