Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Провідні фітнес-тренери стверджують, що стрибати на скакалці для схуднення можна і навіть потрібно, сукупного - це просте, корисне і дуже ефективна вправа для всіх груп м'язів, це повноцінна кардіо і функціональна тренування. Як схуднути зі скакалкою? Це просто. Від вас буде потрібно, власне, снаряд, пара квадратних метрів вільного простору і трошки витривалості. Виконуючи всього одну вправу по 15 хвилин / день протягом місяця, ви позбудетеся від декількох зайвих кілограмів жиру.

Що дають стрибки на скакалці

Впевнено можна сказати, що стрибки на скакалці для схуднення дуже ефективні, але не варто очікувати миттєвого результату. Якщо дотримуватися колишнього раціону харчування, що містить шкідливі продукти харчування, то можна лише незначно схуднути. Необхідно дотримуватися норму калорій, баланс БЖУ і виконувати помірні фізичні навантаження (стрибки зі скакалкою). Комфортне схуднення - 1 кг / тиждень. Сукупного надає наступні позитивні ефекти на організм людини:

  • Поліпшення координації рухів. Стрибки зміцнюють глибокі м'язи кора, які служать опорою хребту, тим самим тіло стає більш стійким, координованим.
  • Загальнозміцнюючу дію. Задіюються практично всі м'язові групи: литкові, спинні, плечі, руки, сідниці, прес. Тіло розвивається гармонійно.
  • Зміцнення серцево-судинної системи. Будь-яке аеробне навантаження (безперервне виконання одноманітних вправ) тренує серцевий м'яз і кровоносні судини, що запобігає ризику прояви багатьох захворювань цієї системи життєдіяльності.
  • Жиросжигание. Основний позитивний ефект для тих, що худнуть. Як і всі види фізичного навантаження, сукупного прискорює обмінні процеси організму, що сприяє схудненню. Він допоможе прибрати живіт, після чого зменшити обсяги стегон і ніг. Сукупного вирішує таку проблему жінок, як целюліт.

Як правильно вибрати скакалку

Встановити оптимальну довжину скакалки просто: для цього потрібно стати на середину шнура і підтягнути ручки вгору - вони повинні розташовуватися чітко на рівні грудей. Скакалка для схуднення буде ефективна, якщо її розмір відповідає росту людини. Існує спеціальна таблиця для визначення оптимальної довжини цього спортивного інвентарю на основі всього одного показника.

Шнур і власники можуть бути виконані з різних матеріалів. Новачкам підійдуть легкі пластмасові скакалки або з нейлоновим шнуром, яка не сплутується. Для інтенсивних тренувань використовують снаряд з полівініл - він добре розрізає повітря, швидко обертається. Важкі шкіряні або тросові скакалки призначені для тренувань з великим навантаженням. Рукоятки повинні зручно лежати в руках, не надаючи при цьому зайвого тиску на кисті.

Як правильно стрибати на скакалці для схуднення

Інтенсивність слід збільшувати поступово, в іншому випадку непідготовлений організм буде відчувати сильний стрес, а основний удар прийме серце. До того ж вранці наступного дня нетреновані м'язи охопить крепатура, що буде сковувати рухи і вам буде складніше почати займатися знову. Схуднення зі скакалкою поступове, але якісне. Слід дотримуватися певної схеми і техніки виконання.

техніка виконання

Щоб знизити ризик і добитися максимального ефекту від вправи, потрібно дотримуватися певних правил. Техніка стрибків на скакалці:

  1. Починайте стрибати повільно, щоб розігріти тіло. Поступово збільшуйте швидкість. Закінчуйте тренування на піку можливостей, після чого виконайте кілька вправ для відновлення дихання і серцевого ритму.
  2. Лікті повинні бути розташовані близько до корпусу, обертання скакалки здійснюйте тільки зап'ястями.
  3. Дотримуйтесь поставу, так ви знизите навантаження на хребет, дивіться в одну точку, погляд - на рівні горизонту.
  4. Не торкайтеся п'ятами статі, приземляйтеся на шкарпетки.

Які м'язи працюють при стрибках зі скакалкою

Складно переоцінити гідності сукупного. Користь скакалки полягає в активізації практично всієї мускулатури. Основне навантаження йде на литкові м'язи - 60-70%, сідниці, стегна - 15%, кор - 10%, прес - 5%. Невеликий відсоток припадає на руки, це залежить від різновиду (ваги) інвентарю. Виконуючи сукупного регулярно, ви гармонійно розвиваєте своє тіло і зменшуєте відсоток жиру.

Скільки потрібно стрибати на скакалці, щоб схуднути

Рекомендують починати схуднення за допомогою скакалки з нетривалих тренувань протягом 10-15 хвилин в помірному темпі через день. Через тиждень можна збільшити час тренування до 30-35 хвилин. На третьому тижні додайте до цього часу ще 5-10 хвилин. Оптимальний час кардиотренировки для спалювання жирів від 40 до 60 хвилин. Якщо ви виконуєте вправу натщесерце, то вистачить і півгодини.

Скільки калорій спалюється зі скакалкою

Виконуючи стрибки через скакалку, ви спалюєте калорії, 100 стрибків за хвилину еквівалентно 7-10 ккал. Повноцінна 40-60-хвилинне тренування в такому темпі спалить до 600 ккал! До такого часу занять і темпу потрібно йти поступово, на початковому етапі 15-хвилинне тренування в помірному темпі позбавить вас від 150-200 ккал. Кількість спалених калорій залежить від ваги, рівня метаболізму і способу життя людини, це теж слід брати до уваги.

Вправи зі скакалкою для схуднення

Далі представлений список, в якому зібрані базові вправи на скакалці для схуднення, техніка виконання стрибків і кількість повторень, разом вони утворюють повноцінне тренування:

  • Поодинокі. Це стандартні стрибки через скакалку. Відштовхуйтеся обома ногами, трохи згинайте ноги в колінах, приземляйтеся на шкарпетки, один мах скакалки - один стрибок, час виконання - 3 хвилини. Це універсальне вправу опрацьовує всі групи м'язів.
  • Зі зміною ніг. На кожен мах скакалки міняйте ногу, вправу потрібно виконувати інтенсивно протягом 1 хвилини. Воно добре опрацьовує внутрішню поверхню стегна, сідниці, прес.
  • Подвійні. Вправа зі збільшеним навантаженням, яке має на увазі два підскоку за один мах шнура, виконуйте його повільно протягом 2 хвилин, основне навантаження припадає на ікри.
  • В боку. Робіть стрибки в різні боки. Така вправа добре опрацьовує бічні м'язи преса і зовнішню поверхню стегна, виконуйте 2 хвилини.
  • Назад вперед. З кожним оборотом стрибайте вперед, потім назад, виконуйте вправу 2 хвилини. Такі стрибки тренують м'язи преса і квадріцепси.

Протипоказання

Вправа може принести не тільки користь, але і шкоду. Існують протипоказання стрибків на скакалці для людей з хворобами серця, слабкими суглобами і проблемами з хребтом. Вправа протипоказано під час менструації, вагітним та породіллям. Можливий дискомфорт при стрибках у дівчат з об'ємним бюстом, в такому випадку необхідно надягати щільно прилягає спортивний топ. Не можна стрибати одразу після їжі і під час головного болю. Якщо під час стрибків ви відчуваєте біль в якійсь галузі, слід негайно припинити заняття.

Відео: Як схуднути за допомогою скакалки за тиждень

Відгуки

Катерина, 20 років

Півроку тому я вирішила скинути вагу і привести фігуру в форму. Тренер запропонував мені виконувати будь-яку кардиотренировки перед сніданком, і я вибрала скакалку. До початку занять я зробила заміри і фото. Результат очевидний, обсяги зменшилися, почали вимальовуватися красиві контури тіла. Ефективність цієї вправи складно переоцінити.

Микола, 35 років

Я використовую важку боксерську скакалки. Займаюся за спеціальною програмою. Весь комплекс вправ розбитий на кілька підходів. У нього входять стандартні підскіки, стрибки в сторони і вперед / назад, а також на одній нозі. Тренувальний процес займає в середньому 15-20 хвилин, цього вистачає для того, щоб тримати себе в потрібній формі.

Світлана, 40 років

У моєму віці вже складно виконувати вправи зі скакалкою, але я спробувала. Користь є, але після 10 хвилин тренування починають боліти колінні суглоби. Йде велике навантаження на серце, тому я не форсують частоту стрибків, виконую тренування в середньому і повільному темпі. Використовую легку скакалку, щоб знизити навантаження на руки.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса