Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Наш раціон неповноцінний без продуктів, багатих білком, що допомагають організму підтримувати функції метаболізму. Білкова їжа, володіючи підвищеною біологічною цінністю, здатна допомогти при схудненні і в цілому оздоровити організм. У щоденному раціоні росіян повноцінний білок присутній в мінімальній кількості. З цим пов'язано погіршення імунітету, порушення гормональних процесів і поява захворювань серця.

Що таке білкова їжа?

Продукти, що вживаються в їжу, містять повноцінний білок, називають білковою їжею. Ця речовина - будівельний матеріал для всіх клітин, органів, тканин людського організму. Потрапляючи в тіло людини, білок розпадається і синтезується на необхідні амінокислоти, деякі з яких не виробляються людським організмом. При відсутності білка, страждає загальна мускулатура тіла, серцевий м'яз, не здатна чітко працювати без постійної подачі амінокислот.

У разі дефіциту для забезпечення функціонування життєво важливих процесів будуть задіяні власні ресурси білка. Результат - дистрофія всіх м'язових систем. Отримуючи необхідну кількість білкового харчування, ваш м'язовий корсет стане міцним, в тілі почнуть відбуватися помітні поліпшення:

  • запуститься процес оновлення шкіри;
  • покращиться стану нігтів, волосся;
  • нормалізуються гормони;
  • активізуються захисні функції;
  • відбудеться регенерація гемоглобіну;
  • прискориться забезпечення клітин необхідними речовинами;
  • буде надано позитивний вплив на кислотно-лужний баланс в крові.

Найкращий час доби для білкової їжі - вечір. Білок перетравлюється більше 4 годин, відшкодовує, відновлює всі структури, що розпалися за день. До ранку він повністю розщеплюється і здатний дати організму якісний будматеріал. Їжа, багата білком, поєднується не з усіма продуктами. Не вживайте одночасно м'ясні продукти і крохмальні овочі, молочні продукти з картоплею. Дотримуючись цього правила, ви не створите підвищене навантаження на шлунково-кишковий тракт.

Список білкових продуктів харчування

Білкові продукти діляться на дві групи. Перша - що містять тваринний білок, друга - рослинний. Найвищу засвоюваність має білок, отриманий організмом разом з яйцями, молочними продуктами, яловичиною. Рослинна їжа має кілька занижені показники. Ступінь корисності білків обох груп залежить від грамотного їх поєднання. Гармоніюють між собою:

  • зернові культури - зернобобові;
  • макаронні вироби з горохом;
  • яйця - бобові;
  • пшениця - молочні продукти;
  • пшениця - яйця;
  • горіхи - бобові.

тваринного походження

Тваринний білок міститься в молочних продуктах, різних видах м'яса, риби, птиці, яйцях. Такі продукти є повноцінним, якісним джерелом життєвих сил, оскільки містять всі амінокислоти, не синтезуються організмом. Найвідоміший білкова їжа - м'ясо. Під ним мається на увазі м'язова тканина тварини, риби або птиці, що складається з тісно пов'язаних межу собою волокон. Від міцності такого зв'язку залежить жорсткість м'яса.

Найніжніше воно у водних мешканців, а дикі тварини мають жорсткими м'язами. Людський організм кожен вид м'яса засвоює по-різному. Фарш, приготований з м'яса різних тварин, має більшу біологічну цінність, на відміну від цільного м'ясного шматка. Для кращого засвоєння потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Вибирайте нежирні сорти м'яса.
  • Червоного м'яса віддайте перевагу рибу або курку.
  • Чи не смажте м'ясні страви. Готуйте на пару, в духовці.
  • Не зловживайте бульйону на м'ясі. Білка там не багато, а жиру і шкідливих речовин більш ніж достатньо.

Яйця, молоко - продукти тваринного походження з підвищеним вмістом білка. Вибираючи молочку, звертайте увагу на її жирність. Чим вона більше, тим менше білка потрапить в організм. Білок від курячого яйця легко і якісно засвоюється організмом. Кількість жовтків обмежте до 1-2 в день. Підвищений вміст жирів і холестерину не робить їх корисною їжею.

рослинного походження

Білки рослинного походження не містять всіх необхідних амінокислот, засвоюються на 60%. Цим вони поступаються продуктам тваринного походження, засвоюваність яких досягає 80%. Крупи, бобові, сочевиця, гриби, соя - «білкові лідери» серед рослин. Китайська кухня багата стравами з соєю, яка не тільки схожа на м'ясо, а й здатна прийняти його смак.

Можна підвищити засвоюваність рослинних білків, якщо вживати в їжу одночасно кілька найменувань. Постарайтеся щодня їсти білки як рослинного, так і тваринного походження. Комбінуючи бобові, крупи з молоком, ви допоможете своєму організму краще засвоювати міститься білок. Недарма, каша, зварена на молоці, користується такою популярністю і вважається ідеальним стравою для дитячого раціону. Засвоюваність рослинних білків підвищується при кулінарній обробці.

Таблиця змісту білків

Середня норма білка, необхідна дорослій людині щодоби - 100-200 г. Таблиця нижче вказує кількість цієї речовини, що міститься в 100 грамах.

Раціон для набору м'язової маси

Мріючи про рельєфних м'язах, не варто обмежуватися відвідуванням спортзалу і переглядом мотивуючих відео. Необхідно дотримуватися білкову дієту. Вона допоможе прибрати жировий прошарок, наростити м'язову масу. Вживання білкової їжі повинно поєднуватися з використанням їжі, що має в складі малі дози вуглеводів і жирів. Дієта з переважанням білка дозволяє любителям спорту вживати висококалорійну їжу (помірна кількість). Отримана енергія витрачається під час активного тренування.

Організм повільно засвоює білки, для їх перетравлення задіюється велика кількість енергії. Це допомагає спалювати жировий прошарок. Більшість білків йде в м'язи, в результаті чого відбувається їх збільшення. Білкова дієта приносить користь здоров'ю, завдяки наявності всіх елементів, включаючи БЖУ. Для зменшення жирового прошарку, позначення м'язового рельєфу, порції повинні бути невеликими, харчування - шестиразовим, переважно з білкової їжі.

Щоб білок з їжі добре засвоювався, обов'язково вживайте багато чистої води. Солодкі напої, какао, соки виключаються з раціону. Вуглеводи і жири становлять 30% загального раціону. 70% розподіляються між білковими продуктами:

  • сирі яйця;
  • варений яєчний білок;
  • сир знежирений;
  • зварене куряче м'ясо (грудинка без шкіри);
  • відвареної кальмар;
  • нежирна морська риба;
  • горіхи, бобові.

Вуглеводи і жири краще отримувати з:

  • натурального йогурту;
  • кефіру;
  • зварених на воді вівсянки, гречки (без цукру, масла і солі);
  • овочів, низькокалорійних фруктів (не дозволяються виноград, банани, картопля і груші).

Спортсмени, націлені на збільшення м'язової маси, в добу повинні вживати не менш як 2800 ккал. Велику частину їжі необхідно з'їсти до 16:00. За годину до тренування потрібно вжити порцію крупи, після занять - випити корисний білковий коктейль. Тривалість дієти з підвищеним вмістом білків становить один місяць. Після її завершення інші продукти слід вводити поступово.

Дізнайтеся рецепти, як приготувати білкові коктейлі для схуднення.

Меню дієти для схуднення на 7 днів

Білкова дієта - одна з найефективніших систем харчування. Вона допоможе не відчувати почуття голоду, відновитися після тренування. На дієті не дозволяється вживати вуглеводні і жирні страви. Підвищивши вміст білка, ви втратите 5 кг за тиждень. Перебуваючи на такій дієті, дотримуйтесь основні вимоги:

  • Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 2-3 години до сну.
  • Їжте шість разів на добу.
  • Виключіть алкоголь.
  • Вживайте виключно дієтичну білкову їжу.
  • Випивайте не менше 2-х літрів води на добу.

Тижневе меню білкової дієти:

  • Понеділок почни з кружки кави без цукру, трохи пізніше з'їси 200 г каші з рису. Пообідай відварною куркою з овочевим салатом, заправленим оливковою олією. У наступний прийом їжі з'їж овочевий салат. На вечерю з'їси порізані помідори, запий їх яблучним соком.
  • У вівторок зранку випий склянку свіжого молока. Пізніше з'їси порцію знежиреного сиру багатого білком. Пообідай відвареної яловичиною. В полудень перекуси яблуком, вечеряй овочевим салатом з томатним соком.
  • У середу снідай чаєм, трохи згодом перекуси вареної яловичиною, вона містить багато білка. На обід зроби суп з овочами і чорним хлібом. Потім з'їж яблуко. Вечеряй вареним м'ясом з овочевим салатом. Перед сном випий яблучний сік.

  • Четвер почни кухлем міцної кави. На другий сніданок приготуй відварну курку. Обідай вареної або приготованої на пару рибою з рисом. Вечеряй капустяним салатом з горошком і цибулею. Перед сном випий яблучний сік.
  • Сніданком в п'ятницю нехай буде стакан молока. Через годину перекуси морквяним салатом. Обідай вареною рибою з рисом. Як полудня з'їси овочевий салат, заправлений оливковою олією. На вечерю звари рис, перед сном випий кефір.
  • Ранок першого вихідного дня почни зі склянки кефіру з сухарем. На другий сніданок з'їж два варених білка. На обід звари пару картоплин. Перекуси яблуком. Вечеряй відвареної бараниною, перед сном випий сік.
  • Недільний ранок почни з кружки чаю. Трохи згодом перекуси сосискою з хлібом. На обід приготуй овочеву суміш з рисом. На полуденок - салат з горошком. Вечеряй відварною куркою. Лягаючи спати, випий кефір.

Що входить в білкову їжу для вагітних?

Раціон майбутньої мами повинен бути збалансований, включати в себе вітаміни і мінерали. Для забезпечення здорового протікання вагітності в щоденному меню жінки обов'язково повинні бути присутніми білкова їжа:

  • Яйця. Курячі, перепелині. Бажано відмовитися від вживання сирих яєць.
  • Молочні продукти. Молоко, кефір, натуральний йогурт, сир, нежирна сметана.
  • Зернові продукти. Крупи, хліб грубого помелу.
  • Морська риба. Лосось, сардини, хамса, хек, морські гребінці.
  • Нежирне м'ясо. Краще курка, риба, яловичина.

Білок в організмі вагітної жінки:

  • забезпечує нормальний розвиток плода, бере участь у формуванні плаценти, матки і молочних залоз майбутньої мами;
  • виконує транспортну роль в передачі поживних речовин, кальцію і заліза;
  • зміцнює імунітет (білкові продукти - основні антитіла проти вірусів і бактерій);
  • забезпечують оптимальне функціонування іантизсідальної систем.

Відгуки та результати

Олена, 38 років: Після розлучення з чоловіком почала стрімко повніти. Тоді я не знала, що причина була не в моєму невгамовному апетиті, а в нестачі білка. Я заїдала тугу і печаль. За порадою подруги вирішила спробувати білкову дієту. Головна її перевага у відсутності почуття голоду. Зараз сідаю на тижневу дієту з підвищеним вмістом білка раз на місяць. Задоволена результатом!

Артем, 27 років: Раніше я цілодобово пропадав в тренажерному залі. М'язи росли, але їх було погано видно через невеликого прошарку жирку. Переглянувши своє харчування, я по максимуму прибрав вуглеводи з жирами. Більшу частину дня їв білкові продукти. Пройшов місяць. Дивлячись на свої фото, я бачу справжнього атлета з рельєфними м'язами.

Катерина, 23 роки: Я вирішила стати вегетаріанкою. Рідні лякали мене, що, відмовившись від м'ясного білка, я зіпсую собі здоров'я. Як би не так! Необхідна кількість білка я отримую від яєць, молока і рослин. У мене прекрасне самопочуття. Рідні, бачачи моє квітуче настрій, перестали злитися і прийняли мене такою, яка я є!

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Кулінарія