Добова норма калорій для схуднення, розрахунок для жінки, чоловіки і дітей

• Скільки калорій в день необхідно споживати людині?
• Формули для розрахунку добової норми калорій
• Яка добова норма калорій для схуднення?
• Онлайн калькулятор для розрахунку калорій

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Якщо ви всерйоз займаєтеся здоров'ям і фізичною формою, то знаєте, як важливо дотримуватися щоденну норму калорій. Переважання тих чи інших поживних елементів в організмі може привести до ожиріння, різних серйозних захворювань і втрати рухливості людини. Вченими і дієтологами всіх країн доведено, що правильно розрахована і застосовується добова норма калорій призводить до втрати зайвої ваги, позбавлення від багатьох недуг. Давайте розберемося, який же повинна бути ця норма для жінок і чоловіків.

Скільки калорій в день необхідно споживати людині?

Існує спеціальна таблиця, за допомогою якої легко розрахувати точну цифру споживаної енергії за добу, необхідної людині для нормальної життєдіяльності. Вона ґрунтується на декількох параметрах: стать людини, кількість повних років, маса, ріст. Враховується і фізичне навантаження, яку доводиться виконувати за тиждень (наприклад, відвідування спортивних тренувань, фізично важка робота). Для кожного вікового періоду і статі існують свої показники, переконайтеся самі.

жінкам

Залежно від активності способу життя жінок різних вікових груп, їх добова норма калорій не повинна перевищувати певні показники, щоб не було зайвої ваги. Чим роки старший, тим менше стає необхідну кількість енергетичних елементів за добу. Дітям і підліткам потрібно більше поживних речовин, оскільки організм росте і розвивається. Ось середні показники для кожного віку жінок окремо, розраховані в ккал:

• Дівчатам до 17 років щодоби потрібно споживати до 2760 ккал.
• Жінкам від 20 до 30 років показано 2000 ккал, якщо вони ведуть переважно сидячий спосіб життя. При помірній активності, потреба буде становить 2200 ккал, а якщо активності протягом дня багато - 2400 ккал.
• Вагітним жінкам необхідно споживати набагато більше енергії (до 3600 щодоби).
• Після 30 років і до 50, жінкам, які хочуть знизити свою вагу, слід з'їдати не більше 1800 ккал щодня. При середній активності рівень споживаної енергії складе 2000 ккал, а при високій - 2200 ккал на день;
• Після 50 років рівень споживаної енергії опускається до 1600 ккал, якщо жінка не займається фізичним навантаженням. При середній активності вона може з'їдати до 1800 ккал, а при високій - 2000 ккал щодня.

чоловікам

Для підтримки нормальної життєдіяльності чоловікам необхідно більше жирів, білків і вуглеводів щодня, так як вони ведуть фізично навантажену активне життя. Залежно від насиченості дня рухом і фізичною активністю, будуть варіюватися і показники норми споживання енергії за добу. Нижче ви знайдете середню норму для кожного віку чоловіків, розраховану в калоріях:

• Юнакам до 17 років необхідно щодня споживати енергії до 3160 кілокалорій.
• Починаючи з 20 років і до 30, чоловіча енергетична потреба за добу становить: для активних хлопців - 2800 кілокалорій, при середній активності - 2400 кілокалорій, а з малорухливим способом життя - 2200 кілокалорій.
• З 31 року і до 50 років показники змінюються 2400 кілокалорій - для малорухомих чоловіків і 2600 кілокалорій для активних.
• Чоловікам похилого віку варто вживати 2400 кілокалорій в день при високій активності і 2200 кілокалорій - при низькій.

Дітям і підліткам

У наймолодших представників людства добова норма калорій зростає з віком, тому годувати їх потрібно трошки більше. Однак це не залежить від приналежності дитини до тієї чи іншої статі, фізичної завантаженості. Наприклад, від народження до року малюкові необхідно 800 кілокалорій щодня. До 5 років ця потреба зростає до 1800 ккал, а до 10 - до 2380 ккал. Підліткам до 14 років необхідно споживати 2860 кілокалорій.

Таблиця з рекомендованою добовою нормою калорій

Формули для розрахунку добової норми калорій

Додатково існують спеціальні розрахунки, що допомагають обчислити необхідну кількість калорій на добу для забезпечення нормальної життєдіяльності організму людини. Кожен метод розрахунку використовує свої параметри, проте мета не змінюється: важливо правильно розрахувати необхідний рівень ккал для щоденного вживання. Ознайомтеся з найточнішими і відомими формулами розрахунку.

Формула Миффлин-Сан Жеора

Цей метод обчислення був виведений порівняно недавно (10 років тому) і є самим вдосконаленим способом розрахунку добової норми калорій. Американської Національної Дієтичної Асоціацією встановлено, що розрахунок по Миффлин-Сан Жеору (або маффінів-Джеора інакше) допомагає максимально точно визначити, яка добова норма необхідних калорій для людського організму в стані відпочинку. Ознайомтеся з варіантами розрахунку нижче.

• Для жінок:

9, 99 * маса тіла (кг) + 6, 25 * зростання (см) - 4, 92 * вік - 161;

• чоловікам:

9, 99 * маса тіла (кг) + 6, 25 * зростання (см) - 4, 92 * вік + 5

Для обчислення індивідуального добового калоража вам знадобляться такі коефіцієнти, що відповідають рівню вашої фізичної активності. Виберіть відповідну цифру і перемножте з результатом, отриманим за формулою (вище).

• 1, 2 - вказує на мінімальне або повна відсутність фізичної активності вашому житті;
• 1, 4 - ви відвідуєте фітнес-клуб не більше трьох разів на тиждень;
• 1, 5 - частота відвідувань фітнес-клубу відбувається до 5 разів на тиждень;
• 1, 55 - ви отримуєте інтенсивні навантаження 5 разів на тиждень;
• 1, 64 - ви кожен день безперервно відвідуєте фітнес-клуб;
• 1, 7 - ви кожен день якісно займаєтеся фізичними вправами по кілька разів (наприклад, заняттями бодібілдінгом);
• 1, 9 - крім щоденного фізичного навантаження ви виконуєте фізично важку роботу (наприклад, якщо ви - професійний спортсмен).

Формула Харріса Бенедикта

Це інший метод, що допомагає обчислити кількість необхідних ккал для забезпечення життєдіяльності організму, коли він знаходиться в стані відпочинку. Результати формули Харріса Бенедикта вираховуються з урахуванням віку людини, тому що цифра основного обміну речовин безперервно змінюється в організмі з плином часу: у дітей вона підвищується, а у дорослих - знижується. Розрахуйте свій необхідний добовий рівень ккал за цією формулою.

• основний обмін речовин у жінок:

655, 1 + 9, 6 * маса тіла (кг) + 1, 85 * зростання (см) - 4, 68 * вік;

• основний обмін речовин у чоловіків:

66, 47 + 13, 57 * масу тіла (кг) + 5 * зростання (см) - 6, 74 * вік.

Отримавши показник свого основного обміну речовин, ви зможете дізнатися індивідуальний добовий калораж. Для цього виберіть відповідний вашому способу життя коефіцієнт фізичної активності, цифри якого наведені в методі Миффлин-Сан Жеора, і перемножте з тим значенням, яке у вас вийшло за формулою, виведеною Харрісом Бенедиктом.

Яка добова норма калорій для схуднення?

Добовий рівень споживання ккал для схуднення - це необхідна кількість енергії, що дозволяє отримувати достатній мінімум поживних елементів для ведення нормальної життєдіяльності організму, одночасно втрачаючи зайві кілограми. Щоб точно розрахувати щоденну норму калорій для зниження ваги, скористайтеся першою або другою формулою і відніміть від неї 20%. Якщо вам потрібно зменшити масу тіла за максимально короткі терміни - 40%. Простежте, щоб отриманий результат не опускався нижче цифри, отриманої з наступної формули:

маса тіла (кг) / 0, 450 * 8

Онлайн калькулятор для розрахунку калорій

Для обчислення своєї добової норми поживних речовин не обов'язково шукати різноманітні формули і скрупульозно вираховувати свій індивідуальний показник. Ви можете просто скористатися онлайн калькулятором для розрахунку кількості необхідної енергії. Ознайомтеся нижче з докладною інструкцією, які дані вам необхідно внести, щоб скористатися автоматичним калькулятором.

• У осередок «Вік» введіть своє повне кількість років.
• Виберіть свою стать нижче.
• Далі вам потрібно вписати вагу в кілограмах.
• Нижче осередок для введення вашого зростання в сантиметрах.
• У наступному розділі виберіть одну зі ступенів вашої фізичної активності (від мінімуму до важких фізичних навантажень).
• Виберіть бажану формулу, яка розрахує результат.
• Натисніть на кнопку «Порахувати».

Розраховуючи свій рівень денної норми калорій з метою схуднути, пам'ятайте, що отриманий результат - це нормальна кількість енергії, яке вам знадобиться для ефективної життєдіяльності. Якщо ви вирішили скинути зайві кілограми, то ваш раціон повинен становити менше кілокалорій. Але мінімальна планка - НЕ нижче 1600 калорій. Худніть правильно і корисно - для цієї мети вчені і винайшли формули розрахунку денного калоража.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!