Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Світлана МарковаКраса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!20 бер. 2014 р.

Гарні біцепси одразу виділяють їх власника на тлі інших чоловіків. Але буває, що відвідувати тренажерний зал або займатися з тренером просто немає часу чи можливості. У такому випадку, дотримуючись наших рекомендацій, ви зможете накачати біцепси прямо в домашніх умовах.-

Питання про те, як у домашніх умовах накачати біцепс, хвилює багатьох чоловіків - не кожен має час на відвідування тренажерного залу та заняття з професійним тренером. Проблема вирішується просто – розвинути м'язи рук можна швидко та результативно, не виходячи з дому та маючи під руками мінімальний набір спортивних снарядів – розбірні гантелі, штангу зі змінною вагою та невеликий турнік! Важливо також володіти техніками силової гімнастики та мати бажання отримати міцні та красиві біцепси.

Особливості накачування біцепсів

Біцепс - це рельєфний м'яз плечового суглоба, який служить для згинання і розгинання руки, складається з короткої і довгої м'язової головки, постійно знаходиться на увазі і служить наглядною демонстрацією фізичної сили у чоловіків. Навіть у розслабленому стані вона чітко виділяється під шкірою, а в напруженому стані перетворюється на рельєфну «кулю».

Накачують біцепс, використовуючи його природну функцію - згинання/розгинання в ліктьовому суглобі на повну і неповну силу, з використанням снарядів, що обтяжують, і поступовим збільшенням вагових навантажень.Вправи з повною амплітудою згинання/розгинання руки працюватимуть на зростання м'язової маси, неповне згинання покращить рельєфність біцепса. При комбінації цих вправ і використанні гантелей, штанги та турніка ви протягом 1-2 місяців зможете досягти вражаючих результатів.

Прокачування біцепсів будинку

Завжди пам'ятайте, що м'язи - це не шматок байдужої гуми, а частина вашого живого тіла. При значних потенційних можливостях м'язи руки вимагають акуратного поводження та правильного розігріву перед початком тренувань. Постарайтеся також виключити сильні ривки при виконанні вправ, щоб не підірвати зв'язки та травмуватися.

Тренуйте біцепси не частіше 1-2 разів на тиждень, виконуйте вправи правильно, збільшуйте вагові навантаження поступово (до появи легкого болю в м'язі) та контролюйте дихання. Підйом ваги зі згинанням руки виконуйте на видиху, розгинання – на вдиху. Якщо все робитимете правильно - уникнете травм і зможете займатися регулярно.

Якщо ви надаєте перевагу накачувати біцепси в домашніх умовах, вам вистачить пари гантелей, невеликої штанги і турніка. Більшість вправ з гантелями та штангою мають варіанти виконання в положенні стоячи та сидячи, частина вправ вимагає використання ліктьового упору та регульованої по висоті та куту нахилу дошки.

Прокачування біцепсів за допомогою гантелей

Гантелі - один із популярних тренажерів для прокачування м'язів руки. Головна їхня перевага в тому, що вони дозволяють качати біцепс окремо від інших м'язів і не потребують додаткових пристроїв. Згинання та розгинання руки може вимагати упору (у положенні сидячи).

Фахівці виділяють п'ять видів вправ для біцепса з гантелями - згинання однієї руки зі зворотним хватом, синхронне згинання обох рук зворотним хватом, «молоткове» (поперемінне) згинання рук з вертикальним розташуванням кисті, підняття рук прямим хватом ган на рушник із широким хватом.

  • Підйом Гантель із положення сидячи

Вправи з гантелями в положенні сидячи - один із найефективніших варіантів накачування біцепсів. Більшість вправ у цьому положенні потребує використання ліктьового упору (стіл, диван, лава) або упору ліктя в коліно. Виконання вправ повинно проводитися повільно зі змінною амплітудою та максимальним навантаженням на м'язи.

  • Молотковий підйом гантелей

Молотковий підйом гантелей - це поперемінний підйом рук уздовж тіла з вертикальним розташуванням кисті (великий палець руки зверху) або горизонтальним розташуванням кисті (великі пальці рук дивляться один на одного).

Вправа виконується в положенні стоячи і не потребує додаткових пристроїв. Головне завдання – дати максимальне навантаження лише на біцепси, розслабивши інші м'язи тіла. Спина та ноги повинні бути рівними.

  • Підйом штанги звичайним і зворотним хватом

Заняття зі штангою для накачування м'язів руки повинні виконуватися тільки на стадії, коли ви вже розвинули м'язову масу. Вправи можуть виконуватися сидячи і стоячи, штанга береться двома видами хвата - звичайним і зворотним, згинання і розгинання рук проводиться повільно, спина повинна залишатися рівною, лікті - нерухомими, а вагове навантаження може збільшуватися поступово.

  1. За технікою виконання вправу зі звичайним хватом ідентично вправ з гантелями стоячи. Штанга береться на ширині плечей, повільно піднімається до зіткнення снаряда з грудьми, а потім повільно опускається на витягнуту руку до вихідного положення.
  2. Вправи зі зворотним хватом (пальці знизу) вимагають посиленої м'язової напруги в руках та передпліччя, хорошої фізичної підготовки та володіння технікою безпеки.

Необхідно постійно контролювати вагу штанги, порівнювати свої фізичні можливості з навантаженням, що задається - вправи повинні виконуватися без шкоди техніці. Важлива умова: розгинання рук має бути не повним - штанга внизу повинна залишатися на трохи зігнутих руках.

Вправи зі штангою для накачування біцепса повинні виконуватись у 4-5 підходів (6-10 повторень) з короткими паузами в проміжках. Для збільшення ефективності вправ, можете змінювати вагове навантаження - збільшуючи та зменшуючи вагу штанги, прискорюючи та уповільнюючи жим снаряда. Як додаткову вправу біцепс також качають, сидячи на дошці Скотта з регульованим кутом нахилу і висотою сидіння.

Як у домашніх умовах накачати біцепс без додаткового спорядження

Не завжди є можливість використовувати при тренуваннях м'язів руки спортивні снаряди, і не завжди є час на ґрунтовне тренування.Але якщо ви хочете постійно підтримувати біцепси «в тонусі» - є простіші способи їх накачування: віджимання від підлоги (вузький та широкий хват) або підтягування на турніку з використанням різних технік.-

  • Віджимання від підлоги

Цю вправу ви можете виконувати, будь-коли і будь-де - в тому числі, на роботі в офісі. Важлива умова: віджимання необхідно робити з додатковою напругою м'язів руки – вузьким або дуже широким хватом, з різними поворотами долонь. Кількість підходів може змінюватись, як і кількість віджимань у кожному з них. Вправа виконується повільно із зупинками у верхній та нижній фазі віджимання.

  • Підтягування на перекладині

Це дуже ефективний спосіб постійних навантажень на біцепси, який корисний і для еластичності м'язів. Вправи на перекладині виконуються прямим і зворотним хватом з різною шириною, згинання та розгинання рук проводяться повільно до повної фіксації у верхній та нижній точці.

Підтягування на перекладині рекомендується виконувати не менше 2-3 разів на тиждень, поступово збільшуючи частоту вправ, кількість підходів та кількість разів у кожному з них (але не менше 3-5 підходів по 8-10 разів). Згодом техніку ускладнюють, прив'язавши до ніг вантаж, що обтяжує.

Як швидко накачати біцепс в домашніх умовах?

Фахівці бодібілдингу застерігають спортсменів-початківців від надмірних навантажень і прагнення виснажливими тренуваннями швидко наростити м'язову масу на руках - це небезпечно для здоров'я і може призвести до травм. Усього має бути в міру - навантаження повинні зростати поступово, вам необхідно постійно контролювати свій фізичний стан, не допускаючи надривів, які змусять робити перерви у тренуваннях.

Не забувайте, що темпи зростання та зміцнення біцепсів багато в чому залежать від фізико-хімічних особливостей індивідуального людського організму та анатомічних особливостей фігури (ширини кісток, росту, індивідуального метаболізму тощо).д.). Качати біцепси слід пропорційно з розвитком всіх груп м'язів тіла, займатися систематично, поступово і акуратно підвищуючи навантаження.

Ведення щоденника тренувань з постійними вимірами темпів зростання м'язів та правильне харчування (протеїнова та білкова дієта) - буде гарною перевагою, яка обов'язково позначиться на досягненні необхідного результату.

Ну і головне: просто наростити м'язову масу і зупинитися не можна - біцепси вимагають постійної уваги до себе та регулярних тренувань!

Відео про те, як у домашніх умовах накачати біцепси, допоможе вам освоїти специфіку тренування.-

Як накачати руки в домашніх умовах. Тренування м'язів рук гантелями. Навчальне відео.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса