Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Олександр ГущинЗа смак не ручаюся, а палко буде :)31 січ. 2015 р.

Деяким людям з раннього дитинства знайомий смак риб'ячого жиру, т.к. у дитячому віці для розвитку організму дуже потрібен вітамін Д (Холекальциферол). Нестача цієї важливої речовини негативно позначається на стані кісток, шкіри, зубів, волосся людини. Але не тільки риб'ячий жир містить Д3. Є й інші продукти, багаті на холекальциферол. Дізнайтеся, які страви та продукти, що містять вітамін д, присутні у вашому раціоні. Цей посібник допоможе вам розібратися.

Які продукти містять вітамін Д у великій кількості

Вітамін Д особливо корисний для здоров'я людини будь-якого віку. Ця речовина впливає на обмін кальцію та фосфору, їх нормальне засвоєння. Маленьким дітям, народженим восени та взимку, призначають додатково прийом штучного Д3 з метою зміцнення кісткової тканини. Холекальциферол сприятливо впливає зміцнення імунітету, його прийом сприяє профілактиці простудних захворювань. Добова доза Д3 становить від 2,5 мкг, які організм повинен отримати з харчування.

Безперечним рекордсменом за вмістом вітаміну Д є риб'ячий жир. На 100 г цього продукту припадає понад 0,20 мг вітаміну, що перевищує добову норму людини майже 20 разів. Але не лише за допомогою риб'ячого жиру можна заповнити запаси корисної речовини. Так, джерелом Д3 вважається морська риба, особливо палтус, тріска, оселедець.Страви з них містять приблизно 3 мкг Д3 на 100 г.

Добре заповнити запаси холекальциферолу допомагають кисломолочні продукти: сир, сир. Корисно вживати вершкове та рослинне масло, сирі яєчні жовтки. Дієтологи радять також урізноманітнити раціон печінкою риб, наприклад, тріски, яка містить максимальну концентрацію Д3 на 100 г. Організм отримуватиме холекальциферол і з молока, але в мінімальній кількості, оскільки свіжий продукт містить фосфор, який перешкоджає його нормальному засвоєнню.

Задовольнити потребу організму в холекальциферолі здатна вівсяна каша, петрушка, картопля, зелень кульбаби, хвощ. Але рослинна їжа містить вітамін Д дуже мало, тому серед вегетаріанців нерідкі випадки виникнення захворювань на тлі його нестачі. Так, діти з дефіцитом Д3 страждають від рахіту, у дорослих розвивається остеопороз. Недостатня кількість цієї речовини проявляється підвищеною стомлюваністю, сонливістю та млявістю.

В організмі людини вітамін Д може вироблятися завдяки прийому сонячних ванн. Речовина синтезується під сонячним промінням, тому літні прогулянки в сонячний час корисні для здоров'я. Але головне – міра. Жоден лікар не порадить засмагати протягом кількох годин, щоб отримати добову дозу Д3. Рекомендовано перебування на сонці не більше чверті години і тільки в ранковий і вечірній час (до 10 години ранку і після 17.00), коли сонце менш агресивне, а не в активній фазі.

Список продуктів, що поставляють кальцій та вітамін Д3

Потрапляючи в організм, вітамін Д3 буде також регулятором рівня кальцію і фосфору, допомагатиме їх засвоєнню для зміцнення кісткової тканини. Бажано включати в меню страви, які містять одночасно Д3 та кальцій. Ви можете використовувати їх для приготування:

  • кефір;
  • сметану;
  • жирні сорти морської риби;
  • натуральний йогурт;
  • яйця;
  • творог;
  • козяче та овече молоко;
  • свинячу та яловичу печінку;
  • курячу печінку;
  • тунець;
  • вершкове масло;
  • скумбрію;
  • оселедець.

Крім страв, що містять кальцій, для насичення організму Д3 необхідні ультрафіолетові промені. Помірна дія сонця на шкіру людини сприятливо впливає на здоров'я та самопочуття. Лікарями доведено, що щонайменше 90% всього обсягу вітаміну Д в організмі синтезується шкірою під впливом ультрафіолету. Вибираючи місця для загоряння, віддавайте перевагу пляжам з чистим повітрям. Ультрафіолет погано проходить через забруднене повітря, тому користі від прийому таких сонячних ванн буде мало.

Якщо ви вирішили заповнити нестачу Д3 шляхом прийому синтезованих засобів, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Іноді прийом продуктів та таблеток, штучно збагачених холекальциферолом, викликає відкладення кальцієвих солей. Тому прийом таких препаратів відбувається лише за медичних показань. Про користь вітаміну Д (у продуктах та аптечних препаратах) для дитячого здоров'я дивіться відео з доктором Комаровським.

Рахіт та вітамін Д - Школа доктора Комаровського

Таблиця вмісту вітаміну Д у продуктах харчування

Завдяки цій таблиці ви зможете наповнити свій раціон потрібними продуктами, щоб в достатку отримувати добову дозу вітаміну Д і не стикатися з проблемами, які відбуваються через його відсутність у нашому організмі.

Продукт

Вітамін D, мкг/100 г

Печень тріски

375

Рибий жир

230

Яєчний жовток

7

Печень палтуса

2500

Біфідолакт сухий

17

Оселедець атлантичний

14

Лосось

7

Олія вершкове

1,5

Сир «Чеддер»

1

Сметана

0,15

Ацидофільна суха молочна суміш

16

Молоко сухе цільне

0,25

Карп

25

Вугор

23

Кета

16

Форель

16

Скумбрія

15

Горбуша

10

Чорна ікра

8

Дізнайтесь про препарат Комплівіт кальцій Д3 дітям і дорослим.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Кулінарія