Безліч дієт обіцяють приголомшливий результат, успіх залежить від правильної системи харчування. Міф про те, що відмова від жирної їжі сприяє швидкому схудненню, розвіяли швейцарські дієтологи. Вони запропонували інший погляд на повернення в бажані форми тіла. Lchf дієта - це раціон харчування, в якому вуглеводи потрібно замінити жирами, при цьому споживання білків залишається на колишньому рівні.
Що таке Lchf дієта
Виняток великої кількості вуглеводів зі свого раціону - ключ до успіху. Lchf дієта - це спосіб схуднення, який передбачає вживання в малій кількості цукру, вона ще відома як дієта Сема Клебанова або кето-дієта. Назву можна розшифрувати як - low carb high fat (мало вуглеводів - багато жирів). Відомий кінорежисер Сем Клебанов не є творцем представленої дієти, але на особистому прикладі продемонстрував її ефективність.
Принцип роботи Lchf дієти
Швейцарський принцип харчування не просто популярний, а й дуже ефективний. Принцип роботи Lchf дієти такий: ви менше їсте продукти, що містять в собі вуглеводи, вводите в меню більше натуральних жирів. Такий раціон харчування не зашкодить нормальній життєдіяльності організму. Ваш організм отримує необхідну енергію з жирів, а не з швидких вуглеводів.
Правила Lchf дієти
Представлений раціон харчування не повинен посилатися на правило обов'язкові виснажливі фізичні тренування і тривалі голодування. Він допоможе вам швидко прийти у форму, скидаючи до 2 кілограм за тиждень. Дотримуючись правил Lchf дієти, ви не зробите помилок:
- Кожен день раціон повинен складатися з: 70% жирів, 20% білків, 10% вуглеводів.
- Варто обмежити вживання простих вуглеводів.
- Вживайте натуральні тваринні і рослинні жири.
- Приділіть час правильної термічній обробці продуктів, такі страви набагато корисніше, ніж засмажені котлети і бекон, вони допоможуть у створенні ідеального тіла.
- Намагайтеся добре висипатися. Вироблення гормону кортизолу при стресі може привести до накопичення жиру.
- Слідкуйте, щоб їжа була різноманітною і містила вітаміни.
- Рослинна клітковина захистить вас від збоїв в роботі кишечника (прийом низьковуглеводній їжі може викликати запор). При запорах використовуйте м'який напій з насіння льону.
- Дотримуйтесь питний режим, випивайте 200-250 мл чистої води до їжі.
Список продуктів для Lchf дієти
Не варто думати, що така дієта побудована виключно на жирної їжі. Ви як і раніше зможете дозволити собі фрукти, ягоди, овочі. Раціон скоротиться в переліку звичної вам їжі, але він містить в собі чимало і приємних моментів. Список продуктів для Lchf дієти:
- М'ясо та яйця.
- Риба. Нежирні сорти (хек, нототенія) і жирні (лосось, оселедець, мойва, скумбрія).
- Соуси з додаванням лляного, рослинного масла.
- Овочі: капуста (різних видів), спаржа, огірки, помідори, авокадо, гриби, кабачки.
- Дозволяються вершки, сметана, йогурт, сир, молоко.
- Різні горіхи: мигдаль, волоські, кешью. У невеликому обсязі вони здатні замінити цукерки.
- З алкоголю дозволяється випити лише келих натурального вина.
- Можна дозволяти собі з'їсти шматочок чорного шоколаду, в якому вміст какао не нижче 70%.
- Замість цукру можна використовувати підсолоджувачі з низькою калорійністю.
заборонені продукти
Жирова дієта передбачає виключення багатьох продуктів, які ще вчора були на вашому столі. До заповітної мети потрібно рухатися сміливо і не шкодувати про нез'їденої цукерці і плитці шоколаду. Список заборонених продуктів такий: макарони, манка, білий хліб, солодкі борошняні вироби, солодкі фрукти (банани, манго), сухофрукти, будь-які соки (навіть дитячі). Заборона варто накласти на цукерки, халву, торти і морозиво.
Меню Lchf дієти
Різноманітне і багате вітамінами меню Lchf дієти може включати і маленькі радості. Контролюйте калорійність з'їдених продуктів, записуйте в блокнот що ви з'їли за день, коли, в якій кількості. Обмежуйте вживання солі і пшеничної муки. Приклади рецептів:
- Домашні слойки з м'ясом. Щоб не возитися з борошном, візьміть листове заморожене тісто. Основний компонент - це м'ясний фарш з додаванням ріпчастої цибулі, його необхідно посолити і поперчити за смаком. На квадрат листкового тіста покладіть начинку, защепіте краю і випікайте 20 хвилин.
- Солодкий повітряний омлет. Необхідно збити 3 яйця. Додатковим інгредієнтом візьміть 20 г чорносливу. Змішайте збиту масу, сухофрукти, 30 мл молока, 25 г борошна. Робити це потрібно акуратно, порушення технології приготування може викликати опадання яєчної субстанції. Обсмажити омлет на невеликому вогні близько 10 хвилин. Кокосовий або мигдальний сироп додасть пікантних ноток.
Меню кето-дієти для жінок
Багатьом жінкам буде важко відмовитися від такої їжі, як солодощі та випічка, але такі умови кето-дієти. Дробове часте харчування дозволить вам правильно налаштувати свій організм і не допустити почуття голоду. Зразкове меню кето-дієти для жінок:
- Сніданок: 2 яйця, склянка кефіру.
- Перекус: 30 грам горіхів або 15 грам чорного шоколаду або фрукти (ягоди) 250.
- Обід: овочі 150 грам, м'ясо 150 г або жирна риба 150 г, крупа 50 г в сухому вигляді.
- Перекус: фруктів 200 грам або 250 г кефіру 1%.
- Вечеря: м'ясо 150 грам або нежирна риба 150 г або 2 яйця курячі, овочі 150 грам.
- Перекус: 250 грам кефіру 1%.
Lchf дієта для спортсменів
Популярна Lchf дієта для спортсменів повинна включати на 10% більше білків. Перехід з традиційною високоуглеводной дієти на низкоуглеводную прийнято рахувати не легким процесом. Фізичні навантаження і тренування вимагають від людини великих зусиль. Треба перебудувати організм отримувати необхідну життєву силу з жирів, а не з вуглеводів. Метаболізм відбувається набагато швидше при дотриманні щоденного раціону багатого на вітаміни.
Меню Lchf дієти на тиждень
Кетогенная дієта може тривати більше місяця. Для того щоб позбутися від пари кілограмів потрібно 7-10 днів дотримуватися такого харчування. Меню Lchf дієти на тиждень:
- понеділок:
- Сніданок: 150 г сиру.
- Перекус: апельсин.
- Обід: печеної риби жирної 200 г, овочі.
- Перекус: апельсин або яблуко.
- Вечеря: гречка з м'ясом.
- Перекус: кефір і висівки.
- Вівторок:
- Сніданок: 2 яйця.
- Перекус: горіхи 30 м
- Обід: овочевий салат і 200 г яловичини.
- Перекус: ягоди 250 р
- Вечеря: грибний суп із зеленню.
- Перекус: йогурт.
- Середовище.
- Сніданок: 125 грам сиру.
- Перекус: зефір 30 м
- Обід: жирна риба 150 г на пару, картопля 70 г, овочі. курячий суп.
- Перекус: йогурт 200 м
- Вечеря: овочі, курячий суп.
- Перекус: кефір.
- Четвер.
- Сніданок: гречка.
- Перекус: ягоди 200 р
- Обід: індичка 200 г, овочевий салат, рис 30 м
- Перекус: житні хлібці 30 г, твердий сир 30 г.
- Вечеря: рис 50 г, нежирна риба 150 м
- Перекус: сир 100 г.
- П'ятниця.
- Сніданок - 50 г вівсянки, 100 г ягід.
- Перекус: 2 яйця.
- Обід: свинина з овочами, рис.
- Полудень: гарбуз запечена.
- Вечеря: овочі, курка.
- Перекус: кефір.
- Субота.
- Сніданок - 2 яйця, кава.
- Перекус: кабачкові оладки.
- Обід: жирна риба, відварну картоплю, салат з часником.
- Перекус: фрукти.
- Вечеря: риба 150 г, салат.
- Перекус: йогурт.
- Неділю.
- Сніданок: відварна гречка 50 м
- Перекус: 20 г сиру 1 яйце.
- Обід: грибний суп, салат з овочів.
- Перекус: йогурт.
- Вечеря: свинина і овочевий салат.
- Перекус: 170 г нежирної сирної маси.
За день ви повинні випивати 2-3 літри рідини, в цю кількість входить чай, кава, бульйони. Салати робіть з додаванням сметани 15% жирності, оливкової або лляної олії. М'ясо, рибу можете готувати в відвареному, запеченому вигляді, смажити можна на 1 ложці масла. За день дозволяється їсти менше, ніж зазначено в меню, але не більше. Якщо почуття голоду вас не покидає пийте воду.
Відео: дієта Lchf
Відгуки
Ірина, 33 роки
Дуже люблю м'ясо і рибу, а відмовитися від таких продуктів ніяк не могла. Дізнавшись про звичайній дієті, яка будується на вживанні рослинних і тваринних жирів, почала застосовувати рекомендації в свій раціон. За місяць я скинула 3 кг і це не межа. Результати мене вразили, і я не стала зупинятися на досягнутому. Всім рекомендую.
Ольга, 48 років
На дієті Lchf, я вже близько двох тижнів і можу твердо стверджувати, що вона ефективна. Вже на другому тижні такого харчування я почала відчувати здоровий стан. Можу собі дозволити шоколад чорний в першій половині дня. Нормалізувався цукор в крові, зник головний біль вечорами. Ніяких негативних змін я не спостерігала.
Емма, 25 років
Ще до недавно, я годинами потела в тренажерному залі, ефект був, але як тільки припиняла займатися швидко набирала вагу. Подруга порадила спробувати дієту, побудовану на жирах під назвою Lchf. Довго сумнівалася, але спробувавши, не пошкодувала. Завдяки розумного підходу я позбулася почуття голоду і слабкості, стала енергійною.