Оля ЛіхачоваКраса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше :)17 берез. 2014 р.
У накачуванні грудних м'язів, як і в інших тренуваннях, необхідно дотримуватись певних правил, щоб отримати заповітний результат. Як правильно качати груди вдома, щоб отримати шикарний рельєф?
Що потрібно знати, приступаючи до тренування
Отже, як вдома накачати грудні м'язи? Щоб не нашкодити своєму здоров'ю і не надовго відбити полювання до занять фізичними вправами, запам'ятайте кілька простих правил.
- Перш ніж починати заняття, загляньте в холодильник. Неправильне харчування може звести нанівець усі ваші зусилля, а вам необхідно правильно харчуватися, щоб підшкірний жир не заважав зростанню м'язової маси.-
- Тренування повинні проводитися регулярно.-
- Приділяючи увагу грудним м'язам, не варто забувати і про інші м'язові групи. Перекачана верхня або нижня частина грудей виглядатиме не естетично при худих ногах.-
- Вам доведеться поступово збільшувати навантаження - тільки її систематична прогресія забезпечує зростання та силовий потенціал м'язів.
- Підбирайте для домашніх тренувань спортивні снаряди, характеристики яких легко регулюються.
Спортивний інвентар для тренувань
Якщо ви щасливий володар великої житлоплощі та можете собі дозволити придбати професійний спортінвентар для тренувань, то проблема домашньої гімнастики суттєво спрощується. Тим не менш, більшість міських квартир не мають місця для домашнього тренажерного залу, і вам доведеться вирішувати завдання накачування м'язів, використовуючи те, що під рукою.
Кожному, хто вирішив зайнятися вдома бодібілдингом, необхідно придбати:
- Розбірну пару гантелей;
- Розбірні бруси (краще в наборі зі шведською стінкою);
- Регульована лава.-
Розбірні гантелі – основний снаряд для тренувань, який дозволяє регулювати вагу навантаження від 5 до 25 (max. – 45) кг. Тренування з гантелями непогано замінює вправи на брусах або лавці, що регулюється. Основна вправа з гантелями - жим лежачи та розведення лежачи.-
Брусья відмінно підходять для домашніх тренувань великої групи м'язів, у тому числі - грудей, преса та рук.
Регульована лава вам знадобиться для зміни навантажень під час тренування - змінюючи кут її нахилу, ви зможете змінювати рівні навантаження на м'язи грудей. Замість лави підійде і міцна будівельна дошка, яку потрібно покласти одним кінцем на кут ліжка або крісла.
Комплекс вправ для домашнього тренування
Велике навантаження у початковий період тренувань небажане і навіть небезпечне, а в подальшому вам слід розігрівати м'язи перед кожним заняттям, щоб захистити їх від надриву. І тому існує ряд простих вправ.-
Варіанти вправ для розігріву
- Віджимання звичайне. Прийміть положення «упор лежачи», руки - трохи ширші за плечі, тіло пряме, ноги зімкнуті, шкарпетки впираються в підлогу. Виконується 20-25 віджимань за один підхід. Повторення – 3 підходи.При віджиманні дотримуйтесь простого правила: руки потрібно згинати повільно, а розгинати різко.
- Віджимання в положенні «ноги вище голови». Для виконання цієї вправи потрібен гарний наголос. Корпус прямий, положення рук та ніг – як у першій вправі. Виконується 10-20 віджимань 4 рази.-
- Віджимання «з розтягуванням». Ноги – на дивані, руками впріться у два стільці, корпус – між стільцями, спина пряма. Повільно згинайте руки (до глибокого провисання корпусу) і різко на видиху розгинайте. Виконання вправи – у 4 підходи, кількість віджимань диференційована і залежить від фізичної форми. Орієнтиром може бути легкий біль у м'язах, якого не слід боятися - м'язи розтягуються, готуючись до подальшого зростання.-
Основний комплекс вправ з інвентарем>
- Жим гантелей у положенні лежачи;
- Віджимання на брусах (бажано - з додатковою вагою);
- Розведення гантелей;
- Пуловер гантелі (рух виконується при підтримці гантелі з внутрішньої сторони верхнього млинця двома долонями схрещених рук).
Варіанти програми тренування грудних м'язів
1 варіант. Жим гантелей у положенні лежачи - 3-4 підходи по 6-12 разів; віджимання на брусах (можна замінити віджимання на стільцях) - 3-4 підходи по 6-12 разів; розлучення гантелей – 3 підходи по 10-12 разів; пуловер - 3 підходи по 10-15 разів.2 варіант. Жим гантелей у положенні лежачи - 3-4 підходи по 10-12 разів; віджимання на брусах (або віджимання на стільцях) - 3-4 підходи по 10-12 разів; розлучення гантелей – 3 підходи по 10-12 разів. Надалі додайте вправи зі штангою.-
Вправи для накачування верху грудних м'язів
Верх грудних м'язів є найбільш проблемною зоною при накачуванні, і накачати цю ділянку без спеціального інвентарю практично нереально.Однак існує вправа, виконання якої навіть у домашніх умовах дає чудові результати - віджимання в положенні «ноги вище голови».
Якщо ви поступово ускладнюватимете навантаження, груди швидко стануть рельєфними. Ускладненням послужать короткі паузи в нижній точці віджиму, а також віджимання за допомогою додаткових предметів – наприклад, книг. Покладіть дві однакові по висоті стоси книг на підлогу на відстані ширші за плечі. Повільно відтискайте, упираючись руками в стоси, намагаючись грудьми торкнутися підлоги. Кількість підходів - 3-4, кількість віджимань - 15-20 разів.
Допоможе накачати верх грудних м'язів і «вибухове» віджимання - при розгинанні рук необхідно відірвати руки від підлоги і зробити бавовну долонями.
Найскладнішою вправою в цьому сегменті вважається «вибухове віджимання з нахилом», що поєднує в собі техніку двох попередніх вправ.-
Вправи для накачування нижньої частини грудних м'язів
Прикладом накачування нижньої частини грудних м'язів є вправи на розбірних брусах.Займатися на брусах необхідно щонайменше 2-3 рази на тиждень, а ускладненням для цієї вправи вважається зупинка в нижній частині віджиму на кілька секунд. Виконуйте вправу по 3-4 підходи (12-15 разів у кожному).
Як вдома качати грудні м'язи щоб отримати швидкий результат
Хочемо попередити, що великі навантаження у першій фазі занять не сприяють швидкому зростанню м'язової маси. Швидше, навпаки, вони можуть призвести до травм та розривів зв'язок. Щоб уникнути цього, потрібен час, регулярність занять та поступове збільшення навантажень. При такому підході м'язи швидко набиратимуть силу і масу.-
Приступайте до виконання силових вправ з обтяженими гантелями або штангою лише на етапі посилених тренувань. І обов'язково розігрівайте м'язи перед кожним тренуванням!
Придбаний гарний рельєф грудей слід підтримувати щоденними вправами на віджимання та підтягування. Це допоможе закріпити отриманий ефект і зберегти фігуру у чудовій фізичній формі довгий час.-
Інструкцію з накачування грудних м'язів будинку ви можете побачити у цьому відео уроці.
Як накачати грудні м'язи в домашніх умовах!