Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Будь-яке з фізичних вправ направлено на прокачку певних м'язів. Наприклад, присідання - вони допоможуть підтягнути м'язи ніг і сідниць. У цієї вправи існує багато різновидів. Одним з найдієвіших вважається балетне присідання під назвою пліє. Детальніше про його ефективності, техніці і деякі секрети ви дізнаєтеся нижче.

Що таке пліє

Одне з базових вправ з широкою постановкою ніг - ось що таке пліє присідання. Сам термін частіше вживається в балеті, де він означає згинання ніг в положенні з розгорнутими назовні шкарпетками. У класичному варіанті присідання роблять без обтяження, але інвентар у вигляді гирі або гантелі посилить ефект. Ще один варіант тренінгу - робити пліє на височини, наприклад, платформі або лаві. Так ефективність присідань в домашніх умовах буде ще вище.

Які м'язи працюють

Найактивнішу участь під час присідання приймають аддуктори. Це приводять м'язи внутрішньої сторони стегна. Крім ніг працює і прес, який теж допомагає забезпечувати координацію рухів. В цілому при відповіді на питання, які м'язи працюють в присіданні пліє, можна навести такий список:

  • квадріцепс - чотириглавий м'яз стегна;
  • внутрішня частина стегон - приводить, двоголова, напівсухожильний, кравецька м'язи;
  • литковий;
  • камбаловидная;
  • низ спини;
  • прес;
  • великі сідничні.

техніка

Новачкам не рекомендується починати виконувати пліє відразу з обтяженням. Навантаження варто збільшувати поступово. Як обважнення можна використовувати гирю або гантель в руках і навіть гриф на плечах, причому внизу або ж перед грудьми. Дане вправи є многоповторних - так воно допомагає прискорити спалювання жирів в області сідниць і стегон. З цієї причини один підхід може включати до 25-50 присідань пліє. Техніка виконання пліє в класичному варіанті:

  1. Початкове положення - встати прямо, руки скріпити замком перед собою на рівні грудей або ж помістити їх на стегна (як зручно), ноги розставити ширше, ніж плечі, стопи же розвести назовні, наскільки вийде, прес втягнути.
  2. Вправ виконувати з рівною спиною - вона повинна мати природний прогин, інакше є ризик травмувати поперек. Таз відвести трохи назад, а груди подати вперед. Погляд спрямувати теж вперед, утримуючи підборіддя паралельним підлозі.
  3. Повільно почати рух вниз, вдихаючи носом, відводячи таз назад і згинаючи колінні суглоби. Опускатися до моменту, коли кожне стегно стане паралельним підлозі.
  4. Затриматися внизу на 1-3 секунди, після чого видихнути і швидко здійснити підйом в початкове положення, але не розгинати коліна повністю - їх потрібно тримати злегка зігнутими, напружіненнимі. Так навантаження на суглоби буде менше, а м'язи не будуть відпочивати у верхній точці.

З гантелей

Хоч таке присідання і виглядає не дуже складним, його часто виконують з помилками, що може привести до травми колін або спини. Крім того, при неправильній техніці вправа буде не настільки ефективно. Щоб отримати максимальну користь, вивчіть, як повинно виконуватися пліє з гантелей:

  1. Встати прямо, гантель взяти за основу у млинця, як показано на фото. Ноги розставити ширше плечей, коліна трохи зігнути, а стопи розгорнути назовні до кута приблизно 45 градусів.
  2. Вдихаючи, почати опускатися вниз, поступово згинаючи ноги, а таз відводячи назад. Продовжувати до паралельності стегон підлозі.
  3. У нижній точці злегка затриматися, потім на видиху швидко прийняти вихідну позицію, відштовхуючись від підлоги пяточками.

З грифом

Думка багатьох дівчат, що присідання пліє з обтяженням зроблять їх чоловікоподібними, абсолютно невірно. Це можливо лише зі стероїдами і гормонами. Звичайні ж присідання з грифом не принесуть ніякої шкоди. Від них одна лише користь, особливо, якщо знати техніку виконання:

  1. Прийняти вихідну позицію - встати рівно, ноги знову ж поставити ширше, ніж розташовані плечі.
  2. Штангу розмістити трохи нижче шиї, спершись її на плечовий пояс. Лікті відвести назад, лопатки звести разом, руки розташувати на грифі приблизно на тій же відстані, що і ноги, тільки трохи вже.
  3. На вдиху присісти до паралельності стегон підлозі, далі на видиху прийняти вихідне положення.

З гирею для сідниць

Ще один варіант вправи з вагою між ніг - це пліє з гирею. Техніка його виконання мало відрізняється від способу з гантелей. Крім того, присідання з гирею для дівчат настільки ж ефективно. Виконується воно так:

  1. У положенні прямо розставити ноги ширше плечей, гирю міцно взяти обома руками, шкарпетки максимально розгорнути в сторони.
  2. Вдихаючи, присісти до стану, коли берда стануть паралельні підлозі. Якщо гнучкість дозволяє, то можна і нижче.
  3. Внизу завмерти на пару секунд, після чого на видиху повернутися в початкове положення.

для сідниць

Особливо ефективним балетне присідання є для внутрішньої частини стегон. Ця зона вважається однією з найважливіших для жінок. Від того, підтягнута вона чи ні, дуже залежить зовнішній вигляд ніг, їх стрункість і пружність. Пліє, з вагою або без, допомагає зміцнити часто ослаблені м'язи внутрішньої поверхні стегон. Крім цього позитивного ефекту такі присідання мають ще масу переваг, особливо для збільшення і опрацювання сідниць - вони стають округлими і пружними. Все завдяки тому, що основне навантаження сприймають як раз великі сідничні м'язи.

Щоб ефективно прокачати цю частину тіла, пліє потрібно виконувати регулярно. Оптимальною навантаженням вважається програма з 15-20 повторень і 2-4 підходу. Згодом це навантаження необхідно збільшувати, особливо, якщо вона вже виглядає легкою. Поступово можна вводити не дуже важкі гантелі, а потім і гирі. За їх відсутністю підійдуть навіть пляшки з водою різного об'єму.

Як правильно робити

Крім самої техніки можна виділити кілька основних правил виконання вправи пліє. Дівчатам і жінкам рекомендується для обтяження використовувати все-таки гирю або гантель. Слабка стать на відміну від чоловіків має менше сили в попереку, ніж в ногах, тому присідання з грифом будуть не стільки ефективні, скільки травмонебезпечні для хребта. Ось ще кілька важливих правил для таких тренувань:

  • якщо виконуєте пліє з вагою, то тримайте снаряд як можна ближче до тіла;
  • не зводите коліна, виводьте їх в сторону в напрямку до носків;
  • при проблемах з рівновагою, виконуйте пліє, притулившись спиною до стіни;
  • стопи розводите настільки, наскільки вам буде комфортно;
  • розставляйте ноги так, щоб коліна не були далі шкарпеток;
  • не опускайте голову вниз, не дивіться на ноги, адже це призводить до неприродного прогину спини.

Присідання сумо і пліє - відміну

Існує ще один вид присідання - це вправа сумо. Воно дуже схоже на пліє, але має кілька характерних відмінностей. Присідання сумо для дівчат настільки ж ефективно. Різниця лише в техніці виконання:

  1. Головна відмінність - це положення таза. Під час пліє він практично не приділяється тому, тому і спина залишається вертикальною. В результаті при такому вправі виходить використовувати лише невелике обтяження. Присідання в стилі сумо, навпаки, характеризуються нахиленою вперед спиною і відведеним назад тазом, завдяки чому можна взяти більший робочий вагу.
  2. Присідання пліє і сумо відрізняються навантаженням на внутрішню частину стегон. У першому випадку вона набагато вище.
  3. При виконанні сумо постановка ніг не настільки широка, ніж при пліє.

Відео

Відгуки

Наталя, 25 років

Як багато мам в декреті, в один момент вирішила взятися за свою фігуру. Успіху я домоглася завдяки присіданням. Пліє і сумо робила по черзі кілька разів на тиждень, даючи собі тільки 1-2 дня на відпочинок від тренувань. Постійно збільшувала кількість повторень - дійшла до 80. За місяць мінус 4, 5 см в стегнах, причому без будь-яких обмежень в харчуванні.

Юлія, 34 роки

Застава мого успіху - в регулярності тренувань, а правильну техніку мені допомогли освоїти відео в інтернеті. За 2 місяці занять скинула 5 кг, зате в обсягах пішло набагато більше. З 62 см стегна зменшилися до 55 - сказати, що задоволена, нічого не сказати.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса