Оля ЛіхачоваКраса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше :)24 лист. 2014 р.
Ляшки - це простонародна назва верхньої частини ноги, від стегон до коліна. Це та проблемна зона, на якій у жінок накопичується жир, роблячи ноги візуально великими, непропорційними до тіла, не такими стрункими, як хотілося б. Існує міф, що зробити ляшки худими майже неможливо, але це лише міф. Для досягнення ефекту, вправи для швидкого схуднення ляшок необхідно комбінувати з тренуваннями внутрішньої частини стегон, а також приділяти увагу їх зовнішній стороні та сідницям.Поєднуючи спортивні заняття з правильним харчуванням, ви досягнете відмінного результату вже за місяць.
Вправи для внутрішньої сторони стегна
Внутрішня сторона стегон - це найпроблемніша зона жіночого тіла. Зайва вага відкладається тут найперше і звідси найважче її прибрати. Шкіра внутрішньої частини стегна дуже ніжна і швидко стає в'ялою. Але, щоб зробити ляшки красивими, потрібно обов'язково коригувати цю зону. Існує ряд ефективних вправ для схуднення ляшок, які допомагають підтягнути їхню внутрішню частину. Не забувайте, що перед початком будь-яких занять необхідно розігріти м'язи, виконавши ряд базових вправ, інакше ви потягнете зв'язки або травмуєте суглоби:
- Випади. Поставте ноги на ширині плечей. Візьміть до рук обтяжувач. Зробіть великий крок уперед. Присядьте якнайнижче. Поверніться у вихідну позицію та зробіть випад уже на інший бік. І так 10 разів для кожної.
- «М'ячик». Затисніть маленький м'яч між ляшками. Стисніть його з усієї сили. Розслабте м'язи. Знову напружте, і так 15 разів. Виконуйте в позиції сидячи або під час ходьби необхідно кілька підходів.
- Присідання «у першій позиції». Перша балетна позиція - це зведені разом п'яти і розведені протилежні шкарпетки. Встаньте в цю позицію, спина рівно, погляд вперед, сідниці не повинні бути сильно відведені назад. Сідайте як глибоко, як тільки можете. Якщо не виходить утриматися, спирайтеся на стіну або стілець. Далі повертайтеся у вихідну позицію. Повторюйте кілька разів.
- «Четвірка». Лягайте на спину, одна нога випрямлена, інша зігнута і лежить горизонтально на випрямленій нозі. Повільно підніміть пряму ногу, повільно опустіть. Зробіть це кілька разів. Аналогічно виконуйте для другої.
- Глибокі присідання.Візьміть до рук гантелі або інший обтяжувач (якщо не займалися до цього спортом, беріть невелику вагу або взагалі не беріть). Руки спрямовані вниз. Розставте ноги широко. Стопи паралельно один до одного. Зробіть глибокий присід, коліна повинні утворювати кут 90 градусів. Поверніться до вихідної позиції.
- Махи в позиції лежачи. Ляжте набік. Рукою, яка виявиться внизу, підіпріть голову. Робіть махи верхньою ногою під кутом 45 градусів нагору. Повторіть кілька разів та поміняйте бік. Т.к. вправа не викликає серйозного навантаження, робіть багато таких махів, в ідеалі - 100 разів кожної.
- Махи в позиції стоячи. Обіпріться руками об стіну або стілець і лівою ногою робіть махи назад, уперед і в сторони. Повторіть кілька разів. Змініть кінцівки.Намагайтеся не різко махати, відчувайте м'язи під час підйому, піднімайте її до упору. Намагайтеся затримувати її нагорі або робити пружні рухи. Виконайте 100 махів на кожну.
- Махи лежачи з розведенням. Ляжте на спину. Підніміть ноги вгору, напружте їх, і повільно розведіть убік, не згинаючи. Також повільно поверніться у вихідну позицію.
Після виконання комплексу необхідно обов'язково правильно зробити розтяжку. Вона допоможе зробити ляшки стрункими, а не перекачаними, заспокоїть м'язи після навантаження, готуючи їх до режиму спокою.
Для зовнішньої сторони стегна
Проробка зовнішньої сторони стегна важлива у формуванні гарних ляшок, як і внутрішня, і не менш складна в опрацюванні. Щодня навантажуючи ляшки, ви досягнете того, що зовнішня сторона стегон також стане точеною. Тому вправи на опрацювання зовнішньої сторони стегна спрямовані не безпосередньо на цю зону, а на спалювання жиру кінцівки загалом.Намагайтеся не поєднувати ці вправи з кардіотренування, т.к. навантаження на ляшки таким чином буде великою. І не забувайте про розминку перед виконанням:
- Присід з відведенням. Встаньте рівно, ноги розведені широко, рівна спина. Зробіть глибокий присід так, щоб внутрішня частина стегон стала паралельною підлозі. Далі переведіть центр ваги на ліву ляшку, а праву відведіть убік вгору, ніби піднімаєтеся по стіні. Поверніться до вихідної позиції стоячи, повторіть для іншої ноги. Робити треба не менше 40 секунд.
- Удар ногою убік. Техніка удару убік добре розвиває та зміцнює м'язи. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Перенесіть вагу тіла на ліву ляшку, відірвіть праву від підлоги, підтягуємо м'язи живота, піднімаємо праву ногу, відводимо її праворуч. Коліно має бути на рівні живота, п'яту підводимо до сідниць, робимо удар убік (шкарпетка не витягнута, а паралельна п'яті). Повторіть з іншою ногою. Робіть 20 секунд.
- Махи з обтяженням. Ляжте набік. В руку, яка виявиться зверху, візьміть гантель. Рука з гантеллю має лежати на стегні. Піднімайте стегно вгору. Робіть протягом 40 секунд.
- Біг на місці. Побігайте на місці з підняттям колін настільки високо, наскільки зможете. Виконуйте вправу максимально м'яко 20 секунд.
- Стрибки на скакалці. Стрибайте на скакалці протягом 40 секунд, робіть це у спортивному взутті, щоб не потягнути зв'язки, а також не стрибайте на абсолютно прямих ногах.
- Стрибок з глибокого присіду. Зробіть глибокий присід. Коли внутрішній бік стегон стане паралельною підлозі, зробіть стрибок вгору. Приземлиться на пальці стопи – стрибок має бути м'яким. Повторіть кілька разів.
Всі дані вправи корисно робити одну за одною, після того, як все буде виконано, дозвольте собі 60-секундний перепочинок і починайте все спочатку, і так 4-5 разів.
Комплекс вправ для ляшок і сідниць
Конституція жіночого організму, сидячий або малорухливий спосіб життя, робота, не пов'язана з фізичними навантаженнями, сприяють тому, що зайвий жир осідає не тільки на верхній частині ляшок, стегнах, а й на сідницях. Тому вправи для схуднення ляшок повинні проходити паралельно із вправами на сідниці. Існує ряд комплексів, які допоможуть підкачати і ляшки, і сідниці одночасно:
- Статичні присідання. Встаньте біля стіни (відстань – стопа). Обіпріться на неї спиною, ляшки поставте на ширину плечей. Перевівши вагу ваги на п'яти, сядьте на невидимий стільчик (під кутом приблизно 90 градусів). Поверніться у вихідне положення. Те саме можете зробити і на фітболі (великому м'ячі для фітнесу), який необхідно помістити між спиною та стіною. Виконання стане легшим, а навантаження буде менше.
- Підняття таза. Ляжте на підлогу. Ноги поставте стопами донизу, коліна утворюють кут. Руки лежать на підлозі долонями вниз. Підніміть тулуб максимально від підлоги, упираючись у підлогу руками та лопатками. При виконанні стискайте сідниці. Якщо вам легко, покладіть млинець від штанги або гантелі собі на живіт, прив'яжіть пляшку з водою до тулуба або придумайте інший обтяжувач – жиру зійде більше. Зробіть 3 підходи по 10 разів.
- Махи назад. Поставте коліна та лікті на підлогу паралельно один одному. Підніміть одну ляшку і максимально відведіть її назад. Повільно опустіть. М'язи повинні залишатися завжди трохи напруженими. Повторіть кілька разів. Поверніться до вихідної позиції. Зробіть те саме іншою ногою. Якщо під час виконання вже немає відчуття, що тренуються м'язи, затисніть коліном гантель або пляшку з водою, тоді ефективність підвищиться.
- «Ножиці». Ляжте на бік. Витягніть ляшки і напружте м'язи. Виконайте рухи, що нагадують ножиці, до 10 разів, потім перевернуться на бік і проробіть те саме. Необхідно кілька підходів.
Найефективніші вправи для схуднення за тиждень
За один тиждень занять прибрати зайвий жир із стегон та сідниць можливо, якщо його обсяг у цих зонах зовсім невеликий. Однак, якщо підійти до проблеми комплексно і поєднувати спеціальну дієту, фізичні навантаження, правильне дихання, біг або ходьбу - досягнете хороших результатів і за такий короткий термін. Ляшки стануть більш підтягнутими, стрункими, стійкими, жирової маси поменшає, почнеться процес розсмоктування целюліту, покращиться загальний фізичний тонус і контроль над тілом.
Виділяють кілька видів вправ для схуднення ляшок, які допоможуть максимально ефективно опрацювати проблемну зону.Пам'ятайте, перед будь-якими фізичними заняттями потрібно обов'язково зробити розминку, розігрівши тіло перед навантаженнями. Впоратися із зайвим жиром у ділянці стегон вам допоможуть:
- Випади. Встаньте прямо. Ноги дивляться наперед і розставлені на ширину ступні. Погляд спрямований прямо, трохи нагору. Зробіть випад ліворуч, спина рівна, руками потягніться за лівою ногою, погляд уперед. Поверніться у вихідне положення. Зробіть випад лівою ногою назад, потягніть руки вниз за правою. Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу для правої сторони. Зробіть три підходи, десять повторень кожен. Коли вправа виконуватиметься легко, використовуйте гантелі для обтяження.
- Присідання з поворотом. Встаньте прямо. Ноги широко розставлені, шкарпетки дивляться у різні боки. Погляд спрямований вгору чи прямо. Руки покладіть на коліна. Сідайте максимально глибоко так, щоб зона внутрішньої сторони стегон була паралельна підлозі і під кутом 90 градусів до литок.Зробіть поворот тулуба до лівої ноги. Поверніться до позиції глибокого присідання. Виконайте поворот тулуба праворуч. Коли вправа стане для вас легкою, візьміть бодібар, вісь від штанги чи гантелі, щоб збільшити навантаження на м'язи стегон. Зробіть спочатку 4 підходи по 16 повторів. Після обтяження кількість слід зменшити - 3 підходи по 12 повторів.
- Випади з підняттям коліна. Для виконання вам знадобиться степ або інша подібна височина. Поставте її ззаду з відривом витягнутої ноги. Спину тримайте рівно, погляд уперед. Відведіть ліву ногу назад, поставте на степ, спина повинна бути рівною. Сядьте, праве коліно має бути 90 градусів. Спираючись на праву ногу, виведіть ліву вперед і підніміть зігнутою в коліні вгору. Вставте у вихідну позицію. Повторіть те саме для правої сторони. Використовуйте гантелі для обтяження. Зробіть 4 підходи, у кожному по 10 повторень.
- Присід з махом убік. Тут знову знадобиться височина, проте вона повинна бути стійкою і витримати вашу вагу. Візьміть обважнювачі: гантелі, бодібар чи вісь штанги. Встаньте рівно, постава має бути рівною, погляд уперед. Ноги розставте широко, одну поставте на височину, іншу на підлогу. Присядьте. Перенесіть вагу тіла на ту ногу, що стоїть на височини, випряміть її, а другий зробіть мах максимально високо. Постарайтеся її трохи потримати. Поверніться до вихідної позиції. Змініть ноги. Зробіть 3 підходи по 10 разів.
Відео: Вправи для схуднення ніг
Існує безліч фото та відео матеріалів, подивившись які, ви зможете швидко та без-тренера навчитися виконувати потрібний комплекс. Наприклад, дивіться відео, з якого ви дізнаєтеся, як опрацювати проблемні місця стегон, з якою частотою потрібно робити вправи для схуднення ляшок, як зробити ноги стрункими, а не перекаченими, що потрібно мати, щоб приступити до занять.Відео допоможе вам вже за місяць активних тренувань зробити свої ноги стрункими та красивими:
Вправи для схуднення ніг