Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Накачані пружні сідниці - мрія багатьох жінок і чоловіків. Ми стежимо за своїм харчуванням, робимо жиросжигающие обгортання, масаж і проводимо тривалі тренування з метою домогтися бажаного результату. Точно знаючи, як накачати сідниці, багатьом вдається за короткий час знайти ідеальну попу. Щоб досягти помітного результату, необхідно правильно підібрати комплекс вправ і регулярно виконувати його. Хочете швидко підтягти сідниці, тоді поєднуйте тренування в тренажерному залі з вправами в домашніх умовах.

Як швидко накачати сідниці в тренажерному залі

Перед початком тренувального процесу з обтяженням, необхідно обов'язково провести розминку близько чверті години. Для розігріву суглобів і м'язів підходить легкий біг на доріжці, заняття на еліпсі, махи руками і ногами. Приділяйте увагу диханню: не затримуйте його. І тільки після ретельно розминки ваше тіло буде готове до виконання навантаження. Виконуйте тренування за допомогою вільних ваг (гантелі, штанги).

  1. Присідання. Якщо вправи виконувати правильно, згідно з наведеними рекомендаціями по техніці, то вони допоможуть досягти мети. Ноги розташовуються на ширині плечей. При опусканні в присед стопа залишається притиснутою до підлоги, а коліно не виходить за рівень пальців ніг, тобто вийти ідеальний прямий кут. При підйомі з присідаючи напружуватися не квадріцепс (передній м'яз стегна), а великі сідничні м'язи. Виконайте 5 підходів по 9-11 повторень.
  2. Станова тяга. Ступні розташовані разом. Візьміть гантелі або штангу. Лопатки зведіть разом, "мадам сиджу" злегка оттопирьте назад. Виконайте нахил вперед, спина повинна бути прямою, погляд спрямований прямо перед собою, руки з обтяженням опускаються у напрямку до підлоги. За допомогою зусилля в області сідничних м'язів поверніться у вихідне положення. Виконайте 3 підходи по 9-13 повторів.
  3. Послідовний жим ногами. У тренажері для жиму платформи ляжте на спину. Одну ногу розташуйте у верхнього краю платформи. При правильно зайнятому положенні гомілку і опора створять прямий кут. Друга нога залишається на підлозі. Далі необхідно зігнути робочу ногу, прийнявши на неї обтяження. Згинайте її до тих пір, як коліно не утворює прямий кут, після чого виконайте жим платформи вгору. Повторіть 3 підходи по 11-14 повторів, щоб накачати м'язи.
  4. Відведення ніг в блоці. Використовуйте рукоять-манжет для нижнього блоку, закріпіть його на дальній нозі. Поверніться боком до верстата, погляд спрямувати перед собою, ближньої рукою дотримуйтеся за блок. Тримаючи тіло нерухомо, необхідно робити повільний відведення щиколоткою в сторону. Стегна, плечі і поперек не рухаються. Контролюйте рух, стискайте стегна і сідниці, відчуйте кожен м'яз. Як тільки кісточка виявилася на необхідній висоті, утримуйте її 3-5 секунд. Потім повільно опустіть кінцівку. Виконайте 4 підходи по 13 повторень.
  5. Згинання нижніх кінцівок в тренажері. На спеціальному тренажері ляжте обличчям вниз. Ноги закріпіть так, щоб валики тренажера виявилися над задньою поверхнею кісточок. Почніть піднімати ноги, згинаючи їх у колінах. Валик повинен торкнутися поверхні сідниць. Повільно опустіть кінцівки. Щоб одночасно з сідничний м'яз накачати підколінне сухожилля - натягніть на себе стопи. Особливу увагу приділяйте амплітуді руху, а не що піднімається вазі.

Особливості вправ для чоловіків і дівчат

З точки зору розподілу навантажень вправи для дівчат і хлопців істотно відрізняються: чоловіки значно витривалішими жінок, тому вони переносять великі навантаження. У представниць прекрасної статі в організмі міститься менше тестостерону і норадреналіну, через що пані не можуть так сильно напружувати свої м'язи при виконанні вправи, як це можуть зробити чоловіка.

Через те, що в жіночому тілі міститься менша кількість м'язових волокон, ніж в чоловічому, дамам доводиться виконувати більшу кількість повторів, ніж хлопцям. Комплекс вправ для представників усіх підлог однаковий, але тільки жінкам необхідно робити не менше 12-15 повторів, тоді як чоловіки можуть обмежитися 6-8.

Дізнайтеся, як накачати руки в домашніх умовах дівчині.

Особливості тренувань для чоловіків полягають в правильному виконанні техніки. Між повторами хлопцям рекомендується робити перерву не більше 30 секунд, тоді як час відпочинку між сетами для дівчат може бути збільшений до 1 хвилини. Свої особливості в тренувальний процес вносить і менструальний цикл. Так при критичних днях тренування слід звести до мінімуму, а ось перша половина місяця після менструації - ідеальний час для посилених навантажень. У цей період спортивні досягнення будуть ефективними, тіло буде працювати з повною віддачею.

Дізнайтеся більше способів, як правильно виконувати присідання для сідниць.

Які вправи потрібно робити щоб отримати бразильські сідниці

Як накачати філейну частину до бразильських стандартів, хотілося б знати кожній дівчині. Ви захоплюєтеся ідеальними попами супермоделей на фото, професійних спортсменок, і вважаєте, що досягти таких результатів нелегко? Красиві пружні сідниці досягаються за рахунок цілеспрямованої роботи в декількох напрямках:

  • правильне харчування;
  • кардіо навантаження;
  • виконання силових навантажень;
  • регулярні тренування без пропуску.

Опрацьовуючи сідничні м'язи, задійте всю свою усвідомленість: не повинно бути ніяких рухів ривками, все виконується плавно і обдумано. При напрузі в м'язах максимально стискайте їх до межі. Новачкам рекомендується починати відшліфовувати техніку з легкими вагами, після чого переходити до більш важким і підвищувати ефективність накачування. Щоб правильно накачати попу, рекомендується виконувати комплекс для верхньої і нижньої частини сідниць.

Для верхньої частини

  1. Махи в сторону з важелем тренажера. Почніть виконувати вправу в тренажері стоячи. Одну ногу поставте на підставку тренажера, іншу впріть зовнішньою стороною в валик. Врахуйте, валик повинен перебувати нижче рівня колінного суглоба. На вдиху відведіть робочу ногу в сторону, піднімаючи валик вгору. Зробивши максимальний підйом, повільно поверніться в початкову позу. Видихніть, повторіть вправу. Виконуйте 3 підходи по 16-19 повторів.
  2. Розведення ніг в тренажері. У тренажері займіть положення сидячи. На вдиху максимально розведіть стегна. Хочете більше накачати середні сідничні м'язи, тоді спинка тренажера повинна бути встановлена з сильним нахилом назад. При вертикальному положенні або встановленні спинки з невеликим нахилом прокачиваются великі сідничні м'язи. Зробіть 4 підходи по 13-19 повторів.
  3. Махи в сторону з положення лежачи. При виконанні вправи ви повинні лежати на боці. Для збільшення навантаження до щиколоток прив'яжіть невеликий вантаж. Ліктем однієї руки упріться в підлогу, другу розташуйте перед собою. Вдихаючи, підніміть нижню кінцівку вгору, коліно повинно бути прямим і витягнутим. Затримайте ногу на підйомі на кілька секунд, з видихом повільно опустіть її. Виконайте по 20 підйомів, зробіть 3 підходи.
  4. Місток лежачи. Ляжте на спину, нижні кінцівки зігніть в колінах, ступнями зіпріться об підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Вдихніть, напружуючи сідничні м'язи, підніміть таз вгору. Ступні щільно притискайте до підлоги. Затримайтеся на 10 секунд, повільно опустіться. Виконайте 3 підходи по 9-11 «містків» в кожному.

Для нижньої частини

  1. Випади зі штангою. Не всім зрозуміло, як накачати сідниці за допомогою штанги. Для цього необхідно зайняти положення стоячи прямо. Нижні кінцівки трохи розведіть в сторони. Гриф або штангу розташуйте на трапецієподібних м'язах. На вдиху зробіть крок однією ногою вперед, спина тримається прямо, а не нахиляється вперед. Стегно працюючої ноги зафіксуйте в горизонтальному положенні, коліно утворює прямий кут. Коліно другий ноги направляється до підлоги. Поверніться у вихідну позицію. Необхідно виконувати 3 підходи по 9-14 повторів.
  2. Випади з гантелями. Вправа виконується аналогічно як і раніше. Тільки замість штанги задійте гантелі. Руки з гантелями опустіть з боків. Робіть почергові випади для кожної кінцівки. Чим ширше ви будете виконувати крок, тим сильніше будуть задіяні великі сідничні м'язи.
  3. Махи ногами назад з важелем тренажера. Стоячи, руками упріться в ручки тренажера. Зробіть невеликий нахил вперед. Одну ногу розташуйте на підставці, а другу помістіть за м'яким валиком. Валик повинен знаходитися на рівні між кісточкою і колінним суглобом. Вдихнувши, відведіть стегно назад, зробіть мах назад. Затримайтеся на 2-3 секунди, максимально напружуючи м'язи. Опускаючи ногу, зробіть видих. Зробіть 3 підходи по 9-13 повторів.
  4. Підйоми на лаву з обтяженням. Гриф розташуйте на плечі, як для вправи, в якому необхідно присідати зі штангою. Однією ногою зробіть крок на лаву. Підніміть на лаву другу кінцівку. По черзі зробіть крок вниз, щоб зійти з лави. З кожним тижнем виконуйте все більше повторів і збільшуйте вагу штанги для обтяження, щоб ефективно накачати м'язи. Виконуйте три підходи по 19 повторів.
  5. Румунська тяга. Штангу розташуйте на підлозі перед собою. Ноги тримайте вкупі, коліна прямі. Виконайте нахил тулубом вниз, злегка згинаючи коліна. Дотягніться руками до грифа штанги, долоні розташовуються трохи ширше рівня плечей. Спина - ідеально рівна. Повільним рухом, сильно напружуючи сідничні м'язи, підніміть штангу. На видиху опустіть інвентар вниз. За відгуками атлетів, правильна техніка і максимальне зосередження допомагатимуть в досягненні бажаної форми сідниць.

Розгляньте і інші способи, як качати попу.

Як накачати сідниці в домашніх умовах

Не у всіх є можливість регулярно відвідувати зал і працювати під наглядом професійного тренера в тренажері або у вільній вазі. Але в домашніх умовах ви також можете накачати м'язи сідниць. Головне - тренуйтеся щодня і максимально правильно і з повною віддачею виконуйте комплекс. Якщо ви тільки ступили на спортивний шлях, робіть мінімальну кількість повторів і підходів, але з кожним тижнем і з кожним заняттям збільшуйте навантаження.

  1. Прокрутіть на підлогу в колінно-ліктьову позицію. Твердо упріться ліктями, вони повинні розташовуватися строго під рівнем плечей. Долоні розгорніть всередину. Почніть виконувати підйом однієї ноги. Коліно як і раніше залишається зігнутим. Підніміть кінцівку до такого рівня, щоб стегно і спина утворили пряму лінію. Напружуйте сідничні м'язи. Затримайте кінцівку зверху на кілька секунд. Опустіть її, повторіть вправу з іншої ноги. Робіть по 9-13 підйомів. Виконайте 3 підходи.
  2. Ляжте на спину. Руки витягніть паралельно тулубу. Нижні кінцівки зігніть в колінах, а ступнями зіпріться об підлогу. Злегка підніміть ноги і почніть виконувати ними обертові рухи за принципом їзди на велосипеді. Увага має бути зосереджена на сідницях, напружте їх. Робіть «велосипед» близько 60-90 секунд.
  3. До щиколоток прив'яжіть невеликий вантаж, який поступово з кожним тренуванням збільшуйте. Встаньте лицем до стіни, випряміть руки і упріться ними. Вдихнувши, зробіть мах ногою назад. Чи не згинайте спину, тулуб має залишатися нерухомим. В роботі задіяні тільки ноги і стегна. Виконайте 9-13 махів по 4 підходи.
  4. «Ходьба» на сідницях - ефективне і нескладна вправа, яке допоможе не тільки накачати попу, а й усунути прояви целюліту. Сядьте на підлогу, нижні кінцівки випрямити перед собою. За допомогою перекочування сідничних м'язів переносите вагу тіла то на праву, то на ліву сторону, зрушуючи вперед. Чим довше маршрут ви «пройдете» на сідницях, тим краще ви зможете накачати свої м'язи.
  5. Ляжте животом на підлогу. Ноги з'єднаєте разом, руки на підлозі паралельно тулубу. На вдиху прогніться в поперековому відділі, піднімайте ноги і руки вгору. Тіло напружте, зосередьтеся на м'язах сідниць. На видиху поверніться в початкову позицію. Зробіть три підходи по 13-19 підйомів. Детальніше техніку виконання дивіться у відео.

Читайте також про те, як накачати грудні м'язи будинку. Ви знайдете кілька ефективних вправ для домашніх тренувань.

Відео

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса