Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Середземноморський стиль харчування розглядається як метод схуднення зовсім недавно, але вже багато хто зміг переконатися в його ефективності на власному досвіді. На відміну від інших дієт, середземноморська дієта не включає серйозних заборон. Вона лише пропонує ряд рекомендацій, заснованих на харчові звички жителів Середземномор'я.

Принципи середземноморської дієти

Слідувати плану харчування, який відповідає середземноморському стилю, можна необмежену кількість часу. Він базується на збалансованому, різноманітному раціоні, що включає всі необхідні групи продуктів. Основні принципи дієти прості і зрозумілі кожному, тому звикнути до них неважко. Вони сформульовані наступним чином:

  1. 60% раціону складає вуглеводна їжа - хліб, макаронні вироби, цільнозернові культури, овочі, фрукти.
  2. 30% раціону включає жири - головним чином, оливкова олія.
  3. 10% раціону припадає на білки - нежирне м'ясо, рибу, бобові культури.

Дозволені і заборонені продукти

Середземноморська система харчування наказує включати в раціон якомога більше рослинної їжі. До неї в основному відносяться цільнозернові і бобові культури, свіжі овочі, фрукти, горіхи. Все, що тільки можна з'їсти без термічної обробки, краще їсти в сирому вигляді. Основу середземноморського раціону складають такі продукти:

  • хліб, рис, макарони;
  • морська риба, морепродукти;
  • оливкова олія;
  • свіжі овочі, фрукти;
  • цибуля, часник;
  • зелень (базилік, чебрець, орегано, розмарин).

Протягом дня потрібно випивати не менше 1, 5-2 л чистої води без газу. Тваринний білок (кисломолочні продукти, біле м'ясо птиці, нежирну яловичину, яйця) можна вживати близько 3-5 разів на тиждень. Червоне м'ясо - не більш ніж 1 раз на тиждень, при цьому розмір порції повинен становити близько 100-150 г. Крім цього, середземноморська дієта передбачає повну відмову від наступних продуктів:

  • цукровмісні напої, особливо лимонади, солодку газовану воду, пакетовані соки;
  • фастфуд, напівфабрикати, промислові соуси, такі як кетчуп і майонез;
  • рафіновані продукти;
  • їжа з вмістом гідрогенізованих жирів (маргарин, недорогі кондитерські вироби, чіпси, кукурудзяні пластівці).

Харчова піраміда середземноморської дієти

Харчуватися відповідно до принципів Середземномор'я легко. Не потрібно рахувати калорії, суворо відміряти порції або є певне число раз в день. Для більш зручного проходження дієті можна використовувати спеціальну харчову піраміду. Вона наочно показує, які продукти допускається вживати щодня, а які обмежувати протягом тижня.

1 раз в тиждень:

  • червоне м'ясо;
  • солодощі.

Від 3 до 5 разів на тиждень:

  • біле м'ясо курки, яйця;
  • морська риба і морепродукти;
  • кисломолочні продукти, сири.

щодня:

  • оливкова олія, бобові, горіхи, насіння, сухофрукти;
  • овочі та фрукти;
  • цільнозерновий хліб, злакові - макарони, рис, ячмінь, кукурудза.

Меню на тиждень

Дозволені продукти при середземноморському стилі харчування різноманітні. З ними можна складати як найпростіші, так і складні страви, а при бажанні і створювати кулінарні шедеври. Поки відбувається перехід до нових звичок і продуктам, а рецептів нових страв накопичилося недостатньо багато, зразкове меню на тиждень може виглядати наступним чином:

  1. Понеділок.
  • Перший сніданок: бутерброд з сиром, фрукти.
  • Другий сніданок: салат з тунцем і зеленню, 2 скибочки хліба, нежирний йогурт.
  • Обід: перець, фарширований рисом, фаршем і томатами, овочевий салат.
  • Вечеря: томатний суп з грінками і зеленою цибулею.
  1. Вівторок.
  • Перший сніданок: фруктовий салат.
  • Другий сніданок: бутерброд з шинкою, зелений салат.
  • Обід: овочевий суп, 2 скибочки хліба.
  • Вечеря: риба, запечена з овочами.
  1. Середовище.
  • Перший сніданок: сир з нежирним йогуртом.
  • Другий сніданок: 2 варені яйця, бутерброд з сиром, фрукти.
  • Обід: рис із зеленню і прянощами, салат з морської капусти.
  • Вечеря: риба з овочами і рисом.
  1. Четвер.
  • Перший сніданок: фруктовий салат, горіхи.
  • Другий сніданок: омлет з помідорами і зеленню, скибочку хліба.
  • Обід: порція курки, овочевий салат.
  • Вечеря: тушковані овочі з бобами.
  1. П'ятниця.
  • Перший сніданок: молочна каша.
  • Другий сніданок: варене яйце, овочевий салат, приправлений нежирним йогуртом.
  • Обід: спагетті з сиром, овочевий салат.
  • Вечеря: суп з морепродуктів, 2 скибочки хліба, фрукти на десерт.
  1. Субота.
  • Перший сніданок: фруктовий салат.
  • Другий сніданок: йогурт, бутерброд з сиром і скибочкою помідора.
  • Обід: рис, відварна курка, салат із зеленню і креветками, келих вина (за бажанням).
  • Вечеря: макарони з морепродуктами.
  1. Неділю.
  • Перший сніданок: фруктовий салат, приправлений йогуртом.
  • Другий сніданок: салат з помідорів, горіхи або сухофрукти.
  • Обід: порція м'яса з рисом на гарнір, овочевий салат.
  • Вечеря: риба, зелений салат, келих вина (за бажанням).

Рецепти популярних страв

Якщо поглянути на фото середземноморських страв, легко помітити, як апетитно вони виглядають. Наведемо пару простих рецептів, за якими можна швидко приготувати страви дієти Середземномор'я, не маючи ніяких спеціальних навичок. Для них не потрібні дефіцитні або дорогі продукти. Всі інгредієнти легко знайти в більшості вітчизняних магазинів.

  • Томатний суп. Взяти 0, 5 кг помідорів, 1 огірок, 1 зелений перець, 1 головку ріпчастої цибулі і кілька зубчиків часнику. Все порізати, подрібнити в блендері, додати оливкове масло, винний оцет і сіль за смаком.
  • Спагеті з морепродуктами. Обсмажити порізану зубчик часнику і кілька помідорів чері на оливковій олії, додати коктейль з морепродуктів, потомить на вогні. Відварити спагетті, викласти на сковороду до морепродуктів, посипати базиліком.

Відгуки про результати схуднення

Світлана, 24 роки: Дотримувалася місяць такої дієти разом з сусідкою по кімнаті. Вона скинула близько 3 кг за цей час, а я - 4, 5. Повністю переходити на таке харчування бажання не виникло, все ж нам частенько хочеться себе побалувати солодким чи якимись копченостями, але в якості безпечного, легкого і здорового способу схуднення будемо використовувати і далі.

Ліна, 29 років: Дієта допомогла мені скинути зайву вагу приблизно за 4 місяці. У перший місяць особливих поліпшень не бачила, хоча і суворо дотримувалася всіх правил і раціону, але втратила всього 1, 5 кг. Потім вага почав йти більше, плюс я підключила фізичну активність, зайнялася бігом і калланетикой. В цілому скинула 7 кг, комфортний для мене вага тримається стабільно вже півроку.

Тетяна, 27 років: Довго шукала спосіб, як схуднути, не голодуючи, а ця дієта стала відкриттям. Всі продукти для неї є у вільному доступі. Правда, спочатку здавалося, що на їжу йде більше грошей, але якщо пристосуватися, то багато не витрачаєш. Скидала вагу повільно, зате вірно - за 3 місяці пішли 6, 5 кг. Без праці продовжую харчуватися так само, вага не повертається.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса