- Ефективні способи швидко накачати сідниці будинку
- Як накачати сідниці за місяць за допомогою вправ
- Відео-тренування на сідниці і стегна
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Будь-яка дівчина прагне уникнути занадто великих сідниць. Ідеальною вважається міцна, пружна і підтягнута попа, яка притягує захоплені погляди чоловіків. Якщо знати, як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах, то не доведеться витрачати гроші, щоб оплачувати дорогого тренера. Вже через пару місяців ви зможете похвалитися гарними сідницями і надіти стильні вузькі брюки, які не могли собі дозволити раніше.
Ефективні способи швидко накачати сідниці будинку
Щоб надати красиву форму будь-м'язі в тілі людини, потрібно послідовний і поступовий підхід, тому не варто чекати моментальних перетворень. Але існують спеціальні вправи, що дозволяють накачати сідниці в домашніх умовах навіть швидше, ніж за допомогою фітнесу або аеробіки. Найефективніші способи формування красивих сідничних м'язів - це використання тренажера, штанги або бодибар (спеціальної гімнастичної палиці). Без обтяження ви лише підтягнете м'язи, але не зможете надати попі апетитну форму.
Найнадійніший спосіб формування пружних сідниць будинку - це не диво-вправи, а завзятість, правильна дієта і чіткий розклад. Перед тим як почати займатися фізичними вправами, що допомагають накачувати сідниці, зменшіть їх розмір за допомогою дієти. Зайва вага на тренуванні викличе підвищення артеріального тиску або надмірне збільшення частоти пульсу, створюючи підвищене навантаження на судини і серце. Спочатку перегляньте раціон харчування.
Режим харчування і дієта
Швидко накачати сідниці - не проблема, але результат не закріпиться, якщо не дотримуватися режиму харчування, не відмовитися від куріння і алкоголю. Для підтримки пружності сідниць приберіть з раціону м'ясо жирних сортів, ковбасу, всілякі заправки і соуси. Бажано максимально обмежити споживання цукру, кави і шоколаду, які можуть викликати целюліт на сідницях. Краще налягайте на цитрусові, морква, капусту, зелень, нежирну рибу, молокопродукти та мигдаль.
Правильна дієта наситить ваш організм потрібними мікро- і макроелементами, які необхідні для втрати жирових відкладень, створення красивих м'язів і збереження енергії. Ідеальний раціон для дівчини - це поживний сніданок, збалансований повноцінний обід, смачні перекуски і легку вечерю. Щодня споживайте більш 1800 калорій, а до складу їжі вводите не менше 50% білка, 30% вуглеводів і не більше 20% ненасичених жирів.
Фізичні вправи
Основним пунктом у мрії про підтягнутою попі є правильно підібрані фізичні вправи. З початку виконання їх в домашніх умовах потрібно вибрати найменшу навантаження, поступово нарощуючи її за допомогою збільшення підходів і застосування обважнення: штанги, гантелей. Щоб в домашніх умовах ефективно накачати сідниці, почніть з присідань. Добре зарекомендували себе місток, махи ногами і стрибки через скакалку.
Займатися потрібно тільки через дві години після прийняття їжі або за одну годину до їди. Щоденні тренування в домашніх умовах повинні бути не менше півгодини, поки результат не буде досягнутий, а накачані сідниці вас не задовольнять. Після - бажано продовжувати заняття, але вже через день по 10-15 хвилин, щоб підтримувати досягнуті результати. Якщо постійно дотримуватися режиму, то пружні сідниці вам будуть забезпечені.
Як накачати сідниці за місяць за допомогою вправ
Занадто стрімко накачати сідниці в домашніх умовах нереально. Перші результати при щоденних тренуваннях з'являються тільки через місяць, тому запасіться терпінням. М'язи швидко звикають до навантажень, тому їх постійно слід нарощувати, що вимагає часу. Будь-який комплекс вправ передбачає якісь пристосування для посилення навантажень. Якщо у вас вдома їх немає, обійдіть тільки гімнастичним килимком або звичайним покриттям підлоги, щоб поверхня не була слизькою.
розминка
Перед початком будь-яких фізичних навантажень м'язи слід до них підготувати, щоб не розтягнути. Будуть задіяні ще й суглоби, які без розминки легко пошкодити. Розігрівати м'язи треба не менше 5 хвилин. Для цього зробіть:
- декілька нахилів, дістаючи до підлоги кінчиками пальців;
- присідання на прямий ступні;
- біг на місці;
- обертання суглобами ніг;
- обертання тазом.
Присідання для пружності м'язів
Щоб ефективно накачати сідниці в домашніх умовах, важливо навчитися правильно присідати. Виконуйте присідання щодня по 20 разів в 2-3 підходу, щоб досягти потрібного результату швидше. Ці рухи відрізняються від тих, які вам показували в школі:
- Встаньте рівно, руки опустіть вздовж тіла, поставте ноги на ширині плечей.
- Присядьте, відводячи назад сідниці, а коліна не повинні заходити далі пальців ніг.
- Викидайте руки вперед, щоб зберегти рівновагу.
- Навчитися правильно присідати на початкових порах вам допоможе стілець, поставлений ззаду.
- Щоб отримати невелике обтяження, присідайте з м'ячем в руках або гантелями.
Махи ногами для підтягування попи
Махи ногами назад теж ефективно допомагають накачати сідниці в домашніх умовах. Піднімайте кожну ногу по 10 раз в 4 підходу. У перервах - відпочинок 30 секунд:
- Зіпріться об стіну долонями, плавно відводячи одну ногу назад, приблизно на півметра від підлоги.
- Навантаження тіла перемістіть на стегна.
- Включайте дихання: при кожному маху ноги зробіть глибокий вдих, а при поверненні її назад - видих.
- Встаньте на карачки, впираючись у підлогу зігнутими ліктями.
- Виконайте махи назад, затримуючи ногу вгорі на кілька секунд. Потім вона повинна знову повертатися у вихідне положення.
Випади для схуднення сідниць
Для зміцнення внутрішньої сторони стегон і тренування м'язів сідниць виконуйте випади. Починайте робити рухи повільно, поступово нарощуючи темп. Зробіть по 10 повних випадів (назад-вперед) для кожної ноги в 4 підходи. Початківці в домашніх умовах можуть для рівноваги триматися за спинку стільця:
- Станьте прямо, втягніть живіт, напружте сідниці.
- Почніть вправу з правої ноги.
- Широко ступніть вперед, згинаючи коліно, при цьому ліва нога теж згинається.
- Ноги залишаються на паралельних лініях один до одного.
- Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд.
- Поверніться у вихідну позицію.
- Для обтяження використовуйте гантелі.
місток
Ця вправа нам знайоме з самого дитинства. Місток відмінно тонізує не тільки сідничний зону, але і задню частину стегон, спини. У домашніх умовах його виконувати легко, а варіації і кут підйому використовуйте в залежності від своєї підготовки. Якщо ви тільки починаєте, виконуйте підйом таза, які не задіюючи голову і плечі. Робіть місток 10-15 разів:
- Ляжте на спину.
- Витягніть руки вздовж тулуба.
- Розставте ноги на ширину плечей, повільно піднімаючи таз від підлоги.
- Коли досягнете максимальної точки, затримайтеся на 30 секунд.
- Плавно опустіться в початкове положення.
- Для обважнення під час відривання таза піднімайте ноги на шкарпетки.
Дізнайтеся, як накачати руки в домашніх умовах дівчині.
Відео-тренування на сідниці і стегна
Пружні сідниці - це одна з переваг фігури дівчини. Але щоб досягти приголомшливих результатів, потрібно наполегливо займатися спортом і дотримуватися рекомендацій по режиму вживання їжі і води. Подивіться в відео нижче ефективні вправи для сідниць і стегон, навчившись виконувати які, ви зможете влаштовувати аналогічні тренування самостійно в домашніх умовах.