Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

У сучасному спорті існують спеціальні спортивні добавки, які допомагають досягти поставлених цілей. Вони включаються в дієту і заповнюють в організмі відсутні елементи. Креатин моногідрат - один з найпопулярніших видів добавок для бодібілдерів. Вперше був використаний в 1992 і з тих пір його популярність тільки зростає. Необхідно розуміти, як приймати креатин моногідрат, в яких кількостях і з чим його можна змішувати. Проводиться він у вигляді порошку, капсул і покликаний підвищити силові показники спортсмена.

Як правильно пити креатин моногідрат

У цій спортивній добавки низький поріг засвоюваності, тому виникло питання з чим краще пити креатин, щоб досягти максимальної ефективності. Від цього залежить, якого кінцевого результату вам вдасться домогтися. Не менш важливо знати скільки приймати креатину. Правильне дозування максимально підвищує ефективність речовини і знижує ризик побічних ефектів.

Як приймати креатин з протеїном зацікавить тих, хто хоче не тільки підвищити свою силу, але і збільшити м'язову масу. Креатинін і білок дозволить максимально ефективно набирати вагу. Можна прямо в коктейль з протеїном закинути порошок креатину і вживати разом з ним. Для ектоморфов (худих спортсменів) більш актуальна проблема набору загальної маси тіла. Для них корисніше знати, як приймати гейнер з креатином. Спосіб змішування такий же - додаємо порошок в шейкер з гейнером. Ви можете самі вирішити з чим пити креатин, виходячи зі своїх цілей.

У порошку

Як пити креатин моногідрат в порошку? Найпростіший і дешевий варіант - вода (не менш 1 склянки). Він не розчиниться повністю через особливості своєї структури, але вийде суспензія (суміш рідини з молекулами речовини), яка спростить прийом добавки. Більш ефективним варіантом вважаються напої з високим вмістом цукру (соки, кола), тому що він прискорює засвоєння добавки. Такий же ефект надає і гейнер (в ньому багато цукру). Це важливо, тому що при його транспортуванні до м'язів велика частина речовини розпадається.

В капсулах

Різниці в ефективності між порошком або капсулами немає. Останні простіше носити з собою на тренування і вживати разом з іншим спортивним харчуванням або їжею. Різний лише спосіб їх зберігання. Капсули краще засвоюються організмом, якщо запити їх чимось солодким (сік, кола і т.д.). Ефект від їх змішування з гейнером або протеїном такий же. Ще одна відмінність - вартість. В капсулах ця добавка коштує трохи дорожче.

Способи застосування креатину моногідрату

Початківців спортсменів не рідко цікавить питання, як і коли пити креатин. Деякі дослідження підтверджують, що найкраще застосовувати його після тренування. Це пов'язано з посиленням кровотоку і метаболізму, що підвищує засвоєння добавки. Пити до занять не доцільно. У дні відпочинку фахівці радять приймати не на ніч, а відразу ж з ранку. Гормон росту, який на цей момент має найвищу концентрацію, покращує засвоєння необхідних елементів. Як приймати креатин, до або після їди, не має значення.

Існує кілька ефективних схем прийому, які однаково добре підходять усім людям. Не має значення форма добавки і її виробник. Ефективність кожного такого курсу за даними досліджень не відрізняється. Ви можете самі вибрати який варіант вам більше підходить. Пам'ятайте, що курс прийому креатину повинен чергуватися з відпочинком від нього. Виділяють дві оптимальні схеми:

  • із завантаженням;
  • без завантаження;

Прийом креатину із завантаженням

При такому курсі відбувається завантаження креатином моногідратом. Суть в тому, що необхідно перший тиждень приймати подвійну дозу добавки. Це потрібно, щоб наситити м'язи цим елементом. Далі знижуємо цей показник до стандартного кількості. Такий метод дозволить домогтися насичення на 2-3 дні раніше, ніж без завантаження. Вам необхідно дотримуватися такої схеми:

  • перший тиждень - 20 г креатину за добу (по 5 г за один прийом, 4 рази на день);
  • далі знижуємо споживання до 2-3 г за добу (підтримуюча фаза);
  • пити краще разом з соком, гейнером, протеїном або іншим солодким напоєм.

Робити дозування вище на завантажувальної тижня немає сенсу, тому що м'язи не зможуть засвоювати такі обсяги. Цей метод має більш високу доказову базу, менший термін насичення, швидке зростання показників, але підвищує ризик побічних ефектів, швидкість витрати спортивної добавки. Курс триває місяць, після чого необхідно зробити перерву на 3-4 тижні.

без завантаження

Варіант схеми без завантаження на увазі прийом добавки з однаковою дозуванням протягом усього курсу. Рекомендується вживати по 5 г речовини за добу разом з гейнером, протеїновим коктейлем, соком або солодким напоєм для підвищення ефективності засвоєння добавки. В тренувальні дні потрібно обов'язково зробити один прийом після заняття. У дні відпочинку робимо один прийом відразу ж після пробудження.

Тривалість такої схеми складає 2 місяці, після чого необхідна перерва на 3-4 тижні. Такий метод має меншу доказову базу, більш тривалий термін насичення речовиною м'язів, довше досягаються максимальні результати, але знижується ризик появи побічних ефектів, споживання креатину. Фахівці стверджують, що ця схема нічим не поступається методу з завантаженням.

при схудненні

Креатин затримує воду в організмі, що теоретично заважає процесу схуднення. Але це відбувається тільки в період прийому добавки. Відразу ж після закінчення курсу вся зайва вода вийде з тіла. Під час прийому ви підвищуєте свої силові показники і тренуєтеся значно енергійніше, що дозволить більш ефективно позбавлятися від жирових відкладень. В результаті під час тренувань відбувається спалювання зайвої ваги, а після закінчення курсу йде зайва вода. Креатин позитивно впливає на процес схуднення.

Побічні ефекти

Якщо ви знаєте, як правильно приймати креатин моногідрат, то боятися вам нічого. Дана добавка є безпечною речовиною. За статистикою побічні ефекти припадають на 4% від усіх приймаючих. Причиною стає не саме речовина, а додаткові компоненти, які входять до складу спортивного харчування. Ще одна причина - передозування креатином. Всі реакції оборотні. Побічні ефекти проявляються у вигляді:

  • порушення травлення (при передозуванні);
  • набряку через затримку води в м'язах;
  • судом (бувають вкрай рідко);
  • часткового зневоднення (дегідратація) через скупчення води в м'язах і її відтоку з інших частин тіла.

Відео: коли краще і як приймати креатин

Будь-яке спортивне харчування покликане допомогти спортсменові досягти поставлених цілей. Однак у всьому треба знати міру. Важливо розуміти, коли і як правильно приймати креатин моногідрат, яку дію він чинить на організм. Ці знання допоможуть максимально ефективно його використовувати. Відповіді на ці питання представлені на відео нижче:

Відгуки про прийом

Олег, 22 роки: Довгий час не хотів взагалі користуватися будь-яким спортпітом. Через 3 роки тренувань зрозумів, що моїх даних не вистачає для росту м'язів. Спробував креатин разом з протеїном. Залишився дуже задоволений. За тренування вдається виконати більший обсяг роботи і видно приріст м'язової маси.

Кирило, 28 років: Не розумію, як можна домогтися чогось серйозного в бодібілдингу без харчових добавок? У якийсь момент у всіх настає «плато», яке потрібно якось долати. І без креатину зробити це неможливо. Приймаю «Юніверсал» курсами вже більше року.

Катя, 27 років: Я завжди стежу за своєю фігурою, але останнім часом через роботу і домашніх турбот абсолютно не залишається сил на тренування. Креатин моногідрат став напуваємо порятунком. Він додає сил і енергії для ефективного тренування.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Здоров'я