- Що таке партерна гімнастика
- Користь партерної гімнастики
- Програма по партерної гімнастики
- Адаптивна гімнастика для початківців
- Відеоуроки партерної гімнастики
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Позбутися від гіподинамії допоможе партерна гімнастика, яка в останні роки набирає популярність. Ця система вправ покращує здоров'я суглобів і м'язів, і повністю адаптивна і для дорослого, і для дитини. Під час занять тіло знаходить гнучкість, спритність, точність рухів.
Що таке партерна гімнастика
Вправи на підлозі доступні для будь-якого віку. Комплекс виконується в положенні сидячи, лежачи або на боці, в результаті чого будь-які навантаження на суглоби стають мінімальними. Реабілітаційні вправи в партері підбираються індивідуально, оскільки деяким людям потрібна більш сильне навантаження, а інші воліють спокійні рухи. В ході тренування опрацьовуються всі групи м'язів.
В результаті партерних занять відновлюється еластичність зв'язок, рухливість суглобів. Гімнастика завжди виконується в повільному ритмі з правильним диханням, щоб в правильному ритмі відбувалося кровообіг опорно-рухової системи. Етапи лікувальної гімнастики:
- Динамічний режим. Зміцнюються м'язи. Час тренування - до 40 хвилин.
- Стретчинг. Проводиться розтяжка 20 хв.
- Медитація. Занурення у внутрішній світ, підняття духу, зміцнення віри - важливий завершальний етап, який триває не менше 5 хвилин.
Адаптивна гімнастика Бубновського
Поєднати елементи різних видів гімнастики вийшло у доктора Бубновського. Він створив свій унікальний метод, за допомогою якого швидко відновлюються пацієнти із захворюваннями опорно-рухового апарату. Партерна гімнастика Бубновського - це рухи, спрямовані на розробку сухожиль і м'язів, за рахунок яких харчуються суглоби і кістки.
За допомогою спеціального інвентарю створюється антигравітаційна среда, при якій повністю відсутня суглобова навантаження, що зберігає межсуставние хрящі від стирання. Комплекс вправ підбирається під кожну людину в індивідуальному порядку. Під час оздоровчого курсу Бубновського поруч з пацієнтом завжди знаходиться лікар, який спостерігає за правильністю виконання гімнастики.
Для дітей
Крім оздоровчих функцій, партерні заняття формують правильну поставу, тому показані дітям з 5 років. Вправи на підлозі будуть для малюків оптимальними, оскільки координація у них ще повністю не сформувалася. Партерна гімнастика для дітей змусить працювати всі групи м'язів без будь-якої компресії. У дитячій програмі підібрані вправи різної інтенсивності: помірна тренування, активна, комбінована.
Існує і просунутий курс, який передбачає заняття зі складним набором навантажень, які проводяться у високому темпі. Їх проводять для дітей, що мають попередню фізичну підготовку. Однак перш, ніж приступити до них, дитині потрібно отримати дозвіл педіатра, після чого пройти ознайомчу частину з програмою Бубновського і вступний інструктаж.
У хореографії
Нерідко заняття гімнастики на підлозі (партерної) призначені для формування готовності дитини до професійних занять танцями. Дітей з розвиненими даними для хореографії дуже мало. Уже на етапі формування груп виявляється багато дефектів: сколіоз, сутулість, надмірна вага, плоскостопість. Крім цього деякі діти мають різні фізичні відхилення: узловато-стирчать коліна, слабку спину, відсутність стрибка. Партерна гімнастика в хореографії допомагає усунути всі з перерахованих недоліків.
Користь партерної гімнастики
Тренування на підлозі необхідні тим людям, хто хоче відновити або зберегти здоров'я суглобів. В ході занять відбувається зміцнення зв'язок і м'язів, активно вентилюються легені, поліпшується кровообіг. Все тіло стає легким і граціозним, так як позбавляються від напруги м'язи, відновлюються міжхребцеві диски. Дітей і дорослих, які постійно відвідують заняття з суглобової гімнастики, можна відразу відрізнити по рівній поставі, царственої ході.
Ефективність партерної гімнастики досягається за допомогою спеціальних тренажерів, які відмінно розвивають м'язи черевного преса, змушуючи працювати в нормальному режимі всі внутрішні органи. Тренування на підлозі сприяють кращому функціонуванню нирок і шлунково-кишкового тракту. Партерні тренування стимулюють роботу судин і серця, відновлюють дихання, допомагають розвивати координаційні здібності.
для суглобів
Особливість вправ Бубновського полягає в тому, що м'язи працюють в ергономічних позиціях, майже без рухів або потрібно використовувати дуже малу амплітуду. Такі заняття повністю виключають навантаження на з'єднання кісток. Гімнастика Бубновського для суглобів корисна для тих, то в минулому отримав травму зв'язок або м'язів, а також для тих, хто хоче займатися для профілактики хвороб опорно-рухового апарату.
для хребта
Виправити грудної або поперековий сколіоз допоможе адаптивна гімнастика для хребта. Оскільки під час занять не використовуються обтяження, вони можуть проводитися в домашніх умовах. За допомогою партерних вправ досягаються наступні цілі:
- повертається гнучкість хребетного стовпа, навіть якщо є обмеження рухливості в суглобах хребців;
- опрацьовуються м'язи черевного преса;
- людина вчиться розслаблятися за допомогою специфіки дихання.
Програма по партерної гімнастики
Вправ на підлозі дуже багато, а деякі з них знайомі з уроків фізкультури, наприклад, «місток», «берізка», «велосипед». Заняття партерної гімнастикою проводяться на килимках або матах під ритмічну музику в швидкому або середньому темпі. Щоб вправи надали на організм людини необхідний вплив, тренер повинен домагатися чіткого їх виконання: правильного дихання, гарного напруження м'язів, повної амплітуди рухів. Недбале виконання гімнастики не допоможе вирішити основні оздоровчі завдання, що негативно позначиться на якості тренування в цілому.
динамічні вправи
Перш ніж приступати до основної частини гімнастичних вправ, необхідно зробити розминку. Для цього підходить марш побутовим кроком на місці, по колу, по квадрату, на зовнішній і внутрішній стороні стопи і з додаванням поворотів голови. Далі можна приступати до динамічних вправ. Партерна акробатика дозволить опрацювати різні групи м'язів. Зразкові вправи:
- Ляжте на спину. Піднімайте на видиху прямі ноги на 90 градусів 20 разів, не торкаючись підлоги.
- Сядьте на підлогу. Руками упріться ззаду. На видиху починайте виконувати 20 махів ногами вертикальними ножицями і 20 махів - горизонтальними.
- Ляжте на спину. Зігніть руки за головою. Піднімаючи голову і плечі, потягніться до лівого коліна правим ліктем 20 разів. Після зробіть те ж саме в іншу сторону.
Вправи на розтяжку
Комплекс вправ, який направлений на розвиток гнучкості, допоможе знайти гарну поставу, зніме скутість і напруженість в тазостегнових суглобах і спині, витягне підколінні сухожилля, пахову область, задню поверхню стегна. Розтяжка в партері підвищить активність кровообігу в нижніх кінцівках, поліпшить функції сечостатевої системи:
- Коробочка (зміцнення м'язів ніг, розвиток гнучкості положення). Ляжте на живіт. Стопи з'єднайте, коліна розведіть в сторони, руками упирайтеся в підлогу. Головою назад потягніться до носків, зафіксуйте, потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 20 разів.
- Місток (розвиток координації, сили рук, гнучкості). Ляжте на спину, поставте стопи на ширині своїх плечей. Руки зігніть в ліктях і поставте на підлогу долонями вниз. Піднімайте корпус, одночасно випрямляючи ноги і руки. Зафіксуйте положення, намагаючись в цей час дивитися на долоні. Зробіть 10 підйомів.
- Складочка (розвиток гнучкості тазостегнового суглоба і хребта). Сядьте на підлогу, зігніть коліна і притисніть їх до живота. Руками візьміться за щиколотки, носом доторкніться до колін. Ковзаючи по підлозі ступнями, випрямляйте ноги, груди повільно до них нахиляючись. Зафіксуйте в найнижчій точці. Зробіть 20 разів.
медитація
Після фізичних навантажень потрібно відновлення сил. З цим завданням ефективно справляються дихальна гімнастика і медитація. Розслаблююча фаза виконується під спокійну музику. Існує безліч різних медитативних практик. Одне з найпопулярніших: «Привітання Сонця». Медитація допоможе вирішити душевні проблеми, матиме позитивний вплив на фізичне тіло, відновить баланс духу і розуму. Складається з 12 асан:
- поза молитви (видих);
- підняті вгору руки (вдих);
- нахил голови до ніг вперед стоячи (видих);
- поза Вершника (вдих);
- планка (затримка дихання);
- поза палиці або горизонтальний упор (видих);
- поза Собаки мордою вгору (вдих);
- поза Собаки мордою вниз (видих);
- поза Вершника (вдих);
- нахил вперед (видих);
- поза стоячи з витягнутими руками вгору (вдих);
- молитовна поза (видих).
Адаптивна гімнастика для початківців
Партерні заняття підбираються індивідуально за результатами діагностики. Для початківців і людей похилого віку при захворюваннях кістково-м'язової системи використовується спеціальний корсет для кісткового каркаса. Комплекс вправ партерної гімнастики включає в себе дихальну практику, опрацювання м'язів зони живота з положення лежачи, і вправи на розтяжку в помірному режимі. Постійно практикуючи адаптивні руху, можна взяти верх в боротьбі з хворобою, уникнути хірургічного втручання і повністю відновити області запального процесу.
Відеоуроки партерної гімнастики
Навчальні відео в повному обсязі допоможуть пояснити важливість адаптивної гімнастики, наочно покажуть правильність виконання вправ для дорослих і дітей. Однак слід пам'ятати, що при навчанні збільшувати навантаження треба поступово і знати про протипоказання до них. Партерні вправи не можна виконувати онкологічним хворим, людям з підвищеною температурою тіла і при наявності патологій кровоносної системи. Якщо під час виконання гімнастики погіршився стан здоров'я, то заняття слід негайно припинити.