Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Виконувати прості жиросжигающие вправи в домашніх умовах (випади, віджимання і присідання) зможе кожен, хто хоче дати фізичне навантаження на тіло. Комплексний підхід з виконанням кардіо-тренувань і силових занять зробить фігуру стрункою, допоможе позбутися від зайвих кілограмів. Варто дізнатися, які вправи підійдуть для домашнього виконання, як їх правильно робити чоловікам і жінкам.

Вправи для спалювання жиру

Серйозного підходу вимагає Жиросжигающая тренування вдома, яку краще виконувати за такими правилами:

  • займатися не менше півгодини, максимум до 60 хвилин - жир починає спалюватися тільки через 20 хвилин середнього або високого навантаження;
  • стежити за пульсом - за умовами у новачків він повинен бути близько 100 ударів в хвилину, у профі - 120-130;
  • краще тренуватися вранці натщесерце, коли в організмі витрачені всі запаси глікогену, і спалюватися буде жир, а не м'язи;
  • одночасно потрібно переглянути харчування - більше є натуральній рослинній їжі, обмежити споживання ковбасних виробів і солодощів, смаженого, копченого;
  • поєднувати силові й аеробні навантаження, раціонально харчуватися, вести здоровий спосіб життя.

Наступний домашній комплекс жиросжигающих вправ можна проводити через день або включати деякі елементи для щоденної зарядки середньої інтенсивності, щоб опрацювати основні групи м'язів стегна, сідниць, живота і рук:

  • присідання з нахилами по сторонам і прості;
  • Берпом;
  • високі випади;
  • «Ножиці»;
  • місток;
  • віджимання з киснем грудей статі;
  • інтенсивний біг на місці з умовою високого підйому колін;
  • стрибки зі скакалкою.

Джампінг-Джек

Відмінним жироспалюючим ефектом володіє вправа джампінг-Джек. Встаньте прямо, ноги трохи вже плечей, руки опустіть вниз. Зробіть стрибок - розставте ноги по сторонам і хлопніть руками над головою. Поверніться до вихідного положення. Просте і зрозуміле заняття, але відмінно спалює калорії, підходить для виконання в домашніх умов всім, крім тих, у кого є проблеми з колінами і суглобами.

Випад з вистрибуванням

Другим популярним вправою для процесу спалювання жирів вважається випад з вистрибуванням. Завдяки йому підтягуються м'язи стегон, сідниць, видаляється зайвий жир. Початкове положення - встаньте прямо, зробіть глибокий крок вперед, присядьте і відразу ж вистрибніть вгору, випрямивши коліно. Без перерви поміняйте ногу, повторіть. Продовжуйте вистрибувати, поки не з'явиться невелика втома.

Вправи на фітбол

Тренування будинку для спалювання жиру може включати спеціальні елементи. Популярним обладнанням є фітбол - великий м'яч. З ним корисно виконувати тренування:

  • покладіть лікті на м'яч, поставте ноги назад, тримаючи спину прямо, відкотити фітбол руками, притягну пресом;
  • стисніть м'яч ступнями, опустившись на спину, підніміть ногами, візьміть руками;
  • сядьте боком, обіпріться про фітбол, заведіть руки назад, піднімайте корпус, опрацьовуючи косою прес;
  • сядьте на м'яч, розставте широко ноги, прокотитеся по фитболу спиною, підніміться;
  • поставте м'яч у спини, присядьте з краю, витягніть ногу вперед, підніміться;
  • притисніть фітбол до підлоги спиною, зафіксуйте ноги, піднімайте гантелі.

бічні переходи

Відмінно опрацьовує все тіло вправу бічні переходи. Воно вважається ефективним як жиросжигающее, підходить для виконання в домашніх умовах. Початкове положення - встаньте прямо, розгорніться корпусом, руки поставте на талію. 10-15 хвилин пересувайтеся по кімнаті або стадіону стрибками боком в одну сторону, потім поміняйте на іншу. Крім схуднення вправу принесе розвиток координації.

Силові вправи

У домашніх умовах не менш ефективними є силові вправи для спалювання жиру для жінок. Їх проводять з власною вагою або додатковими інструментами - гантелями, гирями, еспандером. За рахунок активного скорочення м'язів зменшуються обсяги, відбувається спалювання жиру. Приступати до силових занять можна після обстеження у лікарів, тому що вони мають багато протипоказань.

Якщо надмірна вага великий, проводите силові тренування в поєднанні з кардіо - трохи побігати, пострибати на скакалці, приступайте до елементів, закінчите затримкою. Круговий підхід допоможе домогтися результату за короткий час - повторюйте вправи без перерви по 15 раз, зробіть короткий відпочинок і почніть знову. Виконуйте наступний комплекс кожні два дні, починаючи з розминки:

  • кроки в сторону в приседе;
  • тяга гантелі, стоячи на одному коліні;
  • випади вперед, повертаючись в сторони;
  • планка на килимку;
  • підйом стегна з планки, кроки руками з неї ж;
  • присідання з гантелями.

Для живота і боків

Ефективна Жиросжигающая тренування в домашніх умовах включає наступні вправи для живота і боків, що допомагають прибрати складки, в'ялість:

  • скручування на прес;
  • підйом ніг з положення лежачи на спині;
  • ножиці;
  • «Велосипед»;
  • підйом таза з положення лежачи на спині;
  • нахили по сторонам;
  • підйом корпусу з положення лежачи на спині, поставивши ліву п'яту на протилежне коліно;
  • підйом рук, лежачи на підлозі, зігнувши ноги в колінах;
  • опускання колін по сторонам з положення лежачи для опрацювання косих м'язів живота.

Тренування для ніг

Кращі жиросжигающие вправи в домашніх умовах опрацьовують м'язи ніг, стегна, сідниць дівчат, роблять фігуру стрункою. Для вираженого ефекту повторюйте фітнес-комплекс двічі в тиждень, виконуючи кожен елемент по 10-12 разів і 3-4 підходи:

  • присідання з вагою і без;
  • випади з гантелями;
  • глибокі присідання «пліє» з гантелями, утримування корпусу в максимально найглибшій точці пару секунд;
  • сідничні місток - виштовхування таза вгору, тримаючи ноги на височини, лежачи спиною на підлозі;
  • скелелази - в положенні планка притягувати поперемінно коліна до грудей, тримаючи в напрузі сідниці.

Спалювання жиру на руках

Серед жиросжигающих вправ в домашніх умовах у жінок користуються популярністю елементи, спрямовані на опрацювання рук. Їх слід робити в самому кінці тренування, після кардіо і перед затримкою. Включіть в домашні заняття такі вправи, зарекомендували свою ефективність за численними відгуками:

  • махи, обертання руками над головою, опрацювання плечових суглобів, кистей, підйоми, розведення в сторони - це буде розігріваються початком для основного тренування;
  • віджимання від підлоги на прямих руках або колінах для новачків;
  • корисно віджатися від лавки для опрацювання трицепсів;
  • встаньте прямо, виведіть замок з рук за спину, на вдиху прогніться в попереку, на видиху піднімайте руки вгору;
  • аналогічну вправу, тільки руки зчепите перед собою;
  • планка, з неї випрямити руки по черзі, поверніть на місце, підійміть кінцівки вгору, обертайте кистями;
  • присідання з прямими руками перед собою;
  • підйоми гімнастичного м'яча перед собою, за спину;
  • нахили корпусу по сторонам з махом протилежної руки з гантелей в сторону нахилу.

Відео: жиросжигающий комплекс вправ

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса