Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Здатність людини до самогіпнозу ще повністю не вивчена, але багато людей вже спробували займатися аутотренінгом, отримавши при цьому позитивний ефект. Аутогенне тренування заснована на здатності людини самостійно входити в стан гіпнозу через опрацювання спеціальних вправ, під час таких занять в певній позі можна навчитися регулювати фізіологічні процеси в тілі (наприклад, дихання або серцеві скорочення). Крім того, аутотренінг може допомогти швидко зняти напругу і відновити сили.

Що таке аутогенне тренування

Метод аутогенного тренінгу запропонований лікарем І.Г. Шульцем, який вивчив наукові дослідження, провів експерименти і проаналізував розповіді людей, занурених в гіпнотичний стан. Він виявив, що в аутогенному стані фізіологічні зміни супроводжуються особливими відчуттями. Тепло, що поширює по тулубу викликає в капілярах шкіри приплив крові, а тяжкість в кінцівках і грудних м'язах означає, що м'язовий корсет розслаблений. Аутотренінг по Шульцу передбачає виконання спеціальних вправ, спрямованих на активізацію цих відчуттів.

основи аутотренінгу

Спочатку доктор Шульц припускав, що використовувати таку техніку можна для лікування невротиків (при психосоматичних недугах), але незабаром аутотренінг стали активно застосовувати і здорові люди для управління своїм емоційним і фізичним станом. Позитивний вплив аутогенних вправ на організм досягається за рахунок трофотропной реакції (підвищується тонус парасимпатичного відділу вегетативної нервової системи), завдяки їй знижується негативний вплив стресової ситуації на реакцію організму.

Що дає аутогенний тренінг

Головне завдання, з якою легко справляється аутогенне тренування - відновлення сил організму, боротьба зі стресом. Таке тренування - це синтез гіпнозу з елементами йоги. Аутотреніровка спрямована на відновлення динамічної рівноваги організму (на гомеостатический механізм людини) за рахунок нейтралізації стресу і набуття спокою. Аутогенне тренування схожа з лікувальним гіпнозом, але є істотна відмінність. Воно полягає в можливості пацієнта активно і самостійно брати участь у процесі тренування.

Така психотерапевтична методика приносить користь для фізичного і морального стану людини. Щоб аутотренінг був ефективним, необхідно звернути увагу на такі важливі чинники:

  • без сильної мотивації, бажання займатися аутогенними вправами не обійтися;
  • самоконтроль, здатність до саморегуляції важливі під час виконання тренування;
  • положення тіла під час тренування повинно бути зручним, правильним;
  • повна концентрація свідомості на внутрішніх відчуттях, мінімізація впливу зовнішніх факторів.

Для заспокоєння нервової системи

Організм щодня страждає від стресів і постійного відчуття тривоги, пригніченості, втоми. Аутотренінг Шульца покликаний навчити організм спокійно, адекватно реагувати на зовнішні подразники. Розслаблення свідомості і примусова релаксація через аутотренінг надають на організм позитивний вплив і дозволяють навчитися спокійно реагувати на виниклі проблемні ситуації. Завдяки регулярному проведенню аутогенних вправ людина може навчитися мінімізувати сплески негативних емоцій.

фізіологічний ефект

За допомогою аутотренінгу можна навчитися регулювати серцебиття організму, ритм дихання і рівень напруги м'язів. Рівень холестерину після проведення тренування в аутогенному стані істотно знижується. Добре використовувати цю психотерапевтичну методику для людей, які страждають від безсоння, високого тиску і частих мігреней. При розслабленні свідомості під час аутогенних вправ відбувається збільшення активності альфа-хвиль, що благотворно діє на різні системи організму, допомагає боротися із захворюваннями (діабет, туберкульоз, онко).

Методи аутотренінгу по Шульцу

У психології все частіше зустрічається поняття аутогенне тренування, це пов'язано з тим, що якщо регулярно застосовувати аутотренінг, навіть у здорових людей поліпшується настрій, зміцнюється здоров'я. Таке тренування - найлегший спосіб навчитися справлятися з негативними думками, втомою або депресивним станом. Під час виконання вправ відчувається невелика пульсація по тілу, пасивна концентрація на цьому явищі підсилює ефект від вправ. Для першого разу потрібно всього на кілька секунд затриматися концентрацію уваги.

Сходинки аутогенного тренування

Аутотреніровка має свої правила і етапи (ступені). На першому етапі (нижчий щабель) можна навчитися правильному розслабленню в обраному положенні тіла, для цього використовують кілька працюючих навіювань. Другий етап (найвищий ступінь) аутогенних вправ передбачає використання особливих навіювань (візуалізацій), спрямованих на виконання організмом певного завдання. Наприклад, можна налаштуватися на спокійний, що заряджає силами 10-хвилинний сон, така установка обов'язково спрацює. Важливий момент - правильний вихід з медитації.

формули аутотренінгу

З огляду на здатність тренування впливати на різні психологічні стани людини, а також викликати необхідні відчуття по тілу, для досягнення певного ефекту під час першого ступеня тренування використовують різні за смисловим навантаженням текстові самонавіювання. Фахівцями розроблено кілька основних категорій формул аутотренінгу, які відрізняються об'єктами дії аутогенних вправ:

  • нейтралізують (виробляють відсутність реакції на зовнішній фактор-подразник);
  • підсилюють (підсилюють приховані процеси в головному мозку, активізують уявну діяльність);
  • абстинентний-спрямовані (діють на зняття залежності від певного фактора);
  • парадоксальні (ефект зворотної дії);
  • підтримуючі (активізують прояв позитивних якостей людини).

Техніка аутогенного тренування

При виконанні глибокого тренінгу часто потрібен контроль з боку фахівця, але для короткої тренування в аутогенному стані нагляд не потрібен. Перш ніж приступати до самонавіювання варто вибрати місце, в якому ніхто не буде заважати тренуванню хоча б 15-20 хвилин. Приглушене світло і відсутність зайвих звуків налаштує організм на аутодідактікі. Під час релаксації потрібно відчути повне розслаблення м'язів, тому дуже важливо вибрати позу, зручну для проведення аутотренінгу.

положення тіла

Перш ніж приступити до занять, необхідно переконатися, що тіло повністю розслаблене і м'язи мінімально напружені. Якщо регулярно і ретельно займатися аутогенними вправами, можна домогтися гарних результатів в управлінні своїм тілом і поступово переходити до візуалізації. Кожне тренування повинна тривати не менше 10 хвилин і не більше 40 хвилин, повторювати аутотренінг варто 1-6 разів за добу. Не можна робити аутотренінг з надмірним напруженням, так можна нашкодити організму. М'язова релаксація повинна відбуватися плавно, поступово і розмірено.

Існує три варіанти положень, в яких виконується аутотренінг - 1 положення лежачи і 2 сидячи. Визначення самого зручного положення - першочергове завдання.

Вправи в положенні лежачи

Лежачи на спині, ступні розведені, шкарпетки дивляться в різні боки, руки вздовж тіла (без торкань), лікті трохи зігнуті, долоні вгору. Якщо в якійсь зоні відчувається дискомфорт, варто покласти подушку.

Вправи в положення сидячи (перше)

Необхідно рівно, з прямою спиною сидіти на стільці зі спинкою (або в кріслі), яка підтримає шию і голову, сідниці під кутом 90 градусів в спині. Руки і кисті можна покласти на підлокітник або коліна.

Вправи в положення сидячи (друге)

Варто взяти табуретку або стілець без спинки (без опори для спинного відділу хребта). Сидіти необхідно на краю сидіння, руки упираються в стегна, кисті і пальці вільні, голова висить без напруги, підборіддя біля грудей, ноги розставлені на ширині плечей.

Перш ніж переходити до наступної стадії аутогенних вправ, необхідно повністю освоїти попередню. Кожне твердження повторюємо три рази, не допускаючи мінімального сумніву. Кожна стадія відрізняється текстовими навіюваннями або об'єктом концентрації уваги:

  • концентрація на викликанні відчуття тяжкості в верхньому і нижньому поясі кінцівок (потрібно починати з тієї ноги або руки, в якій сильніше відчувається тяжкість);
  • концентрація на викликанні відчуття тепла в кінцівках (починати з руки або ноги в якій сильніше відчувається тяжкість);
  • концентрація на відчутті тепла в області серця;
  • концентрація на диханні, потрібно навчиться відчувати повільний вдих або видих (рух повітря по легенях);
  • концентрація на відчутті тепла в області живота (всієї черевної порожнини, зони сонячного сплетіння);
  • концентрація на відчутті прохолоди на лобі.

візуалізація

Щоб продовжити процес розслаблення під час тренування і плавно перейти до релаксації необхідно навчитися уявляти приємні картинки. За рахунок такої візуалізації можна поширити розслаблений стан тіла в свідомість. Один чоловік такою картинкою може стати прогулянка по ранковому лісі, в іншого - морська гладь. Картинка для візуалізації повинна бути живою, реальною. Тому для досягнення максимального ефекту від аутогенних вправ варто задіяти всі органи чуття (звуки, запахи, кольори). Потрібно навчитися внутрішнього споглядання при закритих очах.

Процес візуалізації в аутотренінг проходить спеціальні особливі етапи:

  • очі потрібно закотити вгору (як ніби необхідно розглянути свій лоб), мімічні і жувальні м'язи розслабляються;
  • візуалізація обраного кольору;
  • з обраного кольору випливають і наповнюються медитаційні картинки (зорова наочність);
  • потрібно представити чіткий предмет на темному (контрастному) тлі, на ньому необхідно зосередитися (приблизно 40-60 хвилин).

Аутогенних тренування - вправи на управління своїм станом

Що таке аутотренінг в психології? Це один з елементів в комплексному підході для допомоги при проблемах з нервовою системою і іншими психічними захворюваннями. Оволодіння технікою аутогенного терапії допомагає в повсякденному житті і в стресовий період. За допомогою аутогенних вправ можна управляти своїм фізичним і моральним станом, навчитися концентрації уваги на певній зоні тіла, сприймати проблемні ситуації спокійніше і не піддаватися емоціям. Аутогенні вправи допоможуть навчитися розслабленню, релаксації.

Протипоказання

Займатися аутотренінгом не варто при гострих стадіях захворювань, краще приступати до розслаблення під час ремісії. Крім того, при незрозумілому свідомості або вегетативних кризах стан людини після проведення аутогенних вправ може посилитися. Гострі соматичні напади, марення є протипоказанням до проведення тренування. Рекомендують заняття аутотренінгом при емоційному виснаженні людини (стрес, страхи, депресія), оскільки багато хворобливі стани тіла - результат розхитаній нервової системи.

Відео: застосування аутогенного тренування

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Здоров'я