Бажаючі схуднути часто витрачають час і кошти на тренажерні зали, забуваючи про підручних спортивних снарядах. Недорогі, мобільні і зручні, вони входять в професійний тренувальний арсенал багатьох спортсменів, успішно використовуються спеціальних фітнес-програмах. У число таких пристосувань входять обруч і скакалка для схуднення. Комплекс зі стрибками допомагає не тільки тренуватися практично в будь-якій обстановці, вправи дають стійкий ефект схуднення, корисні для підвищення загального тонусу, покращують настрій.
Чим корисні стрибки на скакалці
Скіппінг (вправи з скакалки) включений в програму тренувань багатьох спортсменів. Зі скакалкою стрибають боксери, футболісти, лижники, гімнасти, бодібілдери, використовують цей простий мобільний тренажер і на заняттях з фітнесу. Відповідь на питання, чи можна схуднути, стрибаючи на скакалці, очевидний. Займаючись скіппінг, ви зможете:
- стати стрункою без дієти;
- підтримувати фізичну форму;
- позбавлятися від зайвої ваги;
- тренувати дихання;
- коригувати форму ніг;
- тренувати витривалість;
- поліпшувати серцевий ритм;
- нормалізувати роботу кишечника;
- розвивати координацію;
- підвищувати настрій;
- позбавлятися від целюліту.
Як вибрати скакалку
Щоб вправи були ефективними, стрибки не доставляли незручностей, потрібно правильно вибрати скакалку. Головний критерій її вибору - визначення оптимальної довжини, відповідної вашому зростанню. Найкраще робити це, маючи в руках скакалку. Її потрібно скласти навпіл (в довжину), затиснути ручки під пахвою. Звішується вниз уздовж тулуба скакалка для схуднення повинна стосуватися згином статі - це відповідна для вас довжина. Слід перед покупкою дізнатися величину відстані від ваших пахв до статі, а вибираючи снаряд, орієнтуватися на зазначену на упаковці довжину.
Звертайте увагу на зручність ручок, які не повинні бути слизькими і крихкими. У спортивних магазинах ви зможете вибрати професійний важкий снаряд для займаються боксом або швидкісну скакалку, на якій можна здійснювати до шести обертань в секунду. Початківцям займатися скіппінг підійде снаряд зі вбудованим в ручки електронним лічильником стрибків.
Як правильно стрибати
Ефект схуднення від скіппінг повільний, але стійкий. Щоб стрибки не нашкодили організму, калорії спалювалися, а м'язи тренувалися, займатися необхідно, дотримуючись таких правил:
- Перед початком занять обов'язково розігрівати м'язи. Кращою попередньої тренуванням стане стрейчінг - вправи на розтяжку.
- Крутити скакалку потрібно правильно, максимально наближаючи лікті до корпусу.
- Стрибаючи, не дивитися під ноги або вгору - тільки вперед.
- Вирощують скакалку тільки рухом зап'ястя.
- Тримати спину прямою.
- Приземлятися тільки на носочки, ні в якому разі не опускатися на повну стопу.
- При з'явилася задишки зробити невелику перерву.
- Займатися в зручній спортивного взуття.
Скільки потрібно стрибати, щоб схуднути
Щоб скинути пару кілограм жиру за місяць, потрібно спалювати близько 600 ккал в день. Ефект від пятнадцатиминутного заняття скіппінг - 250 ккал. Скинути вагу допоможуть тільки регулярні тренування. Оптимальний режим для початку - через день, але не менше двох разів на тиждень. Стрибки на скакалці для схуднення потрібно починати з короткочасних підходів - три рази в день від десяти до п'ятнадцяти хвилин.
В такому темпі потрібно протриматися тиждень, після чого поступово збільшувати навантаження. Якщо почати це робити раніше, то інтенсивність навантажень викличе сильний біль в м'язах, що призведе до неможливості подальших ефективних тренувань. Як стрибати на скакалці, щоб схуднути? Семи днів заданого ритму вистачить, щоб «запустити» процес спалювання жирів, тоді з другого тижня почнеться втрата ваги. З цього моменту можна починати збільшувати інтенсивність навантажень, додаючи до кожного підходу по 5-10 хвилин, збільшуючи час тренувань до півтори години.
Заданий ритм витримуйте ще тиждень, а потім знову додайте до кожного підходу по десять хвилин. Пам'ятайте, що збільшувати час навантажень потрібно поступово, не тренуючись більше ніж на десять хвилин у порівнянні з попереднім тижнем. Ви можете регулювати тривалість тренувань і за кількістю скоєних стрибків. Тоді починати потрібно з 50 і кожен день додавати ще 20-30, орієнтуючись на своє самопочуття. З другого тижня додавайте по 50-70 стрибків, з третьої - по 100. Таке майже непомітне збільшення навантаження дозволить підвищити ефективність тренувань.
Комплекс вправ для схуднення
Варіантів вправ зі скакалкою неймовірно багато. Ви можете стрибати на одній або двох ногах, в сторони, вперед-назад, здійснювати прості, складні, комбіновані стрибки, вибирати полегшені вправи, використовувати снаряд з навантаженням. Який комплекс вправ вибрати - залежить тільки вашої підготовки, самопочуття, вправності. Фахівцями розроблено оптимальний комплекс вправ зі скакалкою для схуднення, що дає посильну кардіонагрузку, тренує м'язи живота, стегон, литок:
- Швидкі стрибки. Підстрибуйте на носочках, обертаючи скакалку (обертання - стрибок). Приземляйтеся, пружинячи колінами, спираючись на шкарпетки.
- Стрибки зі зміною ніг. На кожне обертання зігнути і підняти одну ногу. Підстрибувати, імітуючи біг на місці.
- Подвійні стрибки. На кожне обертання потрібно встигнути підстрибнути двічі, як пружний від статі м'ячик. Вправа підходить для відновлення дихання.
- В боку. Підстрибнувши на одне обертання, переміщайтеся вліво, на інше - вправо. Третій оборот - вихідне положення.
- Вперед назад. Перший оборот скакалки - стрибок вгору і вперед. Наступне обертання - вгору і назад.
- Стрибки на одній нозі. На кожній по черзі по 10 разів за стільки ж оборотів скакалки.
Протипоказання до скіппінг
Вправи зі скакалкою - далеко не найбезпечніший вид фізичної активності. При «передозуванні» навантажень може виникнути нудота, запаморочення, блювота навіть у абсолютно здорових людей, в цьому випадку слід переглянути режим занять і час тренувань. Стрибки зі скакалкою для схуднення дають потужне навантаження на серце, дихальну, опорно-рухову системи, тому для занять скіппінг існує ряд протипоказань.
Так, наприклад, не рекомендується худнути за допомогою скакалки людям з дуже великою вагою (від 100 кг), займатися на повний шлунок, в післяопераційний період, під час виношування дитини, лактації. Протипоказані стрибки при наступних патологіях:
- захворювання хребта;
- проблеми з суглобами;
- гіпертонія;
- порушення серцевого ритму;
- мігрень;
- ниркова недостатність;
- кардіозахворювань;
- опущення матки;
- бронхіальна астма.
Відео: програма тренувань зі скакалкою для початківців
Якщо не знати, як тренуватися, легко нашкодити своєму організму: травми суглобів ніг або розтягування переслідують тих, хто невдало стрибає. Але один раз подивившись відео, вийде скласти свій план тренувань з доступним тренажером, вибрати ритм, кількість підходів, амплітуду. Навчившись все робити правильно, йдіть до своєї мрії впевнено і швидко.
Відгуки про результати після регулярних занять
Вероніка, 26 років: Тренування зі скакалкою почала з дуже маленькою навантаження - 100 стрибків за один підхід. За тиждень збільшила навантаження до 500 стрибків. У цьому ритмі (1000 стрибків в день за два підходу) трималася два тижні. За весь час тренувань вдалося скинути 2 кілограми. Зате стрибати стало в задоволення! Тримаюся поки в цьому режимі. Думаю поступово ще збільшувати навантаження.
Анастасія, 30 років: Хочу поділитися своїм досвідом. Зайвої ваги у мене немає, але стрибати початку за компанію з тих, що худнуть чоловіком. Стрибали по п'ять хвилин кожні два дні, потім кожен день. Зараз вже по 10 хвилин займаємося два рази в день. Вага у мене залишився колишній, а ось обсяги зменшилися - з 46 розміру до 44. Чоловік схуд за місяць на 4 кілограми.
Валентина, 35 років: На стрибки зі скакалкою мене спокусила дочка - дуже вже завзято вона це робила. Вирішила дізнатися, чи допомагає скакалка схуднути. Спочатку стрибала в міру сил, до першої втоми, потім час якось само собою стало збільшуватися. Кожен раз отримувала від занять неймовірне задоволення! Стрибаю вже рік. Зараз - кожен день по 15 хвилин. Мій результат за рік - мінус 18 кілограмів і завжди чудовий настрій!