Бажання позбутися від зайвої ваги змушує пробувати різні дієти, які відрізняються меню і впливом на організм, але основи правильного харчування для схуднення на думку дієтологів все ж виявляються ефективнішими. Їх можна дотримуватися скільки завгодно. Правильне харчування - це скоріше спосіб життя, ніж дієта. Воно допоможе вам не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і змінити своє ставлення до їжі. Як схуднути, принципи, схеми, зразкове меню і рецепти ви знайдете нижче.
Що таке правильне харчування для схуднення
Їжа є необхідністю, але в сьогодні її перетворили в культ, через що у багатьох і з'являються проблеми із зайвою вагою. Правильне харчування - це не ще один вид дієти, а правильно підібране, збалансоване меню, що складається з корисних, але при цьому і смачних продуктів. Такий раціон забезпечує організм всіма необхідними для здоров'я вітамінами, допомагає заповнювати витрати енергії і регулювати все системи органів.
Принципи правильного харчування для зниження ваги
Будь-який організм, будь то жінки або чоловіки, індивідуальний, але принципи правильного харчування мають ряд основ, яких обов'язково потрібно дотримуватися. У цей список входять:
- Порції. Для схуднення необхідно знизити обсяг з'їдається за раз їжі. Він не повинен перевищувати 200-250 г.
- Вода. Рідина теж є частиною раціону, вона сприяє схудненню за рахунок виведення шлаків і токсинів. Оптимальний питний режим на день - 2-2, 5 л.
- Останній прийом їжі. Остання трапеза повинна бути за 3-4 години до сну, але це легкий перекус, а не повноцінний вечерю.
Як почати правильно харчуватися щоб схуднути
Будь-які зміни часто даються важко - до їжі це теж стосується. Головна умова в інструкції, як перейти на правильне харчування для схуднення, це поступовість. Поетапно вводячи нове меню і принципи, ви простіше перенесете зміни і не втратите мотивацію. Для полегшення варто навіть завести щоденник, куди вписати дозволені і заборонені продукти, план харчування і основні рекомендації.
Раціон харчування для схуднення
Продукти в основах правильного харчування для схуднення поділяються на кілька груп. Класифікація залежить від їх змісту і впливу на організм. В цілому дробовий раціон правильного харчування для схуднення повинен включати:
- Білки. Це основа раціону. Через їх нестачу погіршується стан шкіри, а метаболізм сповільнюється. Білка багато в рибі, м'ясі, сирі, яйцях. Нормою є 1, 5-2 г білків на кілограм власної ваги.
- Жири. Їх вживання потрібно скоротити, але повністю виключати не варто. Основою є 0, 5 г на кожен кілограм маси тіла. Жири повинні бути корисними - омега 3, 6 і 9. Вони містяться в рибі, оливковій олії, морепродуктах.
- Вуглеводи. Головний ворог схуднення - швидкі вуглеводи. Вони є основою солодощів, випічки, білого хліба, картоплі, тортів, тістечок. Повільні ж, навпаки, корисні. Це рис, гречка, вівсянка і інші злакові. Денною нормою є 3 г на кілограм маси для чоловіків і 2, 5 г для жінок.
Що не можна
Найперше, від чого радять відмовитися основи правильного харчування для схуднення, це шоколад та інші солодощі. З'ївши їх, через 1-2 години ви знову хочете їсти. Інші заборонені продукти при ПП:
- алкоголь;
- смажене на маслі;
- копченості;
- солоне;
- жирне м'ясо;
- майонез;
- кетчуп і соуси;
- в'ялена риба;
- сухарики;
- чіпси;
- сосиски, ковбаса, шинка;
- бульйонні кубики;
- молочні продукти з цукром - йогурти, солодкі сирки;
- газована вода, солодкі напої;
- цукор;
- макарони;
- консерви;
- напівфабрикати;
- соки в коробках;
- кава.
дозволені продукти
Обов'язково включити в основу раціону необхідно овочі і фрукти. Останні допоможуть вам замінити звичні солодощі. Краще виключити з раціону банани і виноград - вони занадто калорійні. Яблука, цитрусові, груші, навпаки, мають низьку енергетичну цінність і прекрасно втамовують голод. Крім фруктів і овочів є і інші дозволені продукти при правильному харчуванні:
- нежирний сир;
- яйця, бажано білок;
- макарони з твердих сортів пшениці;
- гречка;
- Мал;
- вівсяна крупа;
- хліб грубого помелу;
- ягоди, свіжі або заморожені;
- нежирні сорти м'яса і риби;
- молоко і кисломолочні продукти з нежирної основою - кефір, натуральні йогурти, сир;
- масла - вершкове, оливкова, рапсова;
- мед.
Схема правильного харчування для схуднення
Смачний сніданок - це головний принцип. Відмовляючись від нього, ви прирікаєте себе на переїдання ввечері. Схема харчування для схуднення повністю виключає і голод, тому за день прийомів їжі повинно бути від 4 до 6. Щоб бути ситим, вам потрібно їсти часто, але потроху. Оптимальний варіант - через 3-4 години. За програмою харчування на прийом їжі доводиться наступна кількість калорій:
- сніданок - 30%;
- обід - 30%;
- вечеря - 20%;
- перекушування між основними прийомами їжі - 25%.
Меню пп на тиждень для схуднення
З основи дозволених продуктів можна складати безліч різних комбінацій, тому ваш раціон не буде одноманітним. Для зручності краще продумувати раціон на тиждень вперед, а потім його дотримуватися. В якості основи ви можете взяти меню ПП для схуднення, представлене в таблиці:
|
день |
сніданок |
обід |
Полудень |
вечеря |
|
1 |
Вівсянка з сухофруктами |
Овочевий салат, рибний бульйон, печена риба, морс або сік |
Йогурт з фруктами |
Гречка з овочевим салатом |
|
2 |
Запечене яблуко з горіхами і медом, зелений чай |
Салат з капусти і огірків, овочевий суп |
жменька сухофруктів |
Грибний салат, запечена картопля |
|
3 |
Тост з медом, один фрукт, чашка чаю |
Легкий м'ясний бульйон, шматочок хліба, чай |
стакан кефіру |
Овочі тушковані, куряча грудка, компот |
|
4 |
Омлет з овочами, сік |
Курячий бульйон, фарширований перець з курячим філе |
стакан кислого молока |
2 картоплини, салат з морепродуктів, чай |
|
5 |
Сирна запіканка, зелений чай |
Брокколі, тушкована з яловичиною, овочевий салат |
кефір |
Гуляш з картопляним пюре, сік |
|
6 |
Вівсяна каша з медом і горіхами, вода |
Вінегрет, варена куряча грудка, компот |
порція сиру |
Запечена риба, овочевий салат, сік |
|
7 |
Овочевий салат, омлет |
Боннський суп, вода |
будь фрукт |
Куряча котлета з гречкою, чай |
Рецепти правильного харчування для схуднення
Крім використання дозволених продуктів важливо дотримуватися і основи їх обробки в домашніх умовах. Всі рецепти при правильному харчуванні для схуднення використовують три варіанти, як приготувати страви - варіння, тушкування, запікання або на пару. Так їжа зберігає більшу частину містяться в ній корисних речовин. Крім того, без масла не утворюються шкідливі для харчування канцерогени. Якщо і використовувати його, то краще оливкова.
Що їдять на сніданок
- Час приготування: 50 хвилин.
- Кількість порцій: 5 персон.
- Калорійність страви: 168 ккал.
- Призначення: до чаю / на десерт / на сніданок.
- Кухня: російська.
- Складність приготування: легка.
Згідно основам правильного харчування для схуднення з ранку можна дозволити собі щось більш солодке, адже за день з'їдені калорії ви встигнете витратити. Крім того, навіть десерти на правильному харчуванні бувають корисними, якщо їх приготувати особливим чином. Наприклад, сирна запіканка. Цей рецепт корисного сніданку дуже простий і недорогий, але страва виходить смачним і поживним.
Складові:
- сир - 250 г;
- манна крупа - 2 ст.л .;
- цукрозамінник - 1 ст.л .;
- молоко - 100 мл;
- яйце - 2 шт .;
- сіль - 0, 5 ч.л.
Спосіб приготування:
- Манку залити молоком, залишити на 15 хвилин.
- Яйця посолити, додати до них цукрозамінник, збити.
- З'єднати яєчну масу з молочної, додати розім'яту сир.
- Перекласти отриману масу в змащену маслом форму, відправити на 35 хвилин в духовку, прогріту до 180 градусів.
- Час приготування: 30 хвилин.
- Кількість порцій: 4 персони.
- Калорійність страви: 117 ккал.
- Призначення: до чаю / на десерт / на сніданок.
- Кухня: російська.
- Складність приготування: легка.
Одним з корисних десертів в правильному харчуванні вважається запечене яблуко. Якщо вам набридло вживати цей фрукт в чистому вигляді, то обов'язково дізнайтеся, як приготувати його в духовці. У запеченому вигляді яблуко м'якше. Для додання солодкого смаку його доповнюють ваніліном, цукровою пудрою, корицею або медом. У невеликих кількостях вони не вплинуть на калорійність основи десерту.
Складові:
- яблуко - 4 шт .;
- кориця - до смаку;
- мед - 4 ч.л.
Спосіб приготування:
- Яблука добре промити, вирізати у кожного серцевину так, щоб дно фруктів залишилося цілим.
- У кожен плід покласти по ложечці меду, потім зверху присипати корицею.
- Надіслати на 20 хвилин в духовку. Оптимальна температура - 180 градусів.
Що можна на обід
- Час приготування: 45 хвилин.
- Кількість порцій: 5 персон.
- Калорійність страви: 30 ккал.
- Призначення: на обід / дієтичний обід.
- Кухня: російська.
- Складність приготування: легка.
Рецепти страв на обід більш ситні. Оптимальним варіантом вважається суп, наприклад, спеціальний боннський для спалювання жиру. Інструкція, як приготувати його, включає тільки овочі. Якщо ж ви хочете блюдо поситнее, то просто використовуйте замість води не дуже жирний м'ясний бульйон. Жиросжигающие властивості супу обумовлені його інгредієнтами, які мають негативну калорійність.
Складові:
- капуста - 1 качан;
- цибуля - 6 шт .;
- вода - 2, 5 л;
- перець болгарський - 3 шт .;
- селера - 1 шт .;
- помідор - 4 шт.
Спосіб приготування:
- Всі овочі добре промити і нашаткувати зручним способом.
- Воду в каструлі поставити на вогонь.
- Після закипання додати спочатку капусту з цибулею, поварити 10 хвилин, потім ввести інші овочі.
- Томити блюдо до м'якості інгредієнтів.
- Час приготування: 2 години.
- Кількість порцій: 6 персон.
- Калорійність страви: 107 ккал.
- Призначення: на обід / дієтичний обід.
- Кухня: російська.
- Складність приготування: легка.
Інший варіант страви для обіду - це м'ясо з будь-яким гарніром. Дуже смачною виходить яловичина з брокколі. М'ясо краще брати у вигляді філе або фаршу - їх простіше і швидше готувати. Крім брокколі будуть потрібні морквина з цибулею і перець. Виходить не просто м'ясо з овочами, а дуже смачний гуляш з підливою, тому таке блюдо можна подавати і з будь-якої крупою.
Складові:
- цибуля - 2 шт .;
- морква - 2 шт .;
- борошно - 50 г;
- чорний мелений перець, сіль - за смаком;
- оливкова олія - 3 ст.л .;
- яловичина - 500 г;
- брокколі - 300 г;
- перець солодкий - 2 шт.
Спосіб приготування:
- Яловичину промити, порізати невеликими скибочками, відправити на сковорідку з олією, смажити пару хвилин.
- В цей час почистити цибулю з морквою, дрібно їх порубати, викласти до м'яса, готувати до м'якості овочів.
- Присипати борошном, залити водою, щоб вона покрила інгредієнти.
- Томити на тихому вогні близько 1, 5 годин.
- За 15 хвилин до кінця додати подрібнені брокколі і перець.
Що з'їсти на вечерю
- Час приготування: 15 хвилин.
- Кількість порцій: 1 персона.
- Калорійність страви: 143 ккал.
- Призначення: на вечерю / дієтичний вечерю.
- Кухня: російська.
- Складність приготування: легка.
Ідеальний дієтичний вечерю для схуднення - це салат. Варіантів такого блюда дуже багато, тому ви можете щодня використовувати новий рецепт. Дуже просто і швидко готується салат з грибів. Крім них потрібно тільки трохи лимонного соку і рослинного масла для заправки. Використовувати можна будь-які гриби. Найчастіше ж беруться свіжі шампіньйони.
Складові:
- чорний перець - за смаком;
- свіжі гриби - 143 г;
- рослинне масло - 10 г;
- лимонний сік - за смаком.
Спосіб приготування:
- Гриби промити, очистити, потім відварити в трохи солоній воді протягом 5-7 хвилин.
- Далі дати їм охолонути і дрібно порізати.
- Приправити перцем, полити олією і лимонним соком, перемішати.
Наступний рецепт салату незвичайний тим, що його основою є овочі з негативною калорійністю. Це означає, що організм на їх перетравлення витрачає енергії більше, ніж отримує. В результаті утворюється дефіцит калорій, за рахунок чого і відбувається схуднення. Сам салатик бюджетний і легкий, надовго втамовує голод. Він складається тільки зі свіжих і соковитих овочів.
Складові:
- петрушка - за смаком;
- капуста - 500 г;
- селера - 4 стебла;
- цибуля - 2 головки;
- оливкова олія - трохи для заправки;
- сік лимона - за смаком;
- огірок - 3 шт.
Спосіб приготування:
- Овочі промити, потім довільно нашаткувати і змішати.
- Заправити олією і лимонним соком, додати зелень, перемішати.
Відео: Основи схуднення для жінок
Відгуки
Ольга, 28 років
Вивчивши основи правильного харчування для схуднення, я змогла скинути близько 6 кг за місяць, причому без фізичних навантажень. Якщо переходити на нього поступово, то можна швидко звикнути. Навіть смак їжі при ПП відчувається краще.
Юлія, 36 років
Я перейшла на правильне харчування, коли стала відвідувати тренажерний зал. У поєднанні зі спортом схуднення пішло набагато швидше. Мені вдалося не просто скинути 5 кг за місяць, а й значно підтягнути тіло. В обсягах пішло 6 см з талії і по 4 см з кожного стегна.