Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Тим, хто мріє розпрощатися із зайвими кілограмами, слід навчитися правильно організувати своє харчування з урахуванням калорійності. Як розрахувати КБЖУ для схуднення, щоб управляти жирами, білками, вуглеводами в щоденному раціоні? Що це за позначення, які існують формули визначення величини цих параметрів - це питання, на які бажано мати відповідь, щоб мати здоровим тілом.

Що таке КБЖУ

Хоча поняття КБЖУ відомо з 19 століття, особливу популярність воно набуває зараз, коли прагнення мати красиву фігуру виникає у величезної кількості людей. До схудненню прагнуть жінки і чоловіки, але не завжди дієти, фізичні навантаження призводять до бажаних результатів. Причина криється у відсутності організації харчування, де не тільки дотримана калорійність їжі, а враховано співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Існують нормативи, які враховуються в складанні раціону зниження ваги. Можна підійти до питання індивідуально і розрахувати параметри конкретної людини. Для зручності прийнято позначення КБЖУ, яке має розшифровку:

  • К - калорії - енергія, що отримується з продуктів, витрачається на здійснення функцій організму;
  • Б - білки - матеріали будівництва клітин, систем і органів;
  • Ж - жири - речовини, які координують обмінні процеси, що створюють запаси енергії;
  • У - вуглеводи - підтримують життя, які допомагають розумової, фізичної діяльності.

Оптимальний вміст білків, жирів, вуглеводів в їжі

Застосовуючи формули КБЖУ можна розрахувати калорійність при схудненні, визначити оптимальні значення харчових речовин - жирів, білків, вуглеводів. Існують базові параметри, прийняті фахівцями-дієтологами з метою збереження оптимальної ваги тіла. Встановлено показники в грамах на один кілограм маси:

оптимально

при схудненні

білки

чоловіки

1, 4-1, 49

1, 6-1, 78

жінки

1, 31-1, 41

1, 5-1, 62

жири

чоловіки

1, 21

0, 52

жінки

вуглеводи

чоловіки

4, 51-5, 6

6, 5-9, 1

жінки

Схуднути, використовуючи обмеження калорійних продуктів, часто буває складним. Дієтологи радять спочатку відрегулювати співвідношення між основними речовинами. Оптимальний вміст білків, жирів, вуглеводів в їжі при балансі має пропорцію - 1: 1: 4. Ця норма допускає розбіг до 25%, тому існують процентні співвідношення добових значень дози:

  • білки - 31-35;
  • жири - 16-20;
  • вуглеводи - 46-49.

Денна норма калорій для жінок

Як визначити КБЖУ, зробити розрахунок калорій для схуднення жінки? Необхідно відштовхнутися від базових показників. Значення знаходяться в залежності зі способом життя, фізичною активністю, віком. Наприклад, у вагітних потреба становить 3000 кілокалорій. Прийнята норма ккал в день для жінок, дівчат:

Вік, років

Стиль життя

Норматив, ккал

20-30

малоактивний

2000

рухливий

2500

31-50

малоактивний

1800

рухливий

2300

51-70

малоактивний

1600

рухливий

2100

Денна норма калорій для чоловіків

Особливість чоловіків - енергії вони споживають і витрачають більше. Перш ніж розрахувати КБЖУ при зниженні ваги, слід з'ясувати базові показники по калорійності. Дієтологами прийнято безпечне для здоров'я значення - 1500 ккал. Денна норма калорій для чоловіка залежить від його активності та віку. Кількість ккал на добу зведено в таблицю і становить:

Вік, років

Стиль життя

Норматив, ккал

20-30

пасивний

2400

рухливий

2900

31-50

пасивний

2200

рухливий

2700

51-70

пасивний

2000

рухливий

2500

Співвідношення БЖУ для схуднення

Організм людини створений так, що втрата ваги можлива, коли з'явиться дефіцит - кількість витрачених при активній діяльності кілокалорій, переважатиме над отриманими з їжею. Це не єдина вимога. Важливо дотримуватися співвідношення БЖУ для схуднення. Цифри повинні складати: 50 - 30 - 20%. З цього випливає - при організації харчування потрібно підвищити частку білків, зменшивши вуглеводи з жирами.

Як це реалізувати в життя? Необхідно скласти дієту з урахуванням вимог до БЖУ, змінити харчові звички. Важливо врахувати:

  • Вуглеводи бувають швидкими, що сприяють збільшенню жиру, набору ваги. До них відносяться солодощі, борошняні вироби. Повільні, що дають енергію організму, активізують роботу мозку, - макарони з твердих зернових сортів, каші, зелень. Корисні при схудненні цільнозернові види хліба, овочі, апельсини.
  • Білки можна отримувати, якщо харчуватися знежиреним сиром, куркою, молоком, яловичиною, рибою.

Особливу увагу серед параметрів КБЖУ потрібно приділити жирам. Вони є речовинами важливими при роботі організму, особливо жіночого. Помилково вважати, що зменшення кількості жирів призведе до схуднення - є велика ймовірність порушень гормонального балансу. Варто знати - корисно вживання ненасичених жирів, необхідне включення в меню продуктів:

  • нежирного м'яса;
  • рослинної олії;
  • горіхів;
  • риб'ячого жиру;
  • яєць;
  • риби жирних сортів.

Як розрахувати добову норму калорій

Щоб розпрощатися із зайвими кілограмами, важливо знати, як розрахувати КБЖУ для схуднення. Перший з параметрів - кількість калорій. Виконати завдання можна за допомогою спецпрограм, які, як калькулятори, здатні автоматично розраховувати значення. Щоб дізнатися цей важливий параметр КБЖУ, необхідно ввести дані:

  • підлога;
  • зріст;
  • вік;
  • вага;
  • ступінь активності.

Існують ще способи, як розрахувати добову норму калорій без автоматичного лічильника - за спеціальними формулами. За ним визначається калораж - норматив витрати для основного обміну. До нього відносять енерговитрати, необхідні, щоб забезпечити життєдіяльність організму - сон, дихання, травлення їжі, роботу мозку. Облік рівня активності проводять поправочними коефіцієнтами:

  • відсутність навантажень, офісна робота - 1, 2;
  • тренування тричі за тиждень - 1, 3;
  • щоденні тренувальні навантаження спортсмена -1, 7.

Формула розрахунку калорій в день

Як порахувати КБЖУ для схуднення? При визначенні калоража на день використовується одна з популярних методик - формула для розрахунку калорій мафіни - Джеора. Підсумки обчислень коригуються поправочними коефіцієнтами, при необхідності жироспалювання, схуднення зменшуються на 25%. Існують відмінності підрахунків, що залежать від статі:

  • жінки - К = 10хМ + 6, 25хР - 4, 92хВ - 161;
  • чоловіки - К = 10хМ + 6, 25хР - 4, 92х В + 5;
  • К - калораж, ккал;
  • М - маса тіла, кг;
  • В - вік, років;
  • Р - зріст людини, см.

Як розрахувати білки, жири, вуглеводи

Щоб забезпечити ефективне зниження ваги, необхідно знати КБЖУ - кількість основних речовин, необхідних для нормального існування конкретної людини. Як розрахувати білки, жири, вуглеводи? Знадобиться формула і такі дані:

  • добовий калораж;
  • норми БЖУ на день;
  • допустима розбіжність від розрахункових значень;
  • калорійність 1 грама основних речовин.

Формула розрахунку БЖУ

Щоб визначити ЖБУ для схуднення, треба розрахувати нормативи для певної людини. Для цього враховують калорійність 1 грама речовини в ккал. Ця величина становить для білка - 4, жиру - 9, а вуглеводів - 4. За основу беруться мінімальні значення нормативного процентного вмісту кожного речовини і калораж (К), який обчислено раніше. За формулами розрахунку БЖУ визначається мінімальна добова кількість в грамах:

  • білків - Б = Кх30%: 4;
  • жирів - Ж = Кх20%: 9;
  • вуглеводів - У = Кх40%: 4.

Як порахувати БЖУ для схуднення

Знаючи нормативні значення КБЖУ, можна легко визначити величини, необхідні для втрати зайвих кілограмів. Як порахувати БЖУ для схуднення? Є різні методики. Це може бути програма або дуже проста формула розрахунку БЖУ для схуднення. У ній відштовхуються від маси людини, яку множать на кількість речовини, необхідного для кожного дня. У розрахунок вуглеводів на кг ваги вводять показник - 5 грам. Знаючи, як вважати БЖУ для схуднення, варто врахувати аналогічні параметри для:

  • білків - 1, 2-1, 49 г;
  • жирів - 1 м

Норма БЖУ в день

Якщо мати добовий норматив КБЖУ, можна розрахувати нормативи для певної людини, враховуючи його вік, стать і завдання, які перед ним стоять. Це може бути підтримка незмінного ваги, схуднення, набір маси. Фахівцями в області дієтології прийняті норми БЖУ в день:

  • в грамах пропорціі- 1: 1: 4;
  • поєднання в процентах - білки - 30-39, жири -20-24, вуглеводи - 40-49.

Норма БЖУ для схуднення

Показники для ефективного схуднення визначають з урахуванням нормативних значень КБЖУ. Професіонали зуміли розрахувати, що для зниження ваги потрібно зменшення кількості калорій, вуглеводів, жирів. Скорочувати білки небажано, тому остаточна норма БЖУ для схуднення в співвідношенні відсотків виглядає так:

  • білки - 40-44;
  • жири - 15-19;
  • вуглеводи - 30-40.

Відео: як розрахувати КБЖУ

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса