Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Більшість дієт, запропонованих відкритими джерелами, вимагають для скидання ваги вживати тільки білки, проте це нерозумно по відношенню до здоров'я. Значно важливіше знати, які вуглеводи можна їсти при схудненні, в яких продуктах вони містяться і чим різняться повільні і швидкі. На підставі цієї інформації легко скласти для себе індивідуальний план харчування, який не дасть голодувати але сприятиме корекції фігури.

Що таке вуглеводи

Якщо білки це цеглинки для м'язової тканини, а жири потрібні для судин і серця, то вуглеводи - джерело енергії, без якої неможлива життєдіяльність організму. Повний їх виключення, як можна здогадатися, призводить до того, що людина стає млявою, відчуває слабкість, не може концентруватися на базових завданнях, відчуває голод. Лікарі стверджують, що дефіцит даного макроелементи в раціоні (як трапляється при активному схудненні) - основна причина тяги до "шкідливому" (шоколад, печиво), оскільки там присутній глюкоза - альтернативне джерело енергії.

Розібратися, які вуглеводи можна їсти при схудненні - головне завдання кожної людини, якій не байдуже своє здоров'я. Допомагає в цьому проста класифікація, згідно з якою вони поділяються на:

  • складні або повільні;
  • прості або швидкі.

складні вуглеводи

Ця група характеризується великим числом структурних одиниць - серед яких знаходяться глікоген, клітковина і крохмаль. При цьому останній елемент являє собою набір простих сахаридов, а перший - відповідає за вироблення енергії. Клітковина ж або целюлоза потрібно для насичення і є медленноусвояемих елементом, а ще перетравлюється не повністю. Складні вуглеводи можна їсти часто, оскільки вони не стимулюють різких коливань інсуліну, а їх складові одиниці додатково сприяють зниженню загального рівня цукру. Це найкорисніший їх вид.

Швидкі вуглеводи

Альтернативне назва даної групи - легкозасвоювані або прості вуглеводи. Їх відрізняє мінімальне число структурних одиниць: не більше 2-х молекул. Їх переробляють за лічені секунди, тому в кров вони потрапляють майже моментально і провокують стрибок цукру високим глікемічним індексом. Це тягне за собою миттєвий підйом енергії, але падає вона з такою ж швидкістю. Швидкі вуглеводи можна їсти при занепаді сил, коли потрібно екстрено відновити працездатність на короткий термін, але насичують вони ненадовго, тому виходить замкнуте коло.

У яких продуктах містяться вуглеводи

Майже вся їжа має певну кількість даного макроелементи, виключаючи м'ясо (навіть молюсків), яке є джерелом білка. Хоча після термічної обробки воно отримує деяку частку вуглеводів, якщо доповнюється приправами, соусами і т.д. Те саме можна сказати до сала, рослинних масел, але тут превалюють жири. Позбавлені цього макроелементи і тверді сири (Пармезан, Грюйер і т.д.).

Переважно вуглеводи в продуктах харчування зустрічаються в:

  • злакових культурах;
  • рослинній їжі (овочі / фрукти);
  • хлібобулочних виробах;
  • молочних продуктах;
  • яйцях.

Продукти з великим вмістом вуглеводів

Навіть при схудненні можна сміливо використовувати в раціоні вуглеводну їжу, але потрібно враховувати її складу і розуміти свою добову норму. Продукти з великим вмістом вуглеводів - не вороги фігурі і навіть можуть бути одним з базових елементів меню, якщо вони являють собою трудноусвояемие з'єднання, а не прості цукри. Основними вуглеводовмісними продуктами названі:

  • хліб і споріднені з ним продукти (хлібці, печиво, булочки, пироги і т.д.);
  • кондитерські вироби;
  • солодкі напої;
  • макаронні вироби;
  • злакові культури (маються на увазі і крупи, і пластівці);
  • картопля;
  • майонез;
  • мед, цукор;
  • фрукти;
  • горіхи, насіння;
  • молочні продукти.

Продукти з мінімальним вмістом вуглеводів

Знайти їжу, яка майже не має цей макроелемент, легко, якщо згадати про калорійність 1 грам вуглеводу - це близько 4, 1 кКал. Простий логічний висновок буде наступним: продукти з мінімальним вмістом вуглеводів це продукти з мінімальною енергетичною цінністю. Серед них:

  • зелень;
  • овочі (виключаючи згаданий раніше картопля, відварені морква і буряк);
  • яйця;
  • гриби;
  • бринза та ін. м'які сири.

Продукти з повільними вуглеводами

Основу здорового раціону повинні складати складні макроелементи, оскільки насичують вони надовго і стрибків інсуліну не викликають. Всі продукти з повільними вуглеводами мають високу калорійність, але це той випадок, коли при схудненні дані цифри йдуть на благо. Перелік таких продуктів наступний:

  • каші (на воді, тому що молоко - джерело лактози або ж цукру, що викликає підйом інсуліну) з круп, а не пластівців, які не піддавалися активній очищення;
  • хліб з цільнозерновий борошна;
  • бобова група - нут, квасоля, сочевиця, горох - додатково є джерелом рослинного білка, а тому цінується при схудненні і у вегетаріанців;
  • овочі, серед яких за ступенем користі (за рахунок кількості клітковини) лідирують всі види капусти, кабачки, помідори, перці.

Продукти з швидкими вуглеводами

Визначити джерела простих вуглеводів можна, звернувшись до їх хімічним складом - якщо в продукті значиться велика кількість цукрів, він буде ставитися до легкозасвоюваних. Всі солодощі (торти, цукерки тощо) автоматично зараховуються до цієї групи, навіть вважається безпечним при схудненні мед. Гіркий шоколад сюди ж, хоча їм можна замінити молочний через гарний складу. Майже всі фабричні продукти - з швидкими вуглеводами, оскільки серед смакових добавок найчастіше є цукру, навіть в соусах і майонезі.

Ще кілька нюансів:

  • Манна крупа - єдина каша, яку зараховують до «порожнім» вуглеводів.
  • Тростинний цукор - не легкий по калоражу, а такий же, як білий рафінований.
  • Снеки і сухі сніданки навіть якщо базуються на злакових культурах - вторинний продукт, який є набором «порожніх» макроелементів.
  • Варення, джеми і конфітюри, навіть домашні, теж провокують скачки цукру через ГІ.

Норма вуглеводів в день

Ніколи добова кількість цього елемента не обнуляється, навіть якщо ви націлені на стрімке схуднення. Повністю виключити вуглеводи - запустити активне спалювання глікогену, але при цьому дати поштовх порушень в роботі нервової системи, печінки, нирок, серця та інших систем. Крім того надлишок білка, який характерний методикам схуднення такого типу, призводить до кетоацидозу - отруєння організму елементами його розпаду. Якщо розрахувати індивідуальну норму вуглеводів в день, можна схуднути без таких страшних наслідків і без почуття постійного голоду.

при дієті

Існує класичне правило, актуальне навіть для тих, хто бажає швидко схуднути - частка вуглеводів при дієті не повинна становити менше половини добової тарілки. Ідеальне ж співвідношення - 7: 3, де менше число відноситься до суми жирів і білків. Недобір загрожує перманентним почуттям року, внаслідок якого витримати дієту буде важко. При цьому прості вуглеводні продукти під час схуднення виключаються повністю, і зазначену цифру потрібно буде добирати тільки тими, які організм буде довго засвоювати.

при схудненні

Навіть якщо потрібно швидко скинути вагу, знизити добову норму вуглеводів в раціоні можна тільки до 50 м А найбільш розумним є індивідуальний розрахунок, згідно з яким на кожен кілограм маси тіла беруть не менше 2, 5 грам даного макроелементи. Так для жінки вагою 55 кг добова норма вуглеводів для схуднення складе 137, 5-140 м Якщо ж є фізичні навантаження, споживання цього мікроелемента за день підвищується до 5 г / кг.

Які вуглеводи потрібно виключити, щоб схуднути

З наведеної вище інформації можна виокремити ключовий момент - небезпека фігурі несуть прості цукри. Як підсумок, ви і самі легко скажете, які вуглеводи не можна їсти при схудненні - швидкі, тобто джерела високого ГІ. Головна їх проблема - синтез інсуліну у відповідь на потрапляння в кров такого макроелементи. Якщо організм тут же не починає витрачати отримані цукру, вони стають жировими відкладеннями. Фахівці радять їсти такі продукти тільки перед фізичним навантаженням.

Правильні вуглеводи для схуднення

Хороша їжа для скидання ваги - багата клітковиною, що має низький ГІ: вона розщеплюється довго. Правильні вуглеводи для схуднення легко впізнати і по відсутності природного солодощі, тобто фруктози, сахарози і т.п. елементів там немає. Перебувати «хороші» макроелементи будуть в:

  • овочах (особливо хрестоцвітних);
  • зелені;
  • крупах;
  • бобових.

Візьміть до уваги, що мало вживати тільки складні вуглеводи при схудненні - їх потрібно включати тільки в сніданок і обід, а ввечері і на ніч їсти тільки білки. Якщо дуже хочеться легкої вуглеводомістких їжі (молоко і його «родичі» сюди ж), її потрібно їсти вранці. У перекуси солодощі можна замінювати високоуглеводними горіхами - вони важкі, оскільки містять чимало жирів, але добре живлять, і маленька порція (10 шт.) Не зашкодить.

Список складних вуглеводів для схуднення

За словами дієтологів, всі високоуглеводние продукти, які мають в складі більш 2-х молекул, на фігуру негативно впливати не стануть. Однак для більшої впевненості в позитивному результаті від дієти або простий корекції меню потрібно знати список складних вуглеводів для схуднення. Їжа при націленості на скидання ваги повинна містити:

  • клітковину;
  • пектини;
  • глікоген;
  • крохмаль (в меншій мірі).

Ви можете спостерігати цей список вуглеводів в продуктах для схуднення - кашах, горіхах, насінні, які містять клітковину, яблуках і абрикосах, капусті, огірках, журавлині - джерелах пектину, гречці, рисі, макаронах, де є крохмаль. Глікоген з їжі отримати важко, оскільки в ній він міститься в мінімальній кількості (переважно в рибі), але він в надлишку і не потрібен.

Відео: корисні вуглеводи для схуднення

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса