Присідання для схуднення - правильні вправи в домашніх умовах

• Як правильно присідати для схуднення ніг?
• Комплекс вправ для ефективного схуднення (фото)
• Таблиця програми присідань на 30 днів
• Відео: Як правильно робити присідання зі штангою?

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Для будь-якої жінки дуже важливо перебувати в хорошій фізичній формі, а для цього слід постійно працювати над собою: дотримуватися правильного харчування і займатися спортом. Відмінним варіантом в цьому випадку є присідання для схуднення. Виконуючи дані нескладні вправи, ви приведете в тонус м'язи спини, ніг, попереку, поліпшите стан свого здоров'я. Крім цього спостерігається збільшення потреби організму в енергії, адже при виконанні таких вправ ви втрачаєте зайву вагу.

Як правильно присідати для схуднення ніг?

Присідання з метою схуднення необхідно здійснювати в декілька підходів з інтервалом в 5 хвилин, але не відразу 100 раз. З огляду на вашу індивідуальну фізичну підготовку, слід визначити початкову планку. Наприклад, в період першого підходу необхідно виконувати 15 разів, другого - 18, третього - 20 і четвертого - 25. Кожен день потрібно нарощувати кількість присідань за один підхід. Часовий інтервал між підходами слід потроху скорочувати.

При виконанні вправ ви повинні відчувати приємне напругу і біль в м'язах, організм не повинен швидко втомлюватися. При виконанні присідань калорії будуть спалюватися за умови, що ви присідаєте паралельно підлозі. Потрібно так виконувати рух, немов ви бажаєте присісти на стілець.

Кут в колінах повинен становити 90 градусів. Однак п'яти від підлоги заборонено відривати. Не рекомендується виконувати присідання вниз з розмаху, зачіпаючи підлогу. Потрібно вдихнути і починати поступово опускатися, відчуваючи напругу в сідницях і стегнах. Коли ви опустилися паралельно підлозі, можете повільно приймати початкове положення і видихнути.

Комплекс вправ для ефективного схуднення (фото)

1. Взяти гантелі, а руки розташувати вздовж тулуба. Постава пряма, живіт втягнутий, а п'яти притиснуті до підлоги. Повільно, на 4 рахунки починайте опускатися в присед. Щоб стегна були паралельні підлозі, здійснюйте підйоми в такому ж режимі. Кількість присідань - 12, а відпочинок між підходами - 30 секунд.
2. Встати на стрічку-амортизатор і зафіксувати його ліву ручку на стопі. Зігнути опорну ногу, відірвати ногу від поверхні підлоги і відставити убік якомога вище, а потім повільно прийняти попереднє положення. Кількість повторів - 20.
3. Початкове положення для даної вправи таке ж, що і для присідаючи. Потрібно зробити крок лівою ногою вперед, а права повинна стояти на шкарпеточки, коліно трохи зігнуте. Одночасно тягнутися сідницями назад, і опускатися в випад до дотику правим коліном підлоги. Не потрібно згинати «передню» ногу під гострим кутом, а стегно в нижній точці повинно знаходитися паралельно підлозі, таз - зігнутий. Кількість повторень - 12.
4. Опустіться на карачки, а стрічку амортизатора розташуйте під колінами. Ручку амортизатора одягніть на ліву ногу і випрямити її. Намагайтеся не згинати поперек, а повільно відводите ногу назад - вгору. Кількість виконань - 20.

Присідання для схуднення живота

Якщо ви вирішили прибрати зайвий жир на талії, то присідання - це найефективніший спосіб. При виконанні звичайних класичних присідань, слід сильно втягувати живіт, коли робите глибокий вдих. Прийнявши положення, сидячи необхідно затриматися на 10-20 секунд, тримати дихання під час вдиху, а потім встати і зробити видих. Для схуднення в області талії ефективно виконувати такі присідання:

1. При виконанні присідань для схуднення з поворотом корпусу необхідно прийняти положення стоячи, ноги поставити на ширині плечей і здійснювати присідання. Обов'язковою умовою при виконанні вправи вважається рівна постава при повороті корпусу. Спочатку поворот проводиться в ліву сторону, затримуєтеся 2 секунди в такому положенні, а потім аналогічно виконуєте поворот в праву сторону. Загальна кількість повторів становить не менше 10 на кожну сторону.
2. Ідеальним варіантом присідань для схуднення вважаються прямі і косі вправи, які передбачають застосування гантелей. Такі вправи з обтяженням бажано виконувати після того, як ви змогли освоїти техніку звичайних присідань.
3. Присідання за допомогою стільця для більшої ефективності слід виконувати, якщо ви володієте добре натренованими м'язами рук. Для цього сядьте на стійкий стілець, обхопивши пальцями його кромку. За допомогою зусилля рук необхідно відірвати таз від стільця, як ніби ви сідаєте в повітрі, і сильно напружити м'язи живота. Кількість повторень 5-10 разів.
4. Відмінні результати для схуднення живота дають присідання з його втягуванням. Виконуючи цю вправу, руки знаходяться за головою в замку. Присідання виконувати не менше 20-25 разів за 2 прийоми.
5. Присідання при використанні гімнастичного м'яча позитивно впливають на зміцнення преса. Фітбол затисніть між спиною і стіною, потім повільно ковзати вниз і, напружуючи живіт на вдиху, опуститися, тримаючи ноги під кутом в 90 градусів.

Ви також можете зробити красивими і підтягнутими м'язи рук, подивіться відеоуроки, як накачати біцепс в домашніх умовах.

Для м'язів стегон

Здійснюючи вправи практично в будь-якій техніці, участь беруть м'язи стегна. Існують вправи, які позитивно впливають на усунення жирових відкладень на внутрішній частині стегна. Ефективно виконувати наступні присідання:

1. Присідання пліє. Щоб виконати таке вправи, прийміть вихідне положення: руки розташовані на талії, спина пряма, ноги на ширині плечей, а коліна і ступні трохи розгорнуті у напрямку від корпусу. Потім, зробивши глибокий вдих, необхідно присісти якомога ширше, розставивши коліна в різні боки. Затриматися на кілька секунд, а після повільно прийняти попереднє положення. Якщо дана вправа для вас не є складним, то реально його ускладнити, взявши в руки гантелі.
2. Наступна вправа для тренування стегон полягає в наступному: прийняти оригінальну програму стоячи, пряма постава, ноги трохи вже плечей. Виконуючи вправу, необхідно тримати прямо поставу і, відводячи таз назад, присідати до кута згину колін приблизно 90 градусів.
3. Сприяють зміцненню м'язів стегон присідання зі схрещеними ногами. Щоб виконати цю вправу, потрібно прямо стояти, схрестити ноги і приступити до присідань. Передня ступня стоїть на підлозі і не відривається від нього, а нога, що стоїть за корпусом, повільно від'їжджає назад.
4. Вправа «ластівка» можна виконувати людям з натренованим і готовим до ускладнення навантаження тілом. Необхідно встати на одну ногу поруч зі стільцем, поставу тримати прямо, присідати, відводячи другу назад якомога рівніше. Кількість виконань для кожної сторони - 7-10 разів.
5. Присідання з кроком здійснюються в такий спосіб: прийнявши вихідну позицію, зробити крок праворуч або в ліву і одночасно присідати, утримуючи дихання. Бути в такій позиції пару секунд, потім дозволяється повільно встати.

Таблиця програми присідань на 30 днів

Відео: Як правильно робити присідання зі штангою?

Присідання слід віднести до граничного елементу між двома технічно різними навантаженнями - силовий і аеробного. Виконуючи вправи, ви напружуєте м'язи ніг, спини і преса, а це є частина силового тренінгу. Але крім цього, в організмі спостерігаються позитивні зміни, які проявляються підвищенням частоти дихання і серцевих скорочень, завдяки цьому кров відмінно насичується киснем і активно переноситься по всіх куточках тіла.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!