- зони пульсу
- При якому пульсі відбувається спалювання жирів
- Як розрахувати пульс для спалювання жирів
- Формула Карвонена
- Розрахунок пульсу для кардиотренировок
- Пульс під час бігу
- Відео: частота пульсу для спалювання жиру
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
При схудненні важливо пам'ятати про роль, яку відіграє пульс для спалювання жиру, вміти розрахувати його оптимальний показник, і знати, яке навантаження принесе результат. Уміння точно розрахувати зони пульсу для тренувань, відповідні вашому віку і стану організму, визначає їх успіх і веде до бажаного зниження ваги. Якщо ви займаєтеся з низькою або занадто інтенсивним навантаженням, бажаного результату в боротьбі із зайвою вагою досягти не вийде.
зони пульсу
Щоб вирахувати частоту серцевих скорочень, при якій витрата калорій буде максимально високим, спочатку потрібно визначити всі ваші пульсові зони. Це частота серцевих скорочень в спокої, максимальний пульс при фізичних навантаженнях, зони розминки, активності, витривалості, аеробне зона.
Швидкість серцебиття в спокої найкраще вираховувати вранці, перед підйомом з ліжка. Вважається, що у жінок цей показник повинен бути в межах 70-80 уд. / Хв., У чоловіків - 60-70. З віком ЧСС (частота серцевих скорочень) підвищується, оптимальним середнім показником ЧСС в стані спокою вважається серцебиття 72-75 уд. / Хв.
Зони пульсу під час фізичних навантажень вимірюються як відсоток від максимальної частоти пульсу. Він розраховується наступним методом - потрібно відняти свій вік з 220. Для тридцатипятилетнего чоловіки МПП буде дорівнює 220-35 = 185. Зверніть увагу - чим старше ви стаєте, тим нижче цей показник.
Знаючи свою максимальну частоту серцебиття, ви можете вирахувати інші межі значень пульсу для фізичних навантажень і спалювання жиру:
- «Разминочная» - 45-60% від МПП;
- «Активна» - 65-70%;
- «Аеробне» - 70-80%;
- «Зона витривалості» - 80-90%;
- «Червона зона» - 95-99%.
При якому пульсі відбувається спалювання жирів
Ви зробили розрахунок своїх пульсових зон, вирахували швидкість серцебиття в спокої і його максимальну частоту. Необхідно вибрати оптимальний вид фізичного навантаження і зрозуміти, при якому пульсі спалюється жир. Подивіться на наведену нижче таблицю. Вона містить витрата калорій і кількість спалених жирів в залежності від ЧСС, виду і сили навантаження.
| вид навантаження | ходьба | Біг підтюпцем | біг |
|---|---|---|---|
| Швидкість, км | 5 | 7.5 | 10 |
| інтенсивність навантаження | низька | Середня | висока |
| Інтенсивність (% від ЧСС) | 60 | 75 | 90 |
| ЧСС (уд / хв) | 110 | 145 | 170 |
| витрачені калорії | 175 | 410 | 170 |
| Спалені жири, г | 8 | 15 | 10 |
| Спалені жири, % | 45 | 33 | 19 |
Як бачите, процес активного спалювання жирів починається з показника в районі 140 ударів в хвилину. Тобто активна зона при фізичних навантаженнях з ЧСС в 65-75% від МПП - це і є пульсовая зона для спалювання жиру, її нижня межа. Вона відмінно підходить новачкам, тим, хто знаходиться не в кращій фізичній формі і тільки починає регулярні спортивні тренування. Подивіться - відносна інтенсивність витрати калорій серйозно знижується в зв'язку зі збільшенням навантаження, при занятті бігом.
Як розрахувати пульс для спалювання жирів
Розрахунок пульсу для спалювання жиру потрібно зробити виходячи з показника вашого максимального ЧСС. Визначте три спортивних клубів ваших серцевих скорочень - 60-70%, 70-80% і 80-90% від МПП. На рівні цих кордонів серцевий м'яз забезпечує різний доступ кисню до тканин, і від цього безпосередньо залежить, відбувається жиросжигание під час заняття чи ні. Що відбувається в кордоні кожної з цих зон?
- 60-70% (120-140 уд / хв.) - під час тренування перші півгодини активно переробляються вуглеводи, потім починається процес ліполізу. Мінімальна тривалість тренування для спалювання жирів в такому режимі - 45-60 хвилин.
- 70-80% (145-165) - аеробне тренування, підходить більш досвідченим спортсменам, необхідно поєднання силовий і кардіо складових.
- 80-90% (від 165) - серйозна кардіонагрузку; жиросжигание в цих межах частоти серцебиття припиняється, оскільки припиняється надходження кисню до тканин.
Формула Карвонена
Мартті Карвонен - фінський фізіолог, який розробив спосіб вирахувати кордону частоти серцевих скорочень у спортсменів. За допомогою нього можна обчислити потрібні значення швидкості серцебиття для оптимально ефективних тренувань по спалюванню жиру. Метод Карвонена дозволив визначити, що таке значення знаходиться приблизно посередині, між показниками серцебиття в спокійному стані і його максимальної частоти, і залежить від стану організму і статі спортсмена.
Формула Карвонена для жінок
Розроблена Карвоненом формула "220 - вік людини" - це самий загальний метод вимірювання максимальної частоти серцебиття. Для жінок вона виглядає наступним чином: (220-вік-ЧСС спокою) * коефіцієнт інтенсивності + ЧСС спокою. Серцебиття в спокої розраховуйте вранці, до підйому, а коефіцієнт інтенсивності - це 70% від МПП.
Для тридцятирічної жінки з пульсом в стані спокою в 70 ударів в хвилину формула, яка покаже, при якому пульсі спалюється жир у жінок, буде виглядати наступним чином: (220-30-70) * 0, 3 + 70 = 121 уд / хв. Тільки пам'ятайте, що формула розраховувалася для професійних спортсменів, крок з множенням на коефіцієнт інтенсивності можна спочатку пропустити. Для цієї жінки правильний пульс для спалювання жиру знаходиться в межах від 120 уд / хв.
Формула Карвонена для чоловіків
При якому пульсі спалюється жир у чоловіків? У розрахунку обов'язково використовуються мінімальний і максимальний коефіцієнти інтенсивності, від 0, 5 до 0, 8. Формула використовується така ж. Початківець тренуватися чоловік сорока років з ЧСС спокою 65 буде розраховувати оптимальну частоту серцебиття як (220-40-65) * 05 + 65. У міру сумарною тривалості занять він буде поступово збільшувати коефіцієнт інтенсивності, поки не досягне найвищого - 0.8. Тобто в межах від 125 до 159 уд / хв.
Розрахунок пульсу для кардиотренировок
Ви можете використовувати спеціальні онлайн-калькулятори, які врахують всі ваші індивідуальні параметри - вік, зріст, вага, плановану навантаження, вид вправ і т.д. Пульс при кардіотреніровке для спалювання жиру розраховується виходячи з таких важливих моментів:
- Він не повинен перевищувати 70% від граничного показника, оскільки вище цього значення припиняється надходження кисню до тканин, і процес спалювання жирів припиняється.
- Розрахунки робляться з урахуванням навантаження майбутніх занять, тривалості одного заняття.
- Оптимальна швидкість серцебиття для ефективних вправ з аеробних ухилом знаходиться в межах 110-130 уд / хв або 50-60% від МПП.
- При розрахунку можна використовувати формулу Карвонена з коефіцієнтом інтенсивності 0, 6 - для жінок, 0, 75 - для чоловіків.
Пульс під час бігу
Біг відноситься до динамічного типу тренувань, тому позначити себе зони пульсу для бігу, якщо ви бігаєте з метою схуднути, особливо важливо. Адже правило виходу за анаеробну кордон, коли спалювання жиру припиняється, працює для бігу, як і для інших тренувань. Початківці бігати повинні чергувати підтюпцем з кроком, як тільки частота серцебиття досягне 140 уд / хв.
Зоною спалювання калорій і жиру для середньостатистичного бігуна вважається серцебиття 110-130 уд / хв. Використовуйте пульсові вимірювачі, тоді вам не доведеться зупинятися, щоб виміряти частоту серцевих скорочень. Після того як пульс досягне 140 ударів - переходите на крок і відновлюйте його до 120 ударів. Перший час тривалість періодів відновлення дихання і серцебиття буде сильно перевищувати час бігу. Не впадайте у відчай, продовжуйте тренування, з часом відрізки бігу повністю витіснять ходьбу.