Процес виходу з депресивного стану - довгий і важкий, але можна прийти на допомогу самому собі. Є кілька дієвих методів, що допомагають позбутися пригніченості та апатії без прийому антидепресантів. Чим більше ви докладете зусиль, тим відчутнішим буде результат.
Робіть маленькі кроки
Придушена людина байдужа до повсякденних турбот. Замість ховатися і не діяти, потрібно бути активним. Фахівці рекомендують визначити для себе кілька цілей і направити всі сили на їхнє досягнення.
Щоб легше було впоратися з поставленим завданням, розбийте її на проміжні етапи.Якщо вам потрібно розібратися з поштою, почніть із сортування кореспонденції на рахунки та рекламу. На першому етапі викиньте листівки, потім сплатіть один рахунок і таке інше. Занурившись у процес виконання конкретного етапу, ви швидко забудете про пригнічений стан, а це допоможе зняти депресію.
Відновіть інтереси
Якщо через психологічні проблеми ви звузили коло спілкування, саме час його розширити. Відберіть кілька людей, розмовляти з якими вам було б приємно, зателефонуйте кожному і домовтеся про зустріч. У момент розмови не торкайтеся ваших проблем: співрозмовник не повинен грати роль психотерапевта. Оптимальний варіант - випити по філіжанці кави і поговорити на теми, які цікаві обом. Можна запланувати приємну спільну справу - похід у театр, кіно, тренажерний зал і т.д.
Згадайте, яке заняття вам приносило задоволення раніше.Якщо художник не працював над картиною протягом тривалого часу, він може дістати полотно та фарби, накидати кілька ескізів. Процес захопить не відразу, але його потрібно сприймати як ліки, які необхідно приймати при хворобі, навіть якщо не хочеться.
Почніть рухатися
Глибока депресія викликає байдужість до повсякденних, домашніх справ: проблемою може стати навіть раннє піднесення, не кажучи вже про ефективну роботу. Активність - один із потужних інструментів повернення до нормального життя. Дослідження показують, що регулярні вправи так само корисні, як ліки: вони допомагають відновитися, перемогти стрес, що зволікає, зменшують можливість повернення безпричинної хандри.
Користь приносять ритмічні вправи - ходьба, силові тренування, плавання, бойові мистецтва. Щоб збільшити ефект від занять, зосередьтеся на відчуттях під час руху.Відчуйте, як ноги торкаються землі, вітер обдує шкіру, вдих ритмічно змінює видих. Відмінний варіант - групові тренування з однодумцями (аеробіка, футбол, танці).
Дотримуйтесь дієти
Скоротіть вживання продуктів, що негативно впливають на мозок - кави, алкогольних напоїв, смаженої їжі, консервів, цукру. Відмовтеся від швидких вуглеводів - білого хліба, макаронів, картоплі. Вони відразу насичують, але згодом призводять до падіння настрою та зменшення енергії.
Їжте потроху, але часто - кожні 3-4 години. Підбираючи раціон, звертайте увагу на продукти, що містять вітаміни групи B (цитрусові, листова зелень, бобові та ін.) та жирні кислоти омега-3 (лляна олія). Недолік цих речовин погіршує самопочуття, викликає пригніченість, занепад сил.
Не уникайте сонця
Пригнічений настрій лікується денними прогулянками: сонячне світло сприяє виробленню серотоніну - гормону щастя. Влітку якнайчастіше відвідуйте пляж, для захисту шкіри застосовуйте спеціальний крем. Якщо у вас немає можливості гуляти довго, виходьте на вулицю в обідню перерву, влаштовуйте пікніки на свіжому повітрі, проводьте час у саду.
Додайте світла в приміщення, повністю відкривши штори. Намагайтеся проводити більше часу біля вікна: там можна помістити робочий стіл. Жителям північних регіонів побороти сезонну депресію допоможе солярій.
Думайте позитивно
У момент занепаду настрою все навколо видається похмурим, але у ваших силах змінити ситуацію і вибратися з цього стану. Практикуйте навички позитивного мислення, концентруйтеся на поточних успіхах, розглядайте невдачі як можливості для зростання.
Шаблони мислення, що сприяють депресивним проявам:
- Радикальність оцінок. Людина думає, що у світі є лише хороше чи погане: «Не отримав вищий бал, отже я бездарність».
- Зайве узагальнення. Одиничному факту надається глобальний характер: «Не вийшло зробити це сьогодні, тому ніколи не вийде».
- Зменшення позитиву. Сюди належить навмисне ігнорування позитивних подій: «Так, мене привітали з днем народження, але зробили це неохоче».
- Перехід до результатів. Виявляється у відсутності логічного зв'язку між причиною та наслідком: «Колега подивилася на мене недружньо, швидше за все, вона вважає мене непрофесіоналом».
Дійсний спосіб позбутися негативних установок - піддавати критичному розгляду твердження, що виникають. Якщо ви вважаєте себе невдахою, подумайте, чи погодяться з цим найкращі друзі, колеги чи члени сім'ї. Знайшовши контраргумент, ви можете нейтралізувати негативні думки.Це допоможе позбавитися пригніченого стану і вийти з депресії самостійно.