Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Вправи на розтяжку - це основний етап підготовки до подальших силових тренувань. Вони допомагають поліпшити загальний стан організму, сформувати красиві контури тіла, надати йому гнучкості. Розтяжку для початківців рекомендують робити максимально щадить.
Як почати розтягуватися з нуля
Головне в спробі зробити тіло гнучким, підтягнутим, красивим, фізично здоровим - це не прагнення швидше освоїти програму, а робити все поетапно.
Всі заняття необхідно проводити регулярно. Оптимальний спосіб тренувань - виконувати вправи покроково.
Це допоможе уникнути сильних розтягувань, травм.
Розтяжка для початківців в домашніх умовах повинна починатися з психологічної та фізичної підготовки. Вибираючи певний комплекс, новачок відразу замислюється над тим, як швидко можна досягти бажаних результатів. Щоб не відступити від наміченої мети, важлива психологічна готовність. Фактори, які впливають на результат, такі:
- вік (дорослим важче сісти на шпагат, а у дітей зв'язки більш еластичні);
- підлога;
- генетична гнучкість;
- фізична підготовка;
- точність виконання вправ;
- інтенсивність розминки;
- м'язова координація;
- настрій, цілеспрямованість;
- чесність перед собою (нерідко займається не бажає бачити об'єктивної картинки або щадить себе по час занять).
Щоб уникнути травм, необхідно почати розтяжку з фізичної підготовки. Рекомендується наступне:
- Вибрати відповідний комплекс. Допомогти в цьому можуть відео-уроки з порадами від відомих тренерів, а також відгуки.
- Біг.
- Стрибки на скакалці.
- Суглобова гімнастика.
Правила
Стретчинг для початківців доступний в домашніх умовах, але рекомендується дотримуватися певних правил:
- Обов'язково проведіть розминку для розігрівання тіла і підготовки м'язів.
- Уникати різких рухів. Всі рухи повинні бути плавними, виконуватися в спокійному темпі. Це допоможе відчути роботу всього тіла.
- Важливо відчувати напругу, подолання, легку, але не сильний біль. В іншому випадку можна розірвати зв'язки.
- Щоб суглоби не втрачали рухливості, важливі регулярні заняття.
- Не потрібно чекати багато чого через два тижні. Наприклад, розминка для шпагату для початківців призведе до бажаного результату тільки через пару місяців.
- Коли м'язи звикнуть до навантаження, рекомендується ускладнювати вправи.
- Перед початком тренувань важливо отримати консультацію у лікаря на предмет відсутності протипоказань.
- Перед силовим навантаженням не можна робити розтяжку, вона є тільки підготовчим етапом.
- Дихання під час занять має бути глибоким і постійним. Не можна затримувати його при виконанні вправ.
- Черговість вправ: спина, стегна, груди і тільки потім інші групи м'язів.
- Швидка розтяжка полягає у виконанні декількох вправ на кожну групу м'язів.
- Для результату затримуватися в одному положенні потрібно 1-1, 5 хвилини. При відсутності фізичної підготовки починати потрібно з 15 секунд. Можна м'яко пружинити або зберігати нерухомість.
- Оптимальне для тренування час - ранок.
Розминку перед розтяжкою треба проводити за інструкцією. Режим такий:
- Сім хвилин помірного бігу.
- Початкове положення - сісти на підлогу з розставленими ногами.
- По черзі зробити по 15 нахилів до кожного носку.
- Затриматися на 10 секунд біля кожної ноги, посередині.
- Продовжувати сидіти на підлозі, спина пряма, ноги зведені разом. Виконати 20 нахилів, на останньому затриматися на 10 сек.
- З'єднати стопи, акуратно долонями потягнути їх на себе. Намагатися не зігнути коліна, а тілом потягнутися до носків.
- Одну ногу завести за тулуб, другу залишити випрямленою. Тягнутися в бік прямої. Повторити вправу в іншу сторону.
- Положення стоячи. Виконувати махи ногами вперед. Важливо: робити їх потрібно різко, спину тримати прямо.
Вправи на розтяжку
Виділяють кілька видів вправ на розтяжку. Вони відрізняються тривалістю, амплітудою, часом тренування (до або після основних занять). Розтяжка буває:
- Статичної. Після розтягування м'язів до межі затримка повинна бути 20 секунд. Робиться 3-4 підходи. При сильному болі припинити виконання вправи. Вид популярний у йогів і професійних спортсменів.
- Динамічна. Основа - постійний рух, наприклад, випади зі зміною ніг і збільшенням амплітуди і відстані, махи руками, біг на місці, підйом на носках. Стретчинг чергується з силовими вправами, виконується перед кардіотренуваннями, сприяє схудненню.
- Пасивна. Виконується з партнером, який допомагає розтягуватися, наприклад, піднімає ногу другого високо, затримує її.
- Активна. Класична розтяжка, яка передбачає прикладання максимум зусиль.
- Балістична. Використовується професіоналами. Полягає в різких, швидких, пружинистих рухах, максимальної амплітуди.
Для розтяжки шиї
Важливо дотримуватися обережності, особливо якщо немає досвіду. При різкому русі існує високий ризик травмувати м'язи.
- Початкове положення - стоячи, можна сидячи. Техніка виконання - одна рука вздовж тіла, інший акуратно тягнути голову вниз, до плеча. Утримувати скільки вийде. Поміняти руки, зробити в інший бік. Повторити 2-3 рази.
- Стати рівно. Обидві долоні покласти на потилицю. Натискаючи ними, нахиляти підборіддя до грудей. Важливо відчувати розтягування в задній частині шиї. Утримувати максимально. Повторити кілька разів. Ця вправа є профілактикою остеохондрозу шийного відділу хребта.
плечей
Виконуючи ці вправи, важливо намагатися максимально тягнути дельтовидні м'язи плечей, в залежності від області розтяжки:
- Передня частина плечей. Виконується стоячи. Руки завести за спину, зімкнути, лікті тягнути в різні боки. Груди подати вперед, так щоб відчувалося розтягнення передніх пучків м'язів. Витримати максимально, повторити 2-3 рази.
- Середня частина плечей. Виконується стоячи. Взятися рукою за протилежний лікоть. Притиснути плече до себе, потягнути його вниз. Поміняти руки. Витримати максимально, повторити 2-3 рази.
- Задня частина плечей. Виконується стоячи. Правою рукою взятися за ліву знизу, трохи вище ліктя. Притиснути до тіла, випрямити її, опустити плече. Підняти ліву руку вгору, допомагаючи правою. Витягати так, щоб відчувалося напруження задніх пучків м'язів. Поміняти руки. Витримати максимально, повторити 2-3 рази.
Преса
Гарний плоский живіт - мрія багатьох людей. Розтяжка на прес допоможе впоратися жировими відкладеннями в цій області:
- М'язи преса. Початкове положення - лежачи на животі, руки витягнути перед собою. Повільно піднімати голову і груди від статі, акуратно вигинаючи спину. Напруга має відчуватися в пресі. Витримати максимально, відпочивати після кожного повтору, зробити 3-4 рази.
- Косі м'язи живота. Стати прямо, ноги на ширині плечей. Нахили в бік, випрямляючи руку. Важливо тягнутися за нею. Повторити 4-5 разів, тривалість максимальна.
спини
Вправи на цю область сприятимуть зміцненню хребта, профілактиці хвороб спини:
- Лягти на спину, ноги витягнуті. Зігнути їх в колінах, з силою притиснути до грудей. Витримати не менше 30 секунд, прийняти вихідне положення. Повторити 3-4 рази.
- Встати на карачки. Плавно прогинати і округляти спину. Виконати 6 підходів по 3 секунди кожен.
- Сісти на підлогу, ноги розсунуті, спина пряма. Голову повільно опустити, притиснути підборіддям до ключиці. Руки повільно витягати вперед до межі. Затриматися на 30 секунд. Повторити 2-3 рази.
грудних м'язів
Головне при виконанні таких вправ - чітко зафіксовані руки, прямі або під кутом:
- Встати між дверним прорізом. Руки, зігнуті під кутом 90 градусів, розвести в сторони і зафіксувати, спираючись про лиштви. Нахилитися тілом вперед, потягнутися в сторони. Виконувати до напруги в грудних м'язах.
- Встати прямо, руки витягнути назад, зімкнути в замок. Акуратно тягти їх вгору до упору. Повторити кілька разів.
ніг
- Знайти хорошу опору, спертися на неї правою рукою, спину тримати прямо. Зігнути ліве коліно, носок підтягнути до сідниці правої ноги. Тривалість - не менше ніж півхвилини. Поміняти ноги, руки. Повторювати 3-4 рази.
- Сісти на стілець, схрестити ноги, сильно притиснути їх один до одного. Тіло повільно нахиляти вперед, спину тримати прямий, груди витягати. Тривалість - 1 хвилина, 5 повторів.
застереження
Існують проблеми, при яких не рекомендується захоплюватися розтяжкою (або зовсім заборонено). Серед них:
- артрит;
- хвороби серця;
- остеопороз;
- тромбоз;
- гіпертонія;
- переломи;
- грижі;
- розтягування, пошкодження м'язів;
- післяопераційне відновлення;
- лихоманка;
- хвороби хребта (зміщення хребців, утиск нерва, сколіоз).