Добова норма калорій для жінки при схудненні - як правильно розрахувати за формулами

• Що таке калорії
• Добова норма калорій
• Калорії для схуднення
• Таблиця калорій для схуднення
• Відео: як розрахувати калорії для схуднення

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Існує безліч міфів про схуднення. У гонитві за красивим тілом дівчини морять себе голодом, катують тренуваннями. Часто всі ці експерименти закінчуються зривами і надбавкою до ваги. Щоб схуднути, обов'язково потрібно їсти, але при цьому вести підрахунок КБЖУ. Розрахувати добову норму калорій для жінки при схудненні можна за допомогою спеціальних калькуляторів, додатків на смартфонах, за підсумком ви будете знати, скільки кілокалорій необхідно в день організму, щоб худнути.

Що таке калорії

Енергетична цінність продукту, зазначена на упаковці або в відповідних таблицях, обчислюється в кілокалорії. Калорії - це одиниці виміру енергоценності продуктів харчування, т. Е. Скільки енергії повинен затратити організм людини, щоб переробити їжу. В 1 ккал - 1000 кал, це важливо пам'ятати при підрахунку калоража. Добова калорійність для схуднення теж вимірюється кілокалоріями.

Добова норма калорій

Певна кількість їжі, яка необхідна вжити людині, щоб забезпечити нормальне функціонування організму - калораж або норма калорій в день. Коли ми спимо, моргаємо, здійснюємо вдих, видих, ми витрачаємо енергію. Під час голодування організм виснажується. Він не отримує денну дозу енергії і починає «діставати» її із запасів. Основний запас (глікемічний) знаходиться в печінці, якщо його вчасно не відновити, то організм починається брати корисні речовини з м'язів, викликаючи катаболические процеси, тільки після цього - з жирової тканини.

Вага може стояти з двох причин: або ви переїдайте, або тих, хто недоїдає. Коли організм не отримує достатньої кількості енергії, він починає відкладати її про запас, в так звані жирові пастки, на випадок стресових ситуацій, голодування. Надлишок кілокалорій призводить до жирових відкладень, підвищення рівня холестерину і, згодом, до ожиріння. Зигзаг калорійності (нерівномірне споживання кілокалорій) порушує обмін речовин. Тому важливо дотримуватися середньодобової норми.

Денна норма калорій для жінок

Дієтологами рекомендована добова норма калорій для жінок в кількості 2100-3000 ккал, цього вистачить покрити основний витрата енергії на метаболізм. Щоб скорегувати вагу, необхідно трохи зменшити / збільшити цей показник. Часто люди свідомо занижують калорійність раціону до мінімуму, наївно думаючи, що так можна швидше схуднути.

Калорії для схуднення

Часто можна зустріти в інтернеті і відповідній літературі з дієтології дієти на мінімальні 1500 ккал, але цієї кількості недостатньо. Щоб комфортно скидати вагу, потрібно скоротити кількість калорій для схуднення приблизно на 10% (створити дефіцит 100-200 кілокалорій). Добова норма калорій для схуднення кожної жінки індивідуальна.

Розрахунок калорій для схуднення

Існують програми-лічильники на смартфонах, спеціальні онлайн-калькулятори. З їх допомогою можна розрахувати норму калорій в день. Також калораж можна вирахувати вручну за формулами, які ці сервіси і використовують, наприклад, за формулою Миффлин-Сан Жеора або Гарріса-Бенедикта. Вони враховують параметри людини: вага, зріст, вік, рівень активності, які множаться на відповідні коефіцієнти. Крім калоража, потрібно дотримуватися балансу нутрієнтів: білків, жирів, вуглеводів. Співвідношення БЖУ при схудненні - 40% / 20% / 40%.

Важливо харчуватися правильно. Раціон повинен складатися з здорових продуктів високої якості. Бажано обмежити споживання солодощів, особливо магазинних. Щоб вгамувати цю потребу, можна з'їсти трохи сухофруктів, ягід або меду, але строго обмежуйте кількість. Вживайте більше свіжих овочів, фруктів. Достатнє споживання води (40 мл на 1 кг ваги) прискорить обмінні процеси і сприятиме швидкому виведенню жирових клітин.

Добова норма калорій для схуднення вираховується в додатку за кілька секунд, підрахувати БЖУ теж не складе труднощів. Після визначення норми на початковому етапі потрібно чітко контролювати споживання їжі, фіксувати в програмах або вручну. Дотримуючись такого режиму, за тиждень можна схуднути на 2 кг. Слід збільшити фізичне навантаження, щоб досягти максимального ефекту. Надалі ви зможете на око визначити приблизний калораж і вага страв.

Формула розрахунку калорій для схуднення

Кількість енергії, що вимагається для забезпечення нормального функціонування організму людини, називається основним обміном речовин (ООВ). Щодня 70% від всієї споживаної їжі йде на ООВ, 10% на перетравлення їжі, 20% на решту діяльність. Формула для розрахунку калорій в день Миффлин-Сан Жеора жінкам:

ООВ = (10 × вага (кг)) + (6, 25 × зростання (см)) - (5 × вік (роки)) - 161.

Формула розрахунку калорій для схуднення для жінок Гарріса-Бенедикта (допустиме відхилення ± 200 ккал):

ООВ = 447, 593 + (9, 247 × вага (кг)) + (3, 098 × зростання (см)) - (4, 330 × вік (роки)).

Таблиця калорій для схуднення

Представлені в таблиці калорії в день для жінок. Діапазон - мінімум-максимум кілокалорій. Денна норма калорій для жінок для схуднення в залежності від вікової категорії та способу життя:

Відео: як розрахувати калорії для схуднення

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!