Будь якісної тренуванні передує комплекс вправ для розминки. Поступово розігріваючи м'язи, ви готуєте організм до навантаження, завдяки чому він не відчуває колосальний стрес. Обов'язково виконуйте розминку, і тоді фізичні вправи принесуть користь.
Як правильно робити розминку перед тренуванням
Це заняття допомагає м'яко прискорити кровообіг, розширити амплітуду роботи суглобів, запобігти виникненню травм. Як правильно розминатися перед тренуванням:
- Виконуйте прості вправи.
- Виділіть на розминку 10-15 хвилин. Якщо займаєтеся в прохолодному приміщенні, можете збільшити тривалість цього етапу.
- Починайте опрацьовувати верхню частину тіла, поступово опускаючись вниз.
- Розминка перед тренуванням вдома повинна проходити в неспішному, але достатній для розігріву м'язів темпі.
Основні види вправ
Розминка перед тренуванням ніг, рук, живота і спини включає в себе гранично прості вправи - різні обертання, скручування, присідання, нахили, віджимання. Хороший спосіб швидко і ефективно розім'ятися - побігати. Починати треба з неспішної ходьби, потім збільшувати темп, а в останні 7-10 хвилин розігріву переходити на біг із середньою швидкістю. Ви задієте максимальну кількість м'язової тканини, змусите серце працювати швидше, прискорите циркуляцію крові. Після такої розминки перед тренуванням вдома тіло буде готове до більш серйозної навантаженні.
Загальний розігрів
Вправи для розминки перед тренуванням можна об'єднати в такі групи:
- Універсальні. Актуальними перед будь-фізичним навантаженням. Такі комплекси проводять на шкільних уроках фізкультури, тому вони відомі кожному. Починається розминка з поворотів і нахилів голови, потім треба перейти до опрацювання плечового пояса, рук, тулуба, стегон, колін, голеностопов. Кінцевий етап підготовки - дихальні вправи.
- Спеціальні. Основна відмінність перед універсальною програмою - максимальний розігрів м'язів, які будуть інтенсивно працювати на тренуванні. Якщо це силове навантаження, виконуються завдання з основного комплексу, але без обтяження.
Удома ви можете розігріватися так: стрибати на скакалці, ходити в швидкому темпі з високо піднятими колінами, підніматися і спускатися по сходах. Якщо збираєтеся тренувати прес, покрутіть обруч. Перед тривалим бігом важливо зробити по одному підході випадів, присідань, віджимань, нахилів. Потягніть стегнові, литкові м'язи, обов'язково виконайте обертання колінними суглобами і голеностопа.
суглобова розминка
Цей вид підготовки допомагає активізувати суглоби, сухожилля і зв'язки, покращує їх рухливість, координацію, опрацьовує навколосуглобових м'язи. Нерідко комплекс виступає повноцінною тренуванням, настільки він ефективний. Його слід виконувати вдома перед силовими заняттями, фітнесом, йогою, кардіонагрузку. Які вправи для розігріву м'язів перед тренуванням входять в цей комплекс? приклади:
- Нахили головою вперед-назад, вліво-вправо. Обертання головою.
- Бічні нахили корпусу.
- Витягування рук вгору і в сторони.
- Обертання плечима, передпліччя, кистями, грудною кліткою.
- Скручування корпусу, обертання тазом, обороти ногами.
- Підйом, згинання-розгинання ніг в колінах.
- Обертання голеностопа.
- Підйоми на шкарпетки.
Розтяжка перед тренуванням
Гармонійне схуднення та вдосконалення форм тіла будинку можливо тільки при реалізації комплексної програми. Розтяжка в цій справі займає не останнє місце. Часто її рекомендують робити після спортивного заняття, але і в якості розминки перед тренуванням вдома такий вид діяльності теж хороший. Щоб вправи давали результат, слід виконувати їх з певною амплітудою. Якщо м'язова тканина слабо розігріта і розтягнута, велика ймовірність отримати травму.
Перед розтяжкою необхідно виконати невеликий комплекс розігрівають рухів. Все потрібно робити плавно, не можна допускати болю. Відчуття повинні бути комфортними. Після правильної розтяжки по тілу розливається приємне тепло і не відчувається втоми. Якщо хочете сісти на шпагат, зробіть це метою основного тренування або затримки. Коли м'язи стануть «гарячими», виконуйте динамічні вправи на розтяжку:
- Візьміть за основу завдання із загального розігріву. Виконуючи їх будинку, довше затримуйтеся в крайній верхній точці і намагайтеся максимально тягнути м'язову тканину.
- Якщо потрібно, допоможіть собі руками, але без зусиль і ривків.
- Часом будинку складно дати адекватну оцінку своєму прогресу і положення тіла, тому якщо є можливість, дивіться в дзеркало. Це дозволить побачити основні помилки.
- Результативні розминочні вправи для жінок і чоловіків - махи, обертання ногами, руками, пружні випади (можуть бути небезпечні для новачків!). Починайте рухатися в малій амплітуді і поступово збільшуйте кут підйому.
Ефективний комплекс вправ для розминки в домашніх умовах
Досягти відмінних результатів можна не тільки в тренажерному залі. Будинки цілком реально привести себе в порядок, навіть якщо ви живете в багатоповерхової будівлі з поганою звукоізоляцією і не маєте допоміжного інвентарю. В такому випадку стрибки і біг в квартирі недоступні, але можна розігрітися і іншим способом. Запам'ятовуйте і виконуйте наступний комплекс:
- Ходьба на місці. Вихідна позиція: стоячи, руки притиснуті до тіла, ступні на невеликій відстані один від одного. Крокуйте на місці в середньому темпі 3-4 хвилини.
- Підйом колін до рівня таза. Зробіть 30 разів за 30 секунд.
- Присідання - 15 разів. Пам'ятайте, що коліна не повинні заходити за шкарпетки, упор треба робити на п'яти. При опусканні тіла відводите сідниці назад, а спину нахиляйте трохи вперед, хребет тримайте рівно.
- Розтяжка трицепса - 4-5 разів на кожну сторону. Підніміть руку, зігніть її у лікті. Передпліччя заведіть назад. Другою рукою злегка натискайте на лікоть, розтягуючи м'яз.
- Обертання плечей - 12 разів вперед, 12 раз назад.
- Розтяжка грудних м'язів - 8-10 разів. Заведіть руки за спину, обіпріться кистями в поперек. Пальці повинні дивитися вниз. Злегка штовхайте таз, а грудну клітку виставляйте вперед.
- Розтягування м'язів спини - 6-8 разів. Зчепите руки в замок, виставте їх перед собою. Округлите спину і тягніться руками вперед.
- Розтягування стегнових м'язів - по 5 разів з 5-секундною затримкою. Зігніть ногу в коліні і підніміть стопу до рівня сідниць. Притримуйте носок рукою і м'яко розтягуйте м'язову тканину.
Відео: як розігріти м'язи перед тренуванням
Розминка перед тренуванням вдома для дівчат і хлопців має деякі відмінності. За фото не завжди можна зрозуміти, як правильно виконувати вправи, в цьому випадку відео буде наочніше. Представлені ролики демонструють практично всі найефективніші завдання. Займайтеся по ним будинку і створюйте собі привабливий образ без шкоди для здоров'я!