Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Багато починаючі атлети недооцінюють дану вправу, незаслужено виключаючи його з програми тренувань. Справа в тому, що бігати на місці навіть дуже продуктивно. Дізнайтеся про плюси і мінуси, а також про особливості виконання цієї вправи.

Чим замінити бігову доріжку будинку

Похвалитися особистим спортзалом може не кожен, тому серед народних умільців виникла думка про створення снарядів власними руками. Ідея не погана, але зовсім не підходить людям, обмеженим в засобах. При цьому проблему, як бігати будинку без бігової доріжки, можна вирішити і іншим шляхом. Деякі любителі активного способу життя з браком вільного часу воліють тренуватися, динамічно пересуваючись від вікна до вікна власної квартири або виконуючи вправи, які не потребують взагалі ніякого переміщення.

Чим корисний біг на місці

За своїми властивостями і впливу на організм така фізкультура має багато спільного зі звичайним джоггингом. Користь бігу на місці обумовлюється м'якою навантаженням на м'язи ніг. Крім цього, в процесі занять приземлення здійснюється на шкарпетки, що допомагає амортизувати удари в хребті і суглобах. Біг може виконуватися в будь-який зручний для спортсмена час. Проведенню тренування не завадять ніякі природні явища. Користь занять домашнім бігом полягає в наступних ефектах:

  • активізації процесу виведення шлаків;
  • адаптується впливі на серце і судинну систему;
  • поліпшенні амортизаційних властивостей опорно-рухового апарату;
  • опосередкованому позитивний вплив на нирки;
  • прискоренні метаболізму;
  • поліпшенні постави;
  • збільшенні витривалості організму.

Що дає біг на місці

Згідно відгуками спортсменів приступати до вправи слід тільки після накопичення деякого тренувального досвіду. Суть проблеми полягає в контролі правильного приземлення (на носки). Ігнорування цього моменту може спровокувати травмоопасную ситуацію. Крім того, біг будинку на місці для схуднення теж дуже ефективний. Треба сказати, що хороших результатів можна досягти тільки за умови регулярного виконання тренувань.

Скільки калорій спалює біг на місці

Заняття допомагають ефективно розігріти тіло, що вимагає акцессорного витрати енергії. При цьому в процес залучаються жирові відкладення. Відповідаючи, скільки калорій спалюється при бігу на місці, фахівці називають різні цифри. Так, при максимально інтенсивному занятті спортсмен може спалити до 100 ккал за 10-15 хвилин. Підвищити якість тренування допомагають гантелі і спеціальні обважнювачі.

Під час бігу з використанням допоміжних засобів організм цілком може витратити близько 300 калорій за одну годину занять. При цьому, змінюючи темп і напрямок руху, можна значно збільшити кількість скинутих кілограмів. Плюс до всього, під час занять організм активно насичується киснем, що позитивно впливає на процес схуднення.

Мінуси бігу на місці

Як правило, звичайні пробіжки в парку на свіжому повітрі дають куди більш значне фізичне навантаження. Біг в домашніх умовах проходить на абсолютно рівній поверхні. Багатьом набридає таке одноманітність і монотонність виконуваних дій. Однак деякі особливо активні особистості втягують в процес балкон і всі наявні в квартирі кімнати.

Тим часом, обговорюючи шкоду бігу на місці, фахівці роблять акцент на правильну техніку його виконання. Досвідчені спортсмени, як правило, знають, що приземлятися необхідно тільки на передню частину стопи. Окремої уваги потребує навантаження на литкові м'язи. Дана зона вважається проблемною в плані корекції, з цієї причини для її розробки потрібно провести не одну інтенсивне тренування.

Техніка бігу на місці

Навчитися виконувати вправу зовсім не складно. Спортсмену для цього слід стати обличчям до стіни і трохи нахилити корпус вперед. Потім необхідно покласти долоні на вертикальну поверхню і почати по черзі піднімати ноги, згинаючи їх у колінах. Пам'ятайте, що повністю розгинати суглоб, що з'єднує стегнову і гомілкову кістки, не рекомендується. Контроль стопи має на увазі чітке приземлення на шкарпетки. Крім того, техніка бігу на місці будинку для схуднення може припускати такі варіативні форми вправи:

  1. З підскіками - навантаження припадає на склепіння стопи.
  2. Човниковий біг - хороший варіант для тренувань в приміщенні.
  3. Без подскоков - передбачає швидку зміну ніг біжить. Приземлення здійснюється з п'яти на носок.

Біг з високим підніманням колін

Вправа допомагає ефективно спалювати зайві калорії. Біг на місці з високо піднятими колінами збільшує скоротливу здатність серця не гірше звичайного джоггинга. Під час занять слід дотримуватися звичайного бігового темпу. Піднімати ноги необхідно до паралелі з підлогою. Дихати можна тільки носом. Біг рекомендується проводити з короткочасними уповільненнями або ускорениями руху. Заняття при бажанні можна доповнити стрибками з високим підніманням колін.

Біг з захльостуванням гомілки

Вправа покращує динамічний діапазон руху. Під час тренувань необхідно зберігати нейтральне положення стегон, плечі повинні бути розслабленим, а корпус тіла - рівним. Біг з захльостуванням гомілки назад допомагає ефективно провести розминку м'язів задньої поверхні стегна і колінного суглоба. Уникнути розтягувань і травм можна за допомогою правильної фіксації грудей і напруги живота (преса).

Робота м'язів при бігу

Домашні заняття сприяють зміцненню литкових м'язів. Цей недолік можна компенсувати, додавши в режим тренувань інші види навантажень. Так, при поєднанні основного вправи з заняттями на біговій доріжці можна скинути пару-трійку зайвих кілограмів за 1-2 тижні. При цьому не варто забувати про правильне корисне харчування. Схуднути можна тільки при комплексному підході до проблеми. Крім того, відповідаючи, які м'язи працюють при бігу на місці, фахівці називають квадріцепси. Від останніх залежить витривалість і стійкість організму.

Час бігу на місці

Домашні тренування найкраще проводити в ранкові години. Проте, час бігу на місці обмежується тільки можливостями самого спортсмена. Важливо відзначити, що за годину до тренування не слід приймати їжу. Під час занять дозволяється пити воду. Дотримуватися цих умов вкрай важливо. У разі їх ігнорування біг може привести до погіршення здоров'я спортсмена внаслідок розвитку у нього захворювань шлунково-кишкового тракту. Перше заняття краще проводити не довше 5-7 хвилин. У разі, якщо відсутні негативні прояви, можна поступово переходити до півгодинним тренувань.

Відео: Як бігати будинку без бігової доріжки

Відгуки

Світлана, 28 років

Бігати на місці вирішила через брак часу на спортзал. У домашніх умовах займатися корисніше і простіше. Визначила час тренувань і приступила до виконання вправи. Спочатку бігала 10 хвилин, а через тиждень перейшла до півгодинним заняттям. Після тренування відчувається м'язовий тонус і небувалий приплив сил.

Олег, 35 років

Довгий час вибирав між залом і домашнім бігом. В результаті вирішив поєднувати обидва способи. Почитав відгуки про переваги бігу будинку і відразу ж вирішив перевірити все на практиці. Через 2 тижні занять відчув значне зміцнення литкових м'язів. Іншу мускулатуру качав в залі. У підсумку домігся значного зменшення прошарку жиру.

Ірина, 25 років

Використовувала домашній біг як допоміжний спосіб схуднення. Це корисне заняття дозволило скинути за місяць трохи більше 5 кг. При цьому важливо приділяти увагу взуття, в якій проходять тренування. Бігові кросівки з притаманними їм властивостями допоможуть уникнути небажаних травм і розтягувань.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса