Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

У комплексній терапії деяких захворювань і з метою зниження ваги застосовується дієтхарчування. При зниженні ваги використовуються певні принципи, при яких не обов'язково є тільки одну курячу грудку. Дієтична їжа може бути і смачною. Вибір продуктів для страв здійснюється з урахуванням змісту білків, вуглеводів і жирів.

Дієтичне харчування при схудненні

Здорове харчування підійде практично всім, воно не заганяє худне в суворі рамки, дозволяючи самостійно продумувати меню. Важливо при цьому дотримуватися наступних принципів:

  • Часті прийоми їжі. Якщо протягом дня 3 основних трапези і 2 перекусу, це позбавляє від голоду і переїдання.
  • Легка їжа. Жирне, смажене, солодке, копчене, фастфуд - все це шкідливо для шлунка і організму в цілому через високу калорійність, достатку жирів і вуглеводів.
  • Невеликі порції. При роздільному харчуванні до 5-6 разів на добу не захочеться з'їдати багато, адже голод перестане дошкуляти.
  • Свіжі овочі та фрукти як основа раціону. Вони містять корисну клітковину, яка не просто нормалізує травлення, але і допомагає худнути.

продукти

До дієтичних продуктів відносяться ті, що мають невисоку калорійність. Вони і є основою правильного харчування. Вага знижується в зв'язку з тим, що при вживанні подібної їжі організм витрачає на його перетравлення більше енергії, ніж отримує. Список дієтичних продуктів:

Група продуктів

продукти

Калорійність на 100 г, ккал

фрукти

абрикос

46

апельсин

38

яблуко

46

лимон

19

грейпфрут

31

кавун

28

диня

36

ананас

47

груша

43

Слива

43

Мандарин

38

ківі

47

Молоко і молочні продукти

Ряжанка 1% жирності

42

Молоко 1, 5% жирності

46

Молоко 0, 5% жирності

37

сир Адигейський

285

Кефір 1% жирності

41

Кефір 0%

32

Кефір 3, 2%

60

Кефір 2, 5%

52

Сир 1, 8%

100

Сир 0%

80

Кисле молоко 1%

46

М'ясо, риба і морепродукти

печінка яловича

99

нирки яловичі

67

баранячі нирки

78

бараняче серце

84

телятина

97

горбуша

145

креветки

88

кальмари

77

палтус

107

тріска

76

тунець

99

кета

139

Судак

88

минтай

73

курка

190

індичка

141

Овочі

Капуста білокачанна

31

Цибуля зелена

21

баклажани

22

кабачки

30

оливки

111

Відварна картопля

80

боби

59

огірки

15

морква

29

помідори

19

петрушка

45

часник

106

Буряк

46

базилік

23

рукола

25

редис

22

шпинат

22

каші

гречка

92

Мал

116

вівсянка

93

Хлібобулочні вироби

Хліб з борошна 2 сорту

210

Хліб з борошна білого сорту

246

напої

Вода з лимоном

29

буряковий сік

61

огірковий сік

14

гарбузовий сік

38

Зелений чай без цукру

0

Чорна кава без цукру

2

інше

яйця курячі

157

яйця перепелині

168

Меню для схуднення

Дієтичне харчування для схуднення є збалансованим, оскільки включає необхідну кількість білків, жирів і вуглеводів. Їх норма в раціоні:

  • 40-45% білків;
  • 15-20% жирів;
  • 30-40% вуглеводів.

Перед розрахунком кількості БЖУ в раціоні в грамах необхідно обчислити добову калорійність для схуднення. Загальна інструкція з проведення цих обчислень і приклад меню:

№ етапу

етап розрахунку

формули

1

Розрахунок основного обміну речовин.
  • Для чоловіків: 66 + (13, 7 x вага в кг) + (5 x зростання в см) - (6, 76 x вік).
  • Для жінок: 655 + (9, 6 x вага в кг) + (1, 8 x зростання в см) - (4, 7 x вік).

* Для прикладу візьмемо, що за формулою для жінки вийшло значення 1435 ккал.

2

Визначення підвищувального коефіцієнта за своїм рівнем активності.
  • неактивний спосіб життя - 1, 2;
  • малорухливий з легкими навантаженнями 1-3 рази в тиждень - 1, 375;
  • середній (середнє навантаження до 3-5 разів щотижня) - 1, 55;
  • дуже активний (навантаження до 6-7 разів на тиждень) - 1, 72;
  • гіперактивний (фізична робота або навантаження 7 днів в тиждень) - 1, 9.

3

Добова норма споживання калорій (РНК).

Основний обмін речовин х коефіцієнт активності - 500 ккал для схуднення:

  • 1435 х 1, 375 (для прикладу) - 500 = 1473 ккал.

4

Визначення верхньої і нижньої меж калорійності, щоб не заганяти себе в строгі рамки.
  • РНК - 250 = нижня межа.
  • РНК + 100 = верхня межа.

За прикладом виходить:

  • 1473 - 250 = 1223 ккал / сут.
  • Тисячу чотиреста сімдесят-три + 100 = тисяча п'ятсот сімдесят три ккал / сут.

Тобто добовий раціон для схуднення за прикладом повинен бути в межах 1223-1573 ккал.

5

Розрахунок білків, жирів і вуглеводів.

Харчова цінність 1 г білків - 4 ккал, 1 г жирів і вуглеводів - 9 ккал. З урахуванням процентного співвідношення БЖУ в раціоні виходить:

  • Білки: нижня межа = (тисячу двісті двадцять три х 0, 40) / 4 = 122, 3, верхня межа = (+1573 х 0, 45) / 4 = 177.
  • Жири: нижня межа = (1223 х 0, 15) / 9 = 20, верхня межа = (одна тисячу п'ятсот сімдесят три х 0, 20) / 9 = 35.
  • нижня межа = (1223 х 0, 30) / 9 = 41, верхня межа = (одна тисяча п'ятсот сімдесят три х 0, 40) / 9 = 70.

У підсумку, за прикладом виходить, що для схуднення потрібно 122, 3-177 г білка, 20-35 г жирів, 41-70 г вуглеводів.

6

Приклад меню на день
  • Сніданок: 76 г редиски, 24 г сметани 10%, 40 г гречки, яйце всмятку (13, 4 / 8, 5 / 30, 7; 265 ккал).
  • Ланч: 30 г чорносливу, активия з чорносливом 125 г (5, 6 / 3, 6 / 38, 2; 207 ккал).
  • Обід: 150 г курячого бульйону, 110 г вареної курки, 45 г хліба, 60 г огірків, 3 г оливкової олії, 10 г сметани 10% (38, 2 / 14, 2 / 21, 4; 368 ккал).
  • Полудень: 120 г груші, 80 г бананів (1, 7 / 0 / 30, 7; 129 ккал).
  • Вечеря: 20 г хліба, 190 г буряка з сиром, 80 г сосисок Дубки Преміум з сиром (21, 5 / 44, 4 / 22, 5; 578).

Разом: БЖУ - 84, 6 / 78, 5 / 187, 4, калорійність - 1799 ккал.

дієтичні страви

Під час приготування страв для дієтичного харчування потрібно використовувати мінімум жиру. Одна ложка рослинного масла - 120 ккал, що становить 12-15% від добової норми для людини, що худне. Не менш важливо звести до мінімуму пшеничне борошно і крохмаль. Краще використовувати вівсянку, висівки, а мука підійде житнє. Готувати страви можна тільки за допомогою запікання в духовці, варіння, тушкування, парової обробки, на грилі.

дієтичний сніданок

Ранковий прийом їжі обов'язковий, оскільки він вбереже вас від переїдання ввечері. На сніданок має припадати більша частина добової калорійності. Краще їсти складні вуглеводи, які дають більш довге відчуття ситості. Приклади сніданків:

№ варіанту

набір страв

1
  • вівсяна, гречана, пшенична, кукурудзяна або ячна каша;
  • сухофрукти горіхи або насіння гарбуза;
  • яйце варене.

2
  • персиковий сік;
  • вареники з сирною начинкою і зеленню;
  • чай без цукру і лимона;
  • огірок.

3
  • білково-грибна запіканка з Тофу;
  • кілька помідорів;
  • коктейль з нектарина;
  • зелений чай.

дієтичний обід

При дієтичному харчуванні на обід потрібно вжити до 40% від добового обсягу страв. Краще, якщо цей прийом їжі буде в період з 12 до 15 год. В зазначений час відбувається активне вироблення ферментів, що розщеплюють їжу. На обід підійдуть такі дієтичні рецепти для схуднення:

№ варіанту

набір страв

1
  • суп рисовий з цвітною капустою;
  • котлети рибні на пару;
  • салат з морської капусти і зелені з лимонним соком.

2
  • відварна куряча грудка;
  • помідори, огірок, зелень;
  • овочевий суп з картоплі, зелені і моркви;
  • журавлинний морс.

3
  • капуста, тушкована зі сметаною;
  • відварна яловичина з цибулею і зеленню;
  • компот з яблук.

Вечеря при схудненні

Найлегшим з усіх прийомів їжі повинен бути вечеря. Увечері краще вживати білкові страви. Варіанти дієтичного вечері:

№ варіанту

набір страв

1
  • філе індички, тушковане з цукіні і брокколі;
  • чай з молоком без цукру.

2
  • креветки з овочами;
  • чай зелений.

3
  • перець, фарширований меленої яловичиною;
  • салат з помідорів, огірка, пекінської капусти, зелені.

Відео

[Videos] [youtube id = "JPAXd1IS0KU"] [youtube id = "rAeB2OQ66xg"] [youtube id = "y-3AKH6Zob8"] [/ videos]

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Здоров'я