Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Рівна ставна постава - це атрибут привабливості і ключ до здоров'я багатьох органів (суглобів, кишечника, легень та ін.). Сутулість візуально додає вік навіть молодій дівчині і надає невпевненість найяскравішою зовнішності. Однак крива спина - не вирок. Для виконання самого елементарного вправи для постави потрібно носити невеликий вантаж на голові, намагаючись не притримувати його рукою і не впустити. Ще більший ефект дадуть вправи і тренування, описані нижче.

Комплекс вправ для виправлення постави у дорослих з фото

Даний комплекс вправ - це повноцінні тренування, тому за 2 години до і 1 годину після них необхідно утриматися від прийому їжі. Не варто тренуватися перед сном. Перед виконанням вправ обов'язково виконайте розминку для розігріву м'язів. Протипоказанням тренувань є:

  • болю в спині, хребетна грижа, сколіоз, остеохондроз;
  • кардіологічні проблеми, що супроводжуються аритмією, тахікардією, високим тиском;
  • гострі нездужання.

З фитболом

Вам знадобиться фітбол (великий гумовий м'яч). Правильний розмір фітболу для вправ і фітнесу залежить від вашого зростання:

  • до 1, 60 м - потрібен м'яч діаметром 55-65 см;
  • 1, 60 м-1, 70 м - оптимальний діаметр м'яча 65-75 см;
  • від 1, 70 м - вибирайте м'яч діаметром 75-85 см.

Дані заняття з фітболом зміцнюють м'язовий корсет, який необхідний для підтримування хребта, формування рівній постави. Виконувати їх треба не поспішаючи, уникаючи різких рухів. Під час вправ максимально витягайте тіло.

  • Встаньте прямо, поставивши одну ногу на фітбол (А) - вона повинна бути відведена в сторону (кут між стегном і ікрою - 90º). Інша нога повинна торкатися м'яча. Повільно випряміть зігнуту ногу (вважаючи до чотирьох), відкочуючись фітбол і відхиляючи корпус в протилежну сторону (Б). Важливо під час вправи зберігати рівновагу, не нагинаючись назад або вперед. Повернення до вихідної позиції також на 4 рахунки. Кількість повторів для кожної сторони - 2 підходи по 20 разів.

  • Встаньте лицем до м'яча, поставивши одну ногу на фітбол і зігнувши її під кутом 90º (А). Друга нога (опорна) повинна стосуватися м'яча гомілкою. Плавно (вважаючи до чотирьох) відкотити фітбол ногою вперед, одночасно повільно відгинаючи назад корпус і заводячи руки за голову (Б). Слідкуйте, щоб випрямлена нога і тіло були однією прямою лінією. Прийміть вихідне положення також на 4 рахунки. Для кожної ноги повторити 20 разів.

  • Встаньте спиною до фитболу, покладіть одну ногу на м'яч гомілкою (А). Інша нога повинна стосуватися фітболу литкового м'язом. Повільно (на 4 рахунки) присідайте, відкочуючись м'яч назад, витягаючи корпус і руки вперед (Б). Нога на м'ячі повинна бути на одній лінії з корпусом (для цього не вигинає спину, не відводьте таз вгору, не нахиляти груди і голову вниз). Прийміть вихідну позицію. Виконайте по 15 разів для кожної ноги.

  • Ляжте на фітбол стегнами, впираючись в долоні і шкарпетки (А). Ноги розставте на ширину плечей. Плавно (на 4 рахунки) піднімайте дві ноги одночасно (Б), затримайтеся 2 секунди, повільно опускайте. Повторіть вправу 15 разів (виконайте 2-3 підходи).

  • Встаньте на коліна, обійміть фітбол, сплівши руки навколо м'яча (А). Для стійкої рівноваги впріть шкарпетки в тверду поверхню (стінку). Повільно без ривків підніміться так, щоб корпус і ноги утворили пряму лінію (Б). Руки повинні бути підняті над головою. Поверніться у вихідну позицію. Повтор - 15 разів (виконати 3 підходи).

З гантелями

Для цього комплексу вправ потрібні гантелі вагою 2-3 кг. Дана серія тренувань зміцнює спинні м'язи, прес, виробляє рівну поставу. Виконуючи вправи регулярно, ви привчите своє тіло в будь-якій ситуації «пам'ятати» правильну форму спини і не сутулитися. Робіть кожну вправу по 25-30 разів (бажано в 2 підходи). Уникайте в вправах недбалості і різких рухів.

  • Ноги поставте на ширину плечей, коліна трохи зігнуті (вони повинні бути на одній лінії з п'ятами), таз відведений назад. Живіт втягнутий, лопатки з'єднані, руки опущені, долоні з гантелями повинні дивитися назад). При вдиху потрібно повільно нахилятися вперед, поки гантелі НЕ будуть навпаки колін (див. Фото). Повернення у вихідне положення - на видиху (теж повільно). Слідкуйте за спиною (щоб не прогиналася, а лопатки весь час були зведеними).
  • Ноги поставте на ширині плечей, трохи зігнувши (коліна - на одній лінії з п'ятами), таз відведений назад. Прес напружений, лопатки з'єднані, руки опущені (стежте, щоб долоні були розгорнуті назад). Зробіть вдих, зігніть руки в ліктях, розгортаючи долонями один до одного і підбиваючи гантелі до ребер (див. Фото). Зробіть видих. Повільно прийміть вихідне положення.

  • Встаньте на коліна, нахиливши тіло вперед (кут між стегном і ікрою - 45º. Прямі руки опущені, долоні дивляться назад, гантелі на одній лінії з плечима. Слідкуйте, щоб прес був напружений, лопатки зведені до упору, спина пряма. На вдиху плавно піднімайте руки до рівня грудей і широко розводячи лікті (див. фото). Повернення в початкове положення робіть на видиху. Не забудьте поміняти ноги при другому підході.

  • Вихідна позиція: ляжте, ноги поставте на ширині плечей і зігніть. Руки підніміть, зігніть під кутом в 90º, лікті знаходяться над плечима, лопатки зведені, груди розправлена, плечі повинні бути опущені. Виконуйте вправу на вдиху - руки відвести за голову, рухаючи тільки плечовими суглобами (див. Фото). Лікті не можна зводити разом, а корпус не повинен підніматися. Повернення у вихідне положення виконуйте на видиху.

З гімнастичної палицею

  • Сядьте на підлогу, в вихідної позиції спина пряма, ноги витягнуті, руки з палицею зігніть в ліктях, притисніть до грудей (долоні розгорнуті від себе, прес напружений). При вдиху максимально витягніть вперед руки (паралельно ногам - см. Фото), долічіть до трьох, повернення в вихідну позицію з видихом. Повтор 20 раз (виконуйте в 2 підходи).

  • Сядьте на підлогу в позу лотоса (при неможливості - просто по-турецьки), коліна в цій вправі по можливості повинні бути максимально притиснуті до підлоги, тримайте спину прямо. Руки з палицею витягніть вперед (А). Повільно підніміть палицю вгору (Б), долічіть до чотирьох, опустіть. Повтор - 15 разів (виконуйте в 2 підходи).

  • Встаньте прямо. У вихідній позиції вправи руки (суглоби) витягнуті вгору. На видиху нахиляйтеся вперед, витягайте руки паралельно підлозі (А). Долічіть до двох і, роблячи вдих, відхиліться тому максимально глибоко (Б), потім займіть вихідну позицію. Слідкуйте за ногами (щоб не згиналися). Повтор - 10-15 разів (виконайте 2-3 підходи).

  • Встаньте прямо, стопи повинні знаходитися на ширині плечей, прямі руки з палицею підніміть вгору. На видиху зробіть нахил направо (А), долічіть до двох. Повернення в початкову позицію на вдиху. Аналогічно виконайте в іншу сторону (Б). Повторіть 10 разів в кожну сторону (2 підходи).

Силові тренування в спортивному залі

До силових тренувань для постави відносяться вправи з обважнювачами або з власною вагою. Вони відмінно розвивають і зміцнюють м'язи, поліпшують поставу. Щоб силові тренування приносили максимальну користь, краще почати тренувальний процес з тренером. Для позбавлення від сутулості, випрямлення спини підійдуть такі вправи:

  • тяга гантелей лежачи на животі;
  • тяга штанги в нахилі;
  • тяга блоку;
  • підняття ваги в положенні сидячи;
  • розведення рук (з використанням гантелей) в сторони в нахилі.

Заняття для корекції постави у дітей

Починати формувати правильну поставу у дитини бажано в дошкільному віці. Це буде профілактикою порушень опорно-рухового апарату і слугуватиме запорукою здорової спини в майбутньому, оскільки до школи статичні навантаження на хребет багаторазово збільшуються. Найпростіша вправа для відновлення постави, якому треба навчити дитину - це зчеплення рук за спиною (по черзі для кожної руки).

Позитивно впливають на поставу дітей (як малюків, так і підлітків-школярів) такі вправи:

  • присідання з одночасним відведенням рук назад;
  • виконання нахилів назад з розведенням рук в сторони;
  • прогин спини з м'ячем в руках;
  • ходьба на четвереньках з вигинанням спини:
  • стійка / ходьба з предметом на голові;
  • витягування зчеплених руки назад;
  • вис на турніку або перекладині;
  • присідання на носочках з палицею в руках.

ЛФК для дошкільнят

Лікувальна фізкультура (ЛФК) - це ідеальний метод зміцнення дитячого здоров'я і профілактики різних порушень. У віці 3-7 років йде активний розвиток організму, формування постави. Виникаючі в цьому віці проблеми з опорно-руховим апаратом щодо легко коригувати за допомогою вправ лікувальної фізкультури. ЛФК призначає ортопед. Вправи підбираються інструктором індивідуально і проводяться курсами.

Як випрямити поставу в офісі

Багатогодинна сидяча офісна робота впливає на хребет не найкращим чином: сутулість, затиснуті м'язи, крива постава, втома - часті супутники такого способу життя. Зарядка на робочому місці - цілком реальний спосіб допомогти своїй спині, «не відходячи від верстата». Виконуйте ці вправи для постави кілька разів за день, і ваша ставність стане предметом заздрості колег:

  • Сидячи або стоячи зімкнути руки за спиною в замок і відтягнути їх щосили від себе. Слідкуйте, щоб лопатки були максимально зведені. Повторити 10 разів.
  • Сидячи або стоячи зімкнути кисті рук в замок на потилиці. Підняти голову, максимально звести лопатки, дорахувати до трьох і розслабитися. Повторювати 10 раз.
  • Сидячи на робочому місці, відведіть плечі назад так, щоб звести лопатки. Напружте прес і піднімайте плечі вгору. Повторювати 10 раз.

Дізнайтеся, що таке корсет для спини, для чого він потрібен і як його правильно вибрати.

Вид спорту для рівної спини

Щоденний контроль за поставою і зарядка в домашніх умовах - це мінімальні превентивні заходи. Набагато більш результативним методом профілактики і виправлення викривлень хребта вважаються регулярні заняття будь-яким видом спорту. Для цього підійдуть гімнастика, танці, біг, велоспорт, баскетбол та ін. Але найефективнішими і безпечними вважаються пілатес, йога і плавання.

пілатес

У пілатес передбачений цілий арсенал вправ для постави, який зміцнює м'язи, хребет, сприяє витягуванню останнього, розвиває гнучкість, позбавляє від сутулості. Навантаження в цьому напрямку фітнесу розподіляються рівномірно, не даючи перевантажувати суглоби і хребет. Такі тренування підходять профілактики порушень постави і для виправлення деформацій спини. Для відчутного результату треба тренуватися не менше чотирьох разів на тиждень.

йога

Заняття йогою прекрасно замінюють силові тренування. Асани (пози) розвивають гнучкість, знімають напругу м'язів, зміцнюють їх. Для підтримки і вирівнювання постави рекомендується хатха-йога (асани Гомукхасана, Бхуджангасага, Урдхва Мукха Ваджрасана, Паршвоттанасана, Паріврітта Тріконасана, Ардха Паріврітта Накрасана і ін.). Слід враховувати, що цей вид гімнастики має деякі обмеження (важкі захворювання, загострення хронічних хвороб, інфекції, післяопераційні стану).

плавання

Плавання є ефективним комплексним засобом впливу на хребет і рекомендується незалежно від типу і ступеня викривлення постави. Обмеження - тільки в виборі конкретних вправ (наприклад, при кіфозі потрібно плавати на спині, при лордозе - підкладати під живіт плавальну дошку і т.д.). Під час перебування у воді хребет розвантажується природним чином, хребці прагнуть зайняти правильне положення, зміцнюється м'язовий корсет. Підходить вагітним жінкам.

Відео

Багато людей навіть не пробують починати тренування, вибрати вправи, посилаючись на відсутність часу, непідготовленість і інші відмовки. Однак деякі тренування для постави прості у виконанні, не вимагають підготовки або тренажерів і займають не більше п'яти хвилин, в чому ви переконаєтеся, подивившись представлений відеоролик.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса