- Як розрахувати калорійність страви
- Як розрахувати калорії для схуднення
- Розрахунок витрати калорій
- Відео: як рахувати калорії, щоб схуднути
- Відгуки про дієту з підрахунком калорій
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Виявивши у себе зайву вагу, люди відразу ж починають скорочувати свій раціон, знижуючи споживання вуглеводів і жирів до мінімуму, а порції до дитячих розмірів. Мало хто замислюється, що подібні дії дадуть лише тимчасовий результат, а наслідки можуть вилитися в гастрит або виразку. Спершу необхідно розібратися з тим, як правильно рахувати калорії, після чого можна скласти меню харчування без ризику отримання хвороб шлунка або кишечника. В основі такого методу лежить дієта за кількістю калорій.
Як розрахувати калорійність страви
Калорійність - енергія, що отримується організмом в результаті повного засвоєння і переробки їжі. Вимірюється в кДж або ккал (кілокалорія). Зазначена енергетична цінність продукту на упаковці далеко не завжди правильна. Уміння розрахувати калорійність страви дозволить вам ефективно скидати вагу, не використовуючи сильних обмежень в їжі. Ця система була придумана в двадцяті роки минулого століття і грунтується на споживанні лише необхідної кількості їжі.
У будь-якої людини є конкретна потреба в певній кількості енергії на добу, тому у всіх низькокалорійна програма буде індивідуальна. Вона дозволить знижувати вагу поступово, не обмежуючи сильно свій раціон, і закріпить результат на тривалий термін. Цей принцип використав доктор Борменталь для складання своєї знаменитої дієти. Розраховувати, скільки потрібно калорій, щоб схуднути, можливо декількома способами.
У лічильнику калорій
Один з найпростіших способів підрахунку енергетичної цінності вашої їжі - калоризатор продуктів. Це онлайн-додаток, що дозволяє швидко з'ясувати, скільки ккал міститься в їжі. Програма містить калорійність продуктів і готових страв, вам залишається лише вибрати необхідний, при бажанні програму калькулятор калорій можна скачати. Користуються цією «лічилки» наступним чином:
- вибираємо необхідну групу продуктів;
- вписуємо кількість в г;
- натискаємо кнопку «Підрахувати»
Інтерфейс у калькулятора калорій може бути різний, але працює він завжди однаково. Ви можете дізнатися кількість білків, жирів і вуглеводів (БЖУ) окремого продукту або декількох відразу ж. Наприклад, в 150 г гречаної каші міститься білків - 6, 5 г, жирів - 3, 7 г, вуглеводів - 37, 5, енергетична цінність - 198 ккал. Складаємо все дані по продуктам і блюдам з вашого денного раціону і отримуємо загальний результат на добу.
За допомогою ваг кухонних з підрахунком калорій
Другий популярний метод підрахунку БЖУ - кухонні ваги з підрахунком калорій. У них запрограмований довідник продуктів і їх калораж, на передній панелі пристрою такий інтерфейс управління і введення даних. Ви просто ставите необхідні продукти на ваги, і вони відразу ж показують БЖУ, енергетичну цінність даної порції. Кількість даних і зручність інтерфейсу залежить від моделі товару. Можна використовувати і звичайні кухонні ваги, але тоді вам потрібна таблиця калорійності продуктів. Ви самостійно знаходите необхідний інгредієнт в переліку, підраховуєте його БЖУ за вагою.
Як розрахувати калорії для схуднення
Рахунок калорій потрібен для різних цілей: хтось робить це для складання дієти на підтримання маси (спортсмени), інші для зниження ваги і корекції фігури. У кожному з цих варіантів варто знати свою точну витрата, споживання ккал за день. Це спростить вираховування необхідної кількості їжі, яку потрібно з'їсти для ефективного схуднення. Зрозуміло, що кількість калорій в день для чоловіків, жінок відрізняється в залежності від їх фізичної діяльності, способу життя. Є кілька способів розрахувати свою норму на день.
Розрахунок норми калорій онлайн
Скористайтеся онлайн-сервісом, який все порахує за вас сам. Внесіть в форму свої дані: стать, зріст, вага, ступінь фізичної активності, натискаємо кнопку «Розрахувати». Програма може використовувати за вашим вибором два різних рівняння розрахунку: Миффлин-Сан Жеора, Харріса-Бенедикта. Друге вважається вже застарілим, тому рекомендується використовувати перше. Програма покаже оптимальну кількість ккал для підтримки, поступової втрати, швидкого скидання ваги, створить календар, який по днях розпише, скільки ви будете втрачати грам.
Формула розрахунку калорій в день
Якщо ви не довіряєте онлайн сервісів, можете все порахувати самостійно, використовуючи формули розрахунку необхідної кількості кілокалорій. Для цього ми будемо застосовувати вже згадані формули Харріса-Бенедикта, Маффліна-Сан Жеора. Вони надають дані без урахування фізичної активності і підраховують тільки основний обмін. Залежно від статі використовуються різні рівняння обчислення величини основного обміну (ВГО):
- Харріса-Бенедикта ВГО для жінок: 655, 1 + 9, 6 * на масу тіла + 1, 85 * на зростання - 4, 68 * на вік.
- Харріса-Бенедикта ВГО для чоловіків: 66, 47 + 13, 75 * на масу тіла + 5, 0 * на зростання - 6, 74 * на вік.
- Маффліна-Сан Жеора ВГО для жінок: 9, 99 * вага + 6.25 * зростання - 4, 92 * вік - 161.
- Маффліна-Сан Жеора ВГО для чоловіків: 9, 99 * вага + 6.25 * зростання - 4, 92 * вік + 5.
Після підрахунку основного обміну вам необхідно врахувати фізичну активність. Це потрібно для того, щоб максимально точно вирахувати кількість калорій на день для підтримки ваги або схуднення. Для цього отриманий з формули вище результат помножте на коефіцієнт фізичної активності, який вибирається відповідно до вашого способу життя з таблиці нижче:
- немає навантажень або сидяча робота = 1.2;
- легка активність, прості вправи кілька разів на тиждень = 1.375;
- фізично активна робота і тренування 3-5 разів за тиждень = 1.4625;
- 3-5 інтенсивні тренування в тиждень = 1.550;
- щоденні тренування = 1.6375;
- щоденні інтенсивні тренування = 1.725;
- інтенсивні тренування 2 рази за день, активний фізична праця = 1.9.
Розрахунок витрати калорій
Щоб правильно скласти дієту і обчислити енерговитрати за добу, вам потрібно зафіксувати свій витрата енергії. Крім онлайн-калькуляторів, можна використовувати сучасні девайси, які спрощують розрахунок втрати калорій. Наприклад, вже випущені годинник з LED дисплеєм, які можуть підраховувати ккал, витрачені за день. Популярним серед спортсменів і легкоатлетів став браслет, який вважає калорії, його просто надягають на руку, а маленький екран на ньому передає дані.
Відео: як рахувати калорії, щоб схуднути
Кожен, хто стежить за своїм тілом і хоче берегти його, повинен знати, скільки є калорій, щоб схуднути або підтримати вагу в нормі. Це позбавить вас від непотрібних жорстких дієт, обмежень в смачній їжі, розвитку на цьому тлі хвороб шлунка. При складанні дієти враховуються безліч чинників: вік, стать, спосіб життя, інтенсивність тренувань, бажаний результат. Щоб не помилитися, подивіться відео нижче про те, як правильно рахувати калорії.
Відгуки про дієту з підрахунком калорій
Аня, 18 років: Прочитавши вашу статтю, відразу ж знайшла аналізатор калорійності продуктів. Ця чарівна програма мені сильно допомогла при складанні меню дієти. Дотримуюся цього розрахунку вже 2 місяці і втратила майже 5 кг без серйозних обмежень в улюбленій їжі.
Олена, 28 років: По-справжньому рахувати калорії стала зовсім недавно. Нам довелося переглянути свій раціон і з'ясувати, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути після пологів, коли не вдалося скинути зайву вагу. Зате знайшла чудовий рецепт супу для своєї дієти. Худну повільно, але впевнено вже протягом місяця.
Микола, 35 років: Будь-який серйозний спортсмен повинен вважає свої калорії за добу і дотримуватися відповідної дієти. Без браслета і калькулятора було б важко. Вони спрощують цей момент. Я, наприклад, ношу браслет постійно.