Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Здоровий сон - це запорука гарного самопочуття, продуктивності, позитивного настрою. Люди часто приділяють відпочинку багато часу, але при цьому почуваються втомленими. Виникають проблеми із засинанням: людина хоче спати, але не може заснути. Причини такого стану криються в режимі, місці для відпочинку та ін.

Правильний та неправильний сон

Сон - це фізіологічний процес, який допомагає мозку та тілу перезавантажитись, відпочити. Якщо людина спить неправильно, вона почувається втомленою, непродуктивною, не може працювати.Поганий сон помітно знижує розумові здібності, рефлекторні реакції організму. У ході одного з досліджень було доведено, що при постійному недосипанні мозок працює так само, як після вживання алкоголю.

Корисний сон допомагає врегулювати діяльність серця та судин, нервової та ендокринної систем. Коли людина спить, покращується відновлення шкіри та інших тканин, поділ та ріст клітин. Діти більше дорослих потребують тривалого глибокого сні: їхній мозок переповнений новою інформацією, враженнями, а тіло для розвитку потребує великої кількості ресурсів.

Ознаки недосипання

  • Заторможенность.
  • Роздратівливість.
  • Головний біль.
  • Запор.
  • Мутність.

Як облаштувати місце відпочинку

Одна з причин поганого сну - невідповідна або необлаштована спальня. При неправильній жорсткості матраца, подушки, недостатньому розмірі ліжка можуть виникнути проблеми зі здоров'ям: від недосипання до болю в спині, животі.Погане місце для сну іноді стає причиною появи сколіозу у дітей, викривлень у шийному або поперековому відділах хребта.

Подушка для сну

Якщо ви спите на спині, деякі лікарі рекомендують лежати на рівній поверхні без додаткових пагорбів або використовувати спеціальний ортопедичний валик, який займе весь простір під шиєю. В інших випадках подушка повинна тримати голову і верхню частину хребта. Рекомендації щодо використання та вибору подушки:

  • Не кладіть її під плечі.
  • Використовуйте моделі з піни з ефектом пам'яті - це гарний матеріал, який підтримує точні вигини шиї.
  • Змінювати подушку на нову потрібно кожні 18 місяців.

Матрас

Спати на дивані без спеціального матраца не рекомендується. Оптимальні матеріали та жорсткість для цього предмета спальні потрібно вибирати виходячи з вашої ваги, наявності проблем із хребтом тощо. Занадто м'який або твердий матрац перешкоджає нормальному відпочинку.

Людям із зайвою вагою рекомендується вибрати більш жорсткий варіант, а людині з нормальною або худорлявою статурою підійдуть моделі середньої м'якості. Літнім лікарям не рекомендують купувати твердий матрац з пружинами, т.к. це може спричинити проблеми зі скелетом або кровообігом. Дітям ортопеди рекомендують жорсткі міцні моделі без пружин.

Режим сну

Полегшити засипання, покращити якість відпочинку допоможе збудований режим. Намагайтеся дотримуватись певної послідовності дій перед тим як заснути. Графік відпочинку має бути постійним, навіть у вихідні. Скільки потрібно спати, можна визначити, виходячи з вашого способу життя. Оптимально, якщо ви прокидатиметеся за 2-3 години до роботи або навчання і лягатимете через 5-7 годин після своєї основної діяльності.

Скільки треба спати

Дорослим людям спокійних, фізично не важких спеціальностей можна спати поменше. Вантажникам, шахтарям, професійним спортсменам потрібний тривалий і глибокий сон для відновлення сил.

Найкращий час для сну

Організм реагує на світло, температуру та внутрішні процеси, що впливають на циркадний ритм. Це психічні, поведінкові, фізичні зміни, які у тілі людини протягом доби.

Коли настає темрява, організм синтезує гормон мелатонін, що спонукає мозок до сну. При посиленні освітлення (природного чи штучного) кількість цієї речовини падає, а концентрація кортизолу (пробуджує нервову систему) збільшується. Правильно лягати спати, коли кількість мелатоніну на максимумі.

Кращий режим для здоров'я: засипати о 22-23 годині і вставати о 5-6 ранку. Це найприродніший, універсальний варіант практично для будь-якої людини. Вважається, що якісний сон можливий до 24:00, в цей період організм відновлюється найефективніше.

Пози для здорового сну

Положення на животі практикувати не рекомендується, т.к. при цьому здавлена грудна клітка, легені не можуть остаточно розправитися. Крім того, шия знаходиться в неприродному положенні, хребетні артерії звужені, а кровотік порушений. Під час сну на животі всі внутрішні органи здавлені вагою решти тіла.

Один з найкращих варіантів сну - на спині, але для цього мають бути створені сприятливі умови: підібрані правильний матрац та подушка. Інакше всі анатомічні вигини будуть порушені на тривалий час, що призведе до появи болю. Спати на спині не слід, якщо людина хропе або має серйозні захворювання нирок.

Сон на боці - найоптимальніший для будь-якого віку, стану здоров'я. Така поза дозволяє хребту та м'язовій системі повністю розслабитися, внутрішні органи отримують достатню кількість кисню, безперешкодно виконують свою функцію.

Як боротися з безсонням

Причини проблем зі сном можна розділити на 2 групи: органічні та психологічні. У першому випадку безсоння – це результат проблем зі здоров'ям (гормональні порушення, нестача вітамінів, магнію). Деякі пухлини головного мозку також порушують відпочинок. При психологічних причинах безсоння виникає через сильний стрес, нервові перенапруження. Звертатися до лікаря, вживати заходів потрібно, якщо ви страждаєте на недосипання вже кілька тижнів.

Техніки розслаблення

Коли не вдається заснути, спробуйте ненадовго відволіктися, почитати книгу. Врятує від безсоння тепла ванна, але слідкуйте, щоб вона не була надто гарячою. Добре налаштовує на відпочинок тихий білий шум: він перекриває сторонні звуки, розслаблює центральну нервову систему.

Практики медитації вечорами допоможуть позбутися негативних емоцій, зосередитися на відпочинку.У боротьбі за бадьорість ефективна аромотерапія: кілька крапель олії лаванди або чайного дерева нанесіть на наволочку. Можна використовувати саші з сухими травами або додавати олії у ванну.

Натуральні заспокійливі засоби

Заснути допоможуть чаї, настої різних трав та зборів. Добре допомагає заснути ромашка, материнка, м'ята. Як натуральне заспокійливе діє тепле молоко з медом чи варенням. Для нормалізації сну можна приймати препарати на травах: Новопасит, Тенотен або Персен.

Що не можна робити перед сном

  • Передати. Вечеря чи останній перекус мають бути за 2-3 години до відпочинку. Рекомендується зробити їх дієтичними.
  • Вживати напої з кофеїном, газовані лимонади з великою кількістю цукру. Вони містять речовини, які збуджують нервову систему, це може перешкодити заснути.
  • Займатися активним спортом. Біг, стрибки та аеробіка підвищують тиск, частішають пульс, що може спричинити безсоння. Якщо у вас ввечері запланована зарядка, віддайте перевагу йозі, вправам для дихання або легкій розтяжці.
  • Дивитись занадто емоційні фільми, передачі по телевізору. Сильний смуток або веселощі збуджують нервову систему та заважають настанню сну. Краще почитати спокійну книгу або погортати журнал.
  • Не використовуйте телефон за 1-1,5 години до сну. Специфічне світло від екрану збуджує нервову систему і порушує вироблення мелатоніну, що ускладнює засипання.

Відео

Увага! Інформація, подана у статті, має ознайомлювальний характер. Матеріали статті не закликають до самостійного лікування. Тільки кваліфікований лікар може поставити діагноз і дати рекомендації щодо лікування, виходячи з індивідуальних особливостей конкретного пацієнта.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Медицина