- Що таке БЖУ
- Співвідношення БЖУ для схуднення
- Як розрахувати БЖУ
- Харчування по БЖУ
- Відео: Як розрахувати норму БЖУ
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Згідно з канонами здорового харчування, людина для збереження гарної якості тіла або зниження ваги повинен дотримуватися індивідуального добового калоража. Однак крім нього важливо знати і співвідношення БЖУ для схуднення - чи ж білків, жирів і вуглеводів, тобто ключових складових кожного продукту. Як дізнатися ці цифри, наскільки правдиві дані калькуляторів онлайн і які чинники змінюють пропорції між цими елементами?
Що таке БЖУ
Кожен продукт харчування має свою калорійністю або ж кількістю енергії, яке з нього можна «витягнути», а формується з нутрієнтів - речовин, які забезпечують життєдіяльність людини. «Золота трійка» - це білки, жири і вуглеводи, які отримали поширену абревіатуру БЖУ. У добовому раціоні необхідно зміст всіх 3-х елементів, оскільки кожен має свою цінність, але при цьому потрібно дотримуватися певну кількість білків, жирів і вуглеводів в день, яке дозволить зберігати гармонію в функціонуванні всіх систем.
функції БЖУ
Менш або більш значимого нутриента в згаданій трійці немає - всі вони володіють великим переліком завдань, які виконують, і функції БЖУ потрібно розглядати окремо для кожного елемента:
- Білок. Фахівцями визначено як «будівельний матеріал» для кісткової і м'язової тканини, зрідка стає джерелом енергії, якщо організм не може взяти її з вуглеводів. Білок не компенсується з ін. Елементів, тому дефіцит цього нутриента переноситься особливо важко.
- Вуглеводи. Ключовий елемент для життєдіяльності, оскільки енергія організмом забирається з них. Дефіцит вуглеводів - це занепад сил, втрата концентрації, постійне відчуття голоду. За структурою їх ділять на прості і складні, відповідно до кількості молекул. Користь організму дають останні.
- Жири. При схудненні (особливо в схемах жорстких дієт) найчастіше людина намагається виключити будь-які жири, не усвідомлюючи, що цим кроком завдає шкоди здоров'ю. У ліпідів функція не менш важлива, ніж у інших учасників ланцюжка БЖУ: вони регулюють рівень холестерину, діяльність ЦНС, ліпідний обмін.
норма БЖУ
Грамотна пропорція між цими нутрієнтами складається з оглядкою на їх ролі в організмі. За заповнення енерговитрат відповідають переважно вуглеводи, тому їх має бути більше половини денної тарілки, інакше ви почнете відчувати постійне бажання щось з'їсти і відсутність сил до руху. М'язи мають потребу в меншій кількості «матеріалу» для свого життя і зростання, тому білків потрібно близько 1/3 від добового раціону. Жири ж беруться мінімально, для підтримки їх балансу - це 10%. Підсумкове співвідношення БЖУ при правильному харчуванні - 30:10:60.
Співвідношення БЖУ для схуднення
На питання балансу між цими нутрієнтами у різних дієтологів свої погляди. Навіть наведене вище оптимальне співвідношення білків, жирів і вуглеводів - не єдиний варіант (і не тільки для схуднення): деякі фахівці стверджують, що розумніше мати приблизний орієнтир, а не жорсткі цифри. Так норма білків допускається в межах 10-35% калорій з усієї тарілки за добу, вуглеводів - від 45 до 65%, а жирів - від 20% до 35%. Тут можна побачити зсув балансу в бік збільшення ліпідів, а протеїнів передбачається менше, ніж по основній формулі БЖУ.
Співвідношення БЖУ для схуднення жінкам
Зсув пропорцій визначається і статевою приналежністю людини, який задумав худнути, оскільки внутрішні процеси у чоловіків і жінок, так само як і потреби в нутриентах, розрізняються. Норма БЖУ для жінок передбачає меншу кількість білка, ніж для представників сильної половини, оскільки у них менше м'язів (питання жінок, що мають силові тренування, не зачіпається) - до 1 г на кожен кг маси тіла, а при схудненні можна знизити цей показник до 0, 75 м Пропорція ж по БЖУ - 25:20:45, тобто частка вуглеводів від класичної знижена.
Норма БЖУ для чоловіків
У представників сильної половини потреба в білку вище, ніж у жінок, тому норма БЖУ для чоловіків навіть в період схуднення передбачає обов'язкове збереження його рівня, але вуглеводи теж йдуть на зниження. Пропорція вже буде виглядати як 35:15:50, або 30:15:55. Кількість самого білка в грамах буде вважатися вже як 1-1, 4 г на кожен кг ваги. Для чоловіка, який дає собі постійну фізичне навантаження, але при цьому бажає схуднути, норма БЖУ в день може припускати коливання в бік збільшення жирів - 30:20:50.
Як розрахувати БЖУ
Видані вище пропорції - тільки каркас, до якого ще потрібно навчитися справлятися. Для складання меню потрібно знати ще параметр базового метаболізму, від якого після і буде відштовхуватися розрахунок БЖУ для схуднення. Ви можете використовувати будь-яку з існуючих формул - найактуальнішими вважаються 3: Харріса-Бенедикта, маффіни-Джеора, Кетч-МакАрдала. Поетапно вся система буде такою:
- Порахувати рівень метаболізму (потрібні дані за віком, зростом (використовуються сантиметри) і вазі).
- Помножити на коефіцієнт енерговитрат (за рівнем активності).
- Зменшити на 10-20% (залежить від бажаної швидкості схуднення). При наборі маси - збільшити.
- Провести підрахунок головних нутрієнтів в грамах (не відсотки!).
Формула розрахунку БЖУ
Передбачається, що до моменту, коли ви почнете вважати індивідуальне кількість білків-жирів-вуглеводів для свого раціону, ви вже визначили базовий метаболізм, за яким харчуватися, оцінили ступінь активної і пасивної навантаження і дізналися, скільки калорій можете з'їсти за день. Універсальна формула БЖУ для схуднення в такому випадку буде виглядати наступним чином (Х - ідеальний добовий калораж, результат в грамах):
- 0, 3 * Х: 4 - для білків.
- 0, 2 * Х: 9 - для жирів.
- 0, 5 * Х: 4 - для вуглеводів.
БЖУ для схуднення в процентах
Універсальна формула, яка розглянута раніше, є усередненою, оскільки йде врозріз з тим, скільки потрібно конкретній людині кожного нутриента. Для прикладу - при калораже для схуднення в 1216 кКал на дівчину вагою 50 кг і віком 22 роки потрібно 50 г білка (1 г / кг). Однак за тією формулою вже вийде 91, 2 г, що є надлишком. Фахівці радять вважати відсоткове співвідношення БЖУ для схуднення індивідуально, враховуючи, що:
- На 1 кг фактичної ваги при схудненні білка потрібно 1-1, 4 м на етапі сушіння - 2-2, 5 м
- Половину калорійності заберуть вуглеводи.
- Решта дістається жирам.
Калькулятор БЖУ для схуднення
Кількість формул легко зіб'є з толку новачка в питанні нутрициологии, тому тим, кому самостійно розібратися, як розрахувати БЖУ для схуднення правильно, важко, можна вдатися до онлайн програмами і лічильників. Вони працюють аналогічно - спочатку обчислюють базовий метаболізм, множать на рівень активності, потім видають вам кількість калорій на день. Слідом же буде підраховано поєднання БЖУ, а деякі сервіси пропонують і окремо безкоштовний калькулятор вуглеводів онлайн, або білків. Недолік цих програм - висока похибка.
Харчування по БЖУ
З розшифровкою абревіатури питань немає, скільки кожного нутриента для прискорення обміну речовин і спалювання жирів споживати - зрозуміло. Однак на цьому тема харчування по БЖУ не зачинені, адже неясно, як скласти денне меню. Зайва вага буде йти, якщо:
- Досягнуто споживання 150 г (суха маса) вуглеводів з низьким ГІ.
- Ліпіди в їжі розбиті як - 30% рослинних і 70% тварин. Транс-жири виключені.
- Протеїни тваринного походження переважають (55%) над рослинними (45%).