- Що таке основний обмін
- Від чого залежить добова витрата енергії людини
- Основні методи визначення основного обміну
- Як розрахувати базовий обмін речовин
- Калькулятор обміну речовин
- Таблиця основного обміну
- Регуляція основного обміну
- Відео: Величина основного обміну
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Коли знаєш, що таке основний обмін і яка його величина (ВГО), стає легше контролювати різні процеси організму, в тому числі збільшення у вазі. Уміння здійснювати підрахунок енерговитрат за формулами допоможе забезпечити нормальну життєдіяльність організму і завжди перебувати в гарному настрої як дитині, так і дорослому.
Що таке основний обмін
Одним з найважливіших процесів в організмі є основний обмін речовин - це індивідуальне мінімальну кількість енергії, яка необхідна для нормального функціонування всіх органів людини в ході метаболізму, психологічного та емоційного спокою. Навіть в стані спокою необхідна певна кількість енергії для нормального функціонування кровообігу, підтримки температури, виділень, дихання і діяльності найважливіших нервових центрів мозку.
Від чого залежить добова витрата енергії людини
Від багатьох факторів може залежати добовий витрата енергії. Тут відзначають спосіб життя, раціон харчування, масу тіла і навіть гендерну приналежність. Залежно від цих критеріїв, у однієї людини мінімум витрат енергії може бути більше, ніж в іншого, при тому, що вони мають однаковий вік і займаються одним і тим же ділом, але розрізняються за будовою тіла та іншими критеріями.
Які чинники впливають на обмін речовин
Як було згадано раніше, кожна людина має своє значення ВГО на увазі сукупності відмінностей між собою. Ось ті самі фактори, що впливають на величину основного обміну:
- Підлога. Показники у чоловіків вище, ніж у жінок. Це пов'язано з тим, що за своєю природою м'язової маси дісталося більше чоловікам, ніж жінкам.
- Тіло. Чим більше м'язів, тим швидше відбувається обмін речовин.
- Вага. Чим він більший, тим більше людина і тим більше енергії необхідно.
- Зріст. Також як і вага, грає важливу роль при підрахунку ВГО.
- Вік. Чим більше років, тим повільніше стає ГО.
- Спосіб життя. Будь-які фізичні навантаження завжди йдуть на користь, в тому числі і для прискорення базового обміну. Якщо людина не приділяє цьому часу, то ВГО повільніше, ніж у того, хто веде активний спосіб життя.
- Харчування. Правильна побудова раціону харчування значно покращує і прискорює обмін речовин. Різке голодування не допоможе вам схуднути, а тільки нашкодить організму.
Основні методи визначення основного обміну
Для того, щоб розрахуватися базового обміну речовин, використовують особливий спосіб, який називається калориметрия. Процес визначення ВГО проводиться за допомогою спеціальної камери, яка здатна зафіксувати обмінні процеси в організмі. Такий процес вимірювання дуже трудомісткий, тому існує аналог, який допоможе обчислити ВГО за допомогою газообміну.
Не завжди зрозуміло, які речовини в організмі піддаються окисленню: це можуть бути білки, жири або вуглеводи. Щоб це визначити, обчислюють дихальний коефіцієнт - обсяг виділеної вуглекислоти до обсягу поглиненого кисню. За даними досліджень цей коефіцієнт може бути абсолютно різним при окисленні білків, жирів або вуглеводів, що говорить про різницю ВГО.
правило Рубнера
Німецький фізіолог і гігієніст Макс Рубнер відкрив закон, який називається правило поверхні Рубнера. Він полягає в тому, що будь-які енергетичні витрати у всіх теплокровних особин абсолютно пропорційні площі тіла. На 1 квадратний метр поверхні кількість тепла розсіюється в рівній мірі в стандартних умовах проживання. Так що ВГО безпосередньо залежить від маси і розмірів тіла.
Як розрахувати базовий обмін речовин
Зробити розрахунок основного обміну речовин кожен може самостійно. Для цього вже існує кілька способів, серед яких кілька формул, створених ще в минулому столітті. Ще є калькулятори-онлайн, за допомогою яких ви буквально за кілька секунд зможете дізнатися свою питому ВГО для забезпечення нормальної життєдіяльності вашого організму. Вам потрібно буде лише ввести свій вік, стать, вага, ріст.
Формула Гарріса-Бенедикта
Дізнатися свій ВГО по загальній масі тіла можна за допомогою формули Харріса-Бенедикта, яка була створена ще в 1984 році. Зараз доступна більш сучасна версія цього рівняння. Просто підставте свої показники і дізнайтеся свій власний ВГО по загальній масі тіла:
- Чоловіча ВГО = [13, 397 * вага, кг] + [4, 799 * зростання, см] - [5, 677 * вік] + 88, 362.
- Жіноча ВВО = [9, 247 * вага, кг] + [3, 098 * зростання, см] - [4, 330 * вік] + 447, 593.
Формула Кетча-МакАрдла
Ще одна формула, якою можна скористатися, щоб порахувати ВГО, належить кетча-МакАрдл і вважається більш точною. Для обчислення потрібно показник м'язової маси тіла, тому необхідно спочатку дізнатися відсоток жиру. Розрахунок за цією формулою виглядає так:
- Наприклад, вага становить 70 кг, де 30% - жир. Тоді маса жиру складе 21 кг (70 * 0, 3). М'язова маса тіла буде дорівнює 49 кг (70-21 = 49).
- ВГО = 370 + (21, 6 * 49).
- В даному прикладі - 1428 Ккал.
Калькулятор обміну речовин
Сучасні сервіси постійно пропонують найшвидші рішення, щоб порахувати різні показники людської життєдіяльності, в тому числі і базового обміну. Просто наберіть в пошуковику фразу про розрахунок обміну речовин онлайн і вибирайте будь-яку із запропонованих посилань. Всі калькулятори створені на основі вже відомих формул і дають результат, виходячи з введених даних. Якщо вам потрібна більш точна інформація, то краще за все звернутися до фахівця. Так ви дізнаєтеся, яку мінімальну кількість калорій в день вам необхідно, щоб не набирати зайву вагу і залишатися бадьорим.
Таблиця основного обміну
Хоча кожна людина індивідуальна, існує таблиця величини основного обміну, яку можна застосувати до всіх. У ній показані середні дані (ккал / добу) виходячи з віку, ваги і гендерного походження людини:
чоловіки |
жінки |
||||||||
вага, кг |
20-30 років |
30-40 років |
40-50 років |
55 і старше |
вага, кг |
20-30 років |
30-40 років |
40-50 років |
55 і старше |
36 |
1250 |
1230 |
1200 |
1170 |
36 |
1230 |
1200 |
1170 |
1150 |
38 |
1 280 |
1270 |
1230 |
1200 |
38 |
1270 |
1230 |
1200 |
1170 |
40 |
1 310 |
1300 |
1260 |
1230 |
40 |
1300 |
1260 |
1230 |
1200 |
44 |
1340 |
1330 |
1 290 |
1260 |
44 |
1330 |
1 290 |
1260 |
1230 |
48 |
1370 |
1360 |
1320 |
1 290 |
48 |
1360 |
1320 |
1 290 |
1260 |
50 |
1400 |
1370 |
1350 |
1320 |
50 |
1370 |
1350 |
1320 |
1 290 |
54 |
1450 |
1400 |
1 380 |
1350 |
54 |
1400 |
1 380 |
1350 |
1320 |
58 |
1500 |
1450 |
1420 |
1 380 |
58 |
1450 |
1420 |
1 380 |
1350 |
60 |
1600 |
1500 |
1450 |
1420 |
60 |
1500 |
1450 |
1420 |
1 380 |
65 |
1670 |
1550 |
1500 |
1450 |
65 |
1550 |
1500 |
1450 |
1420 |
70 |
1750 |
1600 |
1550 |
1500 |
70 |
1600 |
1550 |
1500 |
1450 |
75 |
1800 |
1700 |
1600 |
1550 |
75 |
1700 |
1600 |
1550 |
1500 |
80 |
1900 |
1800 |
1700 |
1590 |
80 |
1800 |
1700 |
1590 |
1550 |
90 |
2000 |
1900 |
1600 |
1690 |
90 |
1900 |
1600 |
1690 |
1590 |
Регуляція основного обміну
Дуже часто можна почути такі вирази, як порушений обмін речовин, поганий метаболізм тощо. Що це означає? Основні життєві процеси організму працюють неправильно, що позначається практично на всіх: шкірі, зовнішній вигляд, самопочуття, настрій. Регуляція основного обміну речовин залежить від відділу проміжного мозку - гіпоталамуса. Ця частина відповідає за роботу важливою залози внутрішньої секреції - гіпофіза, який контролює роботу інших залоз. Вони виділяють гормони, які на клітинному рівні створюють тонку регуляцію обміну речовин.
Як підвищити основний обмін
Якщо ви зацікавлені в тому, щоб почати здоровий спосіб життя, хочете схуднути або просто привести себе в форму, то вам потрібно підвищити показник ВГО:
- Почніть харчуватися здоровою їжею. Інтенсивність обміну відразу збільшиться, а прийом їжі по режиму - ще одне умови для збільшення ВГО. Кількість споживаних калорій для схуднення має бути мінімально, якщо хочете позбавитися від зайвої ваги, але не перестарайтеся.
- Полюбіть займатися спортом. Інтенсивні заняття завжди спалюють багато калорій.
- Робіть масаж. Процеси клітинного метаболізму запустяться на іншому рівні і відмінно позначаться на збільшенні ВГО.
- Ходіть в лазню. Забезпечення нормальної життєдіяльності організму безпосередньо залежить від того, як ви до нього ставитеся. Відвідування сауну позначаються тільки позитивно!
- Споживайте багато води. У будь-якому процесі схуднення важливо пити багато води, не менше 3 літрів на добу, причому якість пиття теж грає важливу роль.
- Врегулюйте свій сон. Рівень базового обміну речовин залежить від того, наскільки трепетно ви ставитеся до свого організму і даєте йому відпочинку стільки, скільки потрібно.
- Проводьте більше часу на свіжому повітрі. Це обов'язково позначиться позитивно на вашому самопочутті і роботі всіх органів.
- Мислите позитивно. Навіть це впливає на базовий метаболізм.