Ірина КамшилінаГотувати для когось набагато приємніше, ніж для себе))14 груд. 2014 р.
Починаючи вести здоровий спосіб життя, перше, на що потрібно звернути увагу – правильне харчування. Для здорового та раціонального харчування людина повинна вживати достатню кількість всіх складових продуктів життєдіяльності. При недостатньому вживанні вуглеводів білки та жири повністю не будуть розщеплені та засвоєні в організмі.З іншого боку, вони забезпечують повноцінне функціонування мозку. Повільні вуглеводи – основне джерело енергії для організму. Їхня частка від суми калорій за добу повинна становити мінімум 40%.
Що таке повільні чи складні вуглеводи
Швидкість перетравлення та переробки в глюкозу ділить вуглеводи на два види: повільні (або складні) та швидкі. Швидкість отримання організмом глюкози, а також насичення нею крові називають глікемічним індексом (ГІ). У швидких-ГІ більше 70, а у повільних-менше 40. Складні вуглеводи відносяться до полісахаридів. Складаються вони з фруктози, глюкози та інших моносахаридів. Вони забезпечують повноцінне розщеплення білків, жирів, забезпечують енергією організм, налагоджують функцію печінки, головного мозку.
Повільні або складні вуглеводи знаходяться в їжі, що містить багато клітковини.Вона суттєво покращує процес травлення, нормалізує рівень глюкози у крові. Споживання їжі, що містить складні вуглеводи, протягом тривалого терміну насичує енергією, покращує настрій, загальне самопочуття, сприяє меншому споживанню калорій. Їхні молекули містять кілька тисяч моносахаридів, які повільно розщеплюються, віддаючи енергію. Давайте розберемося, що стосується такого типу вуглеводів:
- Крахмаль. Цей полісахарид довго розщеплюється кишечником, повільно переробляючись на глюкозу. Він довго підтримує нормальний рівень цукру в крові.
- Глікоген. Якщо його недостатньо надходить із їжею, цей моносахарид організм витягує з жирів та білків. Ця речовина незамінна для людського тіла, вона дає енергію печінки, серцю, м'язовій системі.
- Клітковина. Це найважливіше джерело вуглеводів: ефективно очищає організм від токсинів, шкідливих речовин, холестерину.Відбувається це за рахунок її неповного перетравлення кишечником та стимуляції перистальтики. Вживання клітковини є гарною профілактикою захворювань кишечника, а також попереджає процес гниття.
- Целюлоза. Цей рослинний полісахарид повільно розщеплюється шлунково-кишковим трактом, вивільняючи велику кількість енергії. Має властивість довго підтримувати нормальний рівень цукру в крові.
- Інсулін. Рослинний інсулін купується шляхом розкладання фруктози. Артишок та цикорій містять його максимальну рослинну кількість рослинного. Він використовується як безпечний замінник цукру для діабетиків.
Джерела повільних вуглеводів
Існують певні продукти, багаті повільними або складними вуглеводами, вони і є їх джерелами. Використовуючи подібну їжу, ви надовго збережете відчуття насичення, а глюкоза, що поступово надходить у кров, надаватиме вам енергію протягом тривалого часу.Це дозволить вам скоротити кількість споживаних калорій, а як наслідок, призведе до здорового схуднення за рахунок спалювання жирових відкладень. До їх джерел відносять:
- Крахмаль.
- Злаки.
- Крупи, каші (крім манної).
- Бобові (квасоля, горох, соя, сочевиця, боби).
- Хліб з борошна грубого помелу.
- Макарони з твердих сортів пшениці.
- Дикий рис.
- Гриби.
- Зелень (щавель, шпинат, петрушка, салат).
- Овочі (кабачки, авокадо, цибуля, болгарський перець, всі види капусти, помідори, цибуля-порей).
- Фрукти (яблука, груші, персики, вишні, абрикоси, грейпфрути, апельсини, ківі, сливи).
- Ягоди.
Повільні або складні вуглеводи найбільше знаходяться в кашах-гречаної, вівсяної, перлової. Лікарі рекомендують вживати ці каші на сніданок або обід, так ви зарядитеся енергією та силою на весь день, не відчуватимете голод протягом кількох годин. Вечеряти краще продуктами, що мають підвищений вміст білків.
Значення повільних вуглеводів для схуднення
Якщо ви регулярно вживатимете продукти, багаті на повільні або складні вуглеводи, ви не тільки зможете очиститися від токсинів, зменшити кількість холестерину в крові, але ще й суттєво схуднете, не вдаючись до виснажливих дієт або важких тренувань.
Відбувається процес схуднення за рахунок повного використання отриманої енергії для підтримки нормального функціонування організму. Швидкі вуглеводи відразу ж вивільняють велику кількість енергії, яку дуже важко так само швидко витратити, тому невикориста енергія відкладається у вигляді жирових накопичень.
Існує думка, що для схуднення потрібно виключити з раціону продукти, що містять багато швидких джерел енергії (складних вуглеводів). Однак дієтологи стверджують, що для повноцінного харчування необхідно отримувати достатню кількість. З метою схуднення бажано замінити вживання швидких вуглеводів на повільні. Організм засвоює їх із низькою швидкістю, поступово отримуючи енергію. Таке харчування ідеально підійде для ситного сніданку чи обіду. Дивіться відео про значення складних вуглеводів для схуднення:
Вуглеводи Глікемічний індекс. Олена ЧудіноваТаблиця: Список продуктів з повільними вуглеводами
Глікемічний індекс (ГІ) - це показник швидкості розщеплення вуглеводів і перетворення їх у глюкозу, тобто в основне джерело енергії. Знаючи цей індекс, можна виключити зі свого раціону продукти, що містять швидкі вуглеводи, а також додати багаті на повільні.Вченими були проведені численні дослідження, на підставі їх результатів було обчислено глікемічний індекс деяких поширених продуктів харчування.
З метою простоти користування було сформовано таблицю, що містить список продуктів із їх ГІ. Продукти, в яких зазначено наявність складних вуглеводів, які ще називають повільними, мають ГІ менше 69, що дає вам можливість візуально оцінити, які з них варто включити до свого раціону, а від яких простіше відмовитися.
Повільні вуглеводи - це чудове джерело отримання енергії для організму, його очищення, а також повноцінного функціонування. Вони абсолютно необхідні для повноцінного раціонального харчування, а також активного здорового способу життя. Це єдиний спосіб надовго наситити організм без ризику появи жирових відкладень. Постійно вживаючи їжу, що містить ці компоненти, ви завжди будете бадьорі та здорові, перебуваючи у чудовій фізичній формі.