Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Бути повним - некрасиво, не естетично, і навіть шкідливо для здоров'я. Сучасна мода передбачає струнку, підтягнуту фігуру без зайвих складок жиру. Але що робити, якщо організм накопичив зайві кілограми, і вага ніяк не хоче повернутися в норму? Бодіфлекс для схуднення є новою сучасною методикою вправ, пов'язаних з дихальною гімнастикою. Вона призначена для людей, мало рухаються протягом доби, і не мають часу для тренувань. Хороші результати бодіфлекс дає в поєднанні з дієтою.

Що таке бодіфлекс

Бодіфлекс - спеціально розроблений комплекс поз і вправ, виконання яких тісно пов'язане з дотриманням особливих правил діафрагмального дихання. Основоположницею цієї унікальної методики схуднення вважається американка Гріг Чайлдерс. Їй в голову прийшла ідея адаптувати елементи йоги для спалювання жиру. Програма бодіфлекса містить 12 вправ. Виконувати їх потрібно перед сніданком, натщесерце. Тривалість одного заняття повинна становити не менше 15 хвилин щодня.

Принцип дії і ефективність методики бодіфлекс

Методика бодіфлекс відноситься до аеробних, вона заснована на затвердження вчених, що збагачене киснем організм сам приводить в норму обмінні процеси, розщеплює жири. Ефективно поєднуючи фізичне навантаження з дихальними практиками, можна досягти приголомшливих результатів. Поліпшується кровообіг в малорухомих ділянках тіла, підвищується тонус м'язів. Під час тренування ви відчуєте, що ваше тіло наповнюється життєвою енергією, відбувається омолодження організму.

Дихальна гімнастика для схуднення

Вченими доведено, що процес схуднення пов'язаний з харчуванням організму киснем, що є каталізатором хімічної реакції розщеплення жирів. Прислухайтеся до свого подиху в звичайному темпі - ви робите неглибокі короткі вдихи грудьми, що значно обмежує насичення організму киснем. У нас активно використовується лише 30% легких. Бодіфлекс навчить вас дихати не тільки грудьми, але і животом.

техніка дихання

Для початку здобудемо правильною технікою дихання, адже без неї всі виконувані вправи бодіфлекса принесуть для схуднення мало користі. Початкове положення: ноги на ширині 30 см, уявіть, що ви маєте намір сісти, руками візьміться за ноги вище колін. Голову підніміть і спрямувати погляд вперед. Розглянемо п'ять етапів дихання.

Етап 1. Через зібрані трубочкою губи повільно видихніть з легенів абсолютно все повітря, щоб вони спустошилися повністю.

Етап 2. З щільно зімкнутими губами зробіть швидкий, гучний глибокий вдих, наповнивши легені до межі, немов після виринання з води.

Етап 3. Зробіть глибокий видих через рот. Трохи підніміть голову, губи щільно зімкніть, приготуйтеся зробити різкий видих, але не грудьми, а як можна нижче. Відкривши рот, швидко і до кінця видихайте, у вас повинен вийти звук типу «пах», вироблений діафрагмою.

Етап 4. Не дихайте, максимально втягніть живіт, відраховуючи 8-9 секунд. Притисніть підборіддя до шиї і, втягуючи шлунок, підійміть його вище. Не міняйте положення і не дихайте 10 секунд.

Етап 5. Розслабте м'язи живота, вдихніть. Прозвучить якийсь схлип. Відчуйте, як повітря стрімко наповнює ваші легені.

Основний комплекс з 12 вправ для красивої фігури

  • «Лев»

Вправа допомагає тренувати м'язи шиї та обличчя. Поставте ноги на ширині 30 см, трохи нахилившись вперед, руками візьміться за ноги вище колін. Виконайте дихальну гімнастику. Зупиніться на етапі із втягуванням живота. Зробіть з губ маленький кружечок. Розкрийте ширше очі і підніміть вгору. Одночасно, опустивши губи вниз, максимально висуньте мову, напружуючи м'язи щік і носа, як показано на фото. У вас повинні натягнути м'язи під очима і до підборіддя. Витримайте 8 секунд. Видихніть, розслабтеся. Повторіть все 5 разів.

  • «Потворна гримаса»

Встаньте в початкову позу, як в попередній вправі. Виконайте три етапи дихальної гімнастики, на четвертому затримайте дихання, глибше втягніть живіт. Накрийте нижніми зубами верхні, зробивши неправильний прикус. Губи витягніть, як для поцілунку, випинати щосили, щоб напружилися м'язи шиї. Відкиньте назад голову, тягніться губами до стелі. М'язи напружуються від підборіддя до грудей. Тулуб тримаємо прямо, руки внизу тягнуться назад, як у лижника, що стрибає з трампліну. Підошви стоять на підлозі. Намагаємося затримати дихання 8 секунд. Повторюємо 5 разів.

  • «Бічна розтяжка»

Вправа зміцнює м'язи тулуба з боків. У звичній дихальної позі проробляємо три етапи дихання, втягуємо живіт. Згинаємо ліве коліно і кладемо на нього ліву руку. Праву ногу випрямляє в сторону, тягнемо носок. Переносимо вагу тіла на зігнуте ліве коліно. Піднімаємо праву руку максимально вгору і до голови, намагаємося розтягнути бічні м'язи тулуба. Руки не згинати в лікті, вона випрямлена і знаходиться біля голови. Витримуємо позу 8 секунд. Необхідно повторити дану вправу 3 рази кожною рукою.

  • «Відтягування ноги назад»

Зміцнює м'язи сідниць. Стаємо в колінно-ліктьову позицію. Виконавши 3 етапу дихальної гімнастики, затримуємо дихання, глибше втягуємо живіт, випрямляє ногу позаду себе, піднімаємо вище, пальці спрямовані вниз. Вага переносимо на руки. Напружуємо сідничні м'язи, намагаємося їх стискати і розтискати. Піднявши голову, дивимося вперед. Виконуємо вправу 8 секунд кожною ногою по три рази. Нормалізуємо дихання і опускаємо ногу.

  • «Сейко»

Вправа тренує зовнішні м'язи стегна. Опустившись на руки і коліна, направляємо праву ногу в сторону, перпендикулярно тілу, ступня стоїть на підлозі. Після дихальних етапів втягуємо живіт, піднімаємо праву ногу максимально вгору, намагаючись не згинати в коліні. Затримуємося на 8 секунд. Звільняємо дихання і опускаємо ногу. Виконуємо вправу тричі кожною ногою.

  • «Алмаз»

Зміцнюємо м'язи рук. Корпус тримаємо вертикально, ноги на ширині плечей, руки попереду. Піднявши лікті, зімкнемо пальці обох рук між собою (тільки пальці, які не долоні). Виконавши дихальні практики, втягнувши живіт, з силою впираємося пальцями. М'язи рук від зап'ястя і вище повинні напружитися. Утримуємо себе в такій позі 8 секунд. Розслабляємося, дихаємо. Повторюємо все спочатку 3 рази.

  • «Шлюпка»

Вправа підтягує м'язи внутрішньої поверхні стегна. Сидячи на підлозі, розташуйте ноги буквою «V», упор руками ззаду. Тягнемо шкарпетки до себе, спочатку прямо, потім у напрямку в сторони. Виконуємо етапи дихальної практики, втягуємо живіт, після чого переміщаємо руки через спини попереду себе. Згинаючись вперед в талії, «йдемо» руками все далі, нахиляючись нижче. М'язи внутрішньої поверхні стегон повинні напружитися і розтягнутися. Затримуємося на 8 секунд, видихаємо, розслабляємося. Виконуємо вправу 3 рази.

  • «Крендель»

Вправа для формування талії. Сядемо на підлозі по-турецьки, ліве коліно зверху. Ногу нижче коліна намагаємося максимально випрямити горизонтально. Ліва рука ззаду, а правою беремося за коліно, робимо дихальні вправи, втягуємо живіт і затримуємо дихання. Переносячи вагу на ліву руку, інший підтягуємо ліве коліно до себе. Тулуб повертаємо вліво до тих пір, поки не зможемо подивитися назад. Повинні потягнутися м'язи зовнішньої поверхні стегон і талії. Затримуємося 8 секунд, видихаємо. Повторюємо вправу тричі кожною ногою.

  • «Розтяжка підколінних сухожиль»

Вправа зміцнює задні м'язи стегон. Лягаємо на спину і піднімаємо ноги вгору. Шкарпетки намагаємося тягти до себе, вирівнюючи стопи. Якщо відчувається дискомфорт в спині, підкладіть під поперек щось м'яке. Візьміться руками за верхню частину литок. Це буде наше початкове положення. Виконайте дихальні вправи, глибше втягніть живіт. Руками підтягуйте прямі ноги до голови, сідниці не повинні підніматися над підлогою. Розтягуйте підколінні сухожилля 8 секунд, після цього нормалізуйте дихання. Повторити 3 рази.

  • Качаємо «Черевний прес» з бодіфлексом

Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах на відстані 30 см один від одного. Тягнемося прямими руками до стелі. Виконуємо дихальні вправи, втягуємо живіт. Прямі руки витягуємо догори, піднімаємо плечі над підлогою, голову відкидаємо назад і дивимося на стелю. Завмираємо на 8 секунд. Потім розслаблюємо м'язи, поступово опускаємося на підлогу, і відразу ж повторюємо вправу 3 рази.

  • «Ножиці»

Тренування м'язів нижньої частини черевного преса. Приймемо вихідне положення - лежачи на підлозі, ноги разом, долоні рук під сідницями підтримують спину. Виконуємо дихальний комплекс. На 4 етапі затримуємо дихання, втягуємо живіт і піднімаємо ноги на 8 см над підлогою, починаємо робити широкі, потужні махи в горизонтальній площині, одна нога над іншою. Поперек і голова не піднімаються над рівнем підлоги. Тягнемо шкарпетки. Виконуємо 10 секунд, видихаємо. Повторюємо 3 рази.

  • «Кішка»

Приймаємо упор на руках і колінах, спина пряма, дивимося вперед. Після третього етапу гімнастки затримуємо дихання, втягуємо живіт, схиляємо вниз голову, вигинає спину, немов розлючена кішка. Залишаємося в цій позі 10 секунд. Видихаємо і розслабляємося. Вправа слід повторити 3 рази.

Протипоказання

У бодіфлекса дуже мало протипоказань. Даним комплексом вправ можна займатися вагітним жінкам. Також протипоказані заняття бодіфлексом при гострих запальних захворюваннях з підвищенням температури, при кровотечах. З обережністю рекомендуємо підходити до виконання вправ людям, що страждають на глаукому і підвищеним внутрішньочерепним тиском, бодіфлекс в даному випадку може призвести до загострення захворювань.

Дізнайтеся докладніше, що таке бодіфлекс - відео і фотоінструкцію допоможуть вам правильно виконати комплекс вправ.

Відео урок з Мариною Корпан - як схуднути будинку

У своєму відеоуроці інструктор Марина Корпан показує, як правильно виконувати дихальну гімнастику і вправи для м'язів тіла за методикою бодіфлекс для схуднення. Повторюйте за нею, і у вас обов'язково все вийде!

Відео: бодіфлекс з Грір Чайлдерс для початківців

Вам хотілося б отримати вступний інструктаж з виконання вправ бодіфлекса для схуднення від самої засновниці методу Грір Чайлдерс? У вас є така можливість, просто подивіться наше відео.

Дізнайтеся докладніше, що такоедихательная гімнастика для схуднення живота.

Відгуки про результати після регулярних занять

Ірина, 28 років: «Спочатку дихальні вправи давалися важко, цей своєрідний звук« пах »ніяк не виходив. Тільки через два дні я зрозуміла, як це потрібно робити. Дівчата, головне не відступати, якщо вирішили займатися. Я з бодіфлексом вже місяць, стала набагато стрункішою! ».

Олена, 25 років: «Не повірите! Виконуючи вправи бодіфлекс всього два місяці кожен день по 20 хвилин, я схудла на 5 кг, підкачала прес! Раджу спробувати бодіфлекс всім, хто не може схуднути, сидячи на дієті ».

Віктор, 31 років: «Бодіфлекс мені теж подобається. Я не ставив собі за мету схуднути, просто хотів зміцнити м'язи. І у мене вийшло! Хлопці, ці вправи працюють на всі сто! Вже дівчата дивляться на мене з куди більшим інтересом ».

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса