Олександр ГущинЗа смак не ручаюся, а палко буде :)11 черв. 2015 р.

Основним джерелом енергії для тіла людини є повільні та швидкі вуглеводи, про які не з чуток знають спортсмени, діабетики та люди, які стежать за фігурою. Інші ж чули про вуглеводи, але не підозрюють про те, що завдяки їм регулюється вміст цукру, відбувається засвоювання білка та жиру, підвищується активність мозку та витривалість.Нестача вуглеводів веде до порушення обмінних процесів, а надлишок - до ожиріння.

Швидкі (прості) вуглеводи - що це?

Уявляючи собою поєднання вуглекислого газу з водою, швидкі вуглеводи включають весь цукор, крохмаль, клітковину, споживані організмом. Вони легко розщеплюються та засвоюються завдяки хімічній формулі, мають яскраво виражений солодкий смак, розчиняються у воді. До таких вуглеводів відносять моносахариди, дисахариди (у складі яких міститься один і два сахариди).

Моносахариди включають глюкозу, фруктозу, галактозу:

  • Глюкоза зберігається в печінці та м'язах як запас енергії. При попаданні через кишечник кровоносною системою доставляється до печінки, де значна її частина стає глікогеном. Решта розноситься по всьому тілу без змін. Природні джерела глюкози - виноград, морква, кукурудза, ягоди.
  • Фруктоза засвоюється трохи гірше, оскільки її організм повинен переробити в глюкозу. Продукти, що містять фруктозу: мед, стиглі фрукти та овочі.
  • Галактоза входить до складу молочних продуктів.

До дисахаридів відносить лактозу, мальтозу, сахарозу:

  • Лактоза - єдиний вуглевод, що має тваринне походження, що міститься в молоці.
  • Мальтоза - цукор, що утворюється після ферментації винограду та утворення солоду. Він є в пиві, апельсинах.
  • Сахароза, основна кількість якої припадає на буряковий, очеретяний, коричневий цукор, чорну патоку, у меншому обсязі присутня у фруктах та овочах.

Маючи високий глікемічний індекс (ГІ), вуглеводи можуть згубно вплинути на здоров'я та фігуру. Вступивши в організм, вони не дають організму поживних речовин, тому після їхнього вживання швидко повертається почуття голоду. Якщо цукор, що потрапив у кров, не стане глікоген за допомогою фізичного навантаження, то інсулін виведе його з крові, перетворюючи на жир. Знову з'являється почуття голоду, і коло замикається.Людям, які намагаються скинути вагу, не слід вживати таку їжу.

Значення швидких вуглеводів у харчуванні людини

Якщо ви хочете набрати м'язову масу або схуднути, вам не слід їсти продукти та страви, що містять вуглеводи (швидкі), оскільки вони вплинуть на організм негативно. Але протягом 20-40 хвилин після закінчення тренування невелика кількість такої їжі стане в нагоді, оскільки це час так званого вуглеводного вікна, коли організм посилено виробляє глікоген (енергетичний запас) у м'язовій тканині.

Після фізичних вправ радять перекусити, прийнявши 50-100 г вуглеводів, щоб досягти максимально позитивного ефекту. Але все ж таки не варто використовувати для цих цілей солодке або випічку. Найкращим рішенням стане вживання якогось фрукта, наприклад, банана. Складні вуглеводи (гречка, яблуко) потрібно їсти вдень перед тренуванням.Всмоктуватись вони будуть набагато повільніше, не завдаючи шкоди організму.

Що стосується швидких вуглеводів - список продуктів

Для зменшення впливу стресу на підшлункову залозу та запобігання відкладанню жиру оптимальним рішенням буде відмова від вуглеводів (швидких). Багато їх містять такі продукти:

  • солодкі напої;
  • цукор;
  • мед;
  • солодкості;
  • печиво;
  • білий хліб;
  • крохмаль;
  • макарони;
  • картопля.

Якщо повністю виключити з раціону вищеперелічені продукти неможливо, рекомендується вживати їх якомога рідше. Спосіб обробки таких продуктів має великий вплив на організм. Час готування та температура сприяють збільшенню цукру у блюді. Наприклад, варена нечищена картопля менш шкідлива, ніж пюре з неї або смажений коренеплід.

Таблиця продуктів харчування, що містять швидкі вуглеводи

Підбираючи продукти для меню, слід звертати увагу на показники ГІ. Ходити громадськими місцями, а особливо кафе, ресторанами та подібними закладами з таблицею проблематично. Краще запам'ятайте основні продукти, які можна охарактеризувати як «небезпечні»:

  • Цукерки, газування, печиво.
  • Овочі, що пройшли термічну обробку, після якої з'являється крохмаль, що легко засвоюється.
  • Консервовані фрукти, збагачені цукром, що легко перетворюється на глюкозу.
  • Алкоголь.
  • Практично всі страви в ресторанах швидкого харчування, що містять багато крохмалю, цукру, жиру.

Вживання вуглеводів дуже важливе для людини. Для високої працездатності м'язів і мозку слід стежити, щоб їхнє добове споживання було максимально наближено до необхідного.Розрахувати цю кількість ви можете з урахуванням маси тіла та своєї фізичної активності. Вибирайте їжу, багату на клітковину (сирі фрукти, овочі), а для більш детальної інформації про правильне харчування подивіться наступне відео:

ВУГЛЕВОДИ в нашому Харчуванні

Категорія:

Кулінарія