Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Причиною безсоння у здорової людини буває нездатність розслабитися. Люди прокидаються вночі, якщо ведуть внутрішній діалог з самими собою, переживають через неприємності або в очікуванні майбутнього важкого дня. Навіть позитивні думки не можуть «умовити» наш мозок заспокоїтися, і людина перевертається без сну по кілька годин. Можна освоїти методи миттєвого засипання, навчити мозок спеціальним технікам: допомагає дихальна гімнастика, правильне положення тіла, аутотренінги.
Як заснути швидко і легко
Забезпечити міцний і здоровий сон можуть відомі загальні вимоги: вибір правильної нічний одягу, комфортний режим дня людини, вибір оптимального положення тіла і місця відпочинку. Потрібно дотримуватися таких правил:
- Режим сну. Неправильний розпорядок дня протягом тижня призводить до того, що, відсипаючись у неділю довго, людина засинає пізно, а в понеділок доводиться знову вставати рано.
- Ліжко. Матрац повинен бути помірно твердим.
- Положення. Вважається, що краще спиться в позі «дитини» (на боці, підібгавши під себе ноги, одна рука витягнута вгору, інша зігнута біля грудей).
- Одяг. Перевага віддається натуральним, вільним, що не сковує рухи тканин. Не рекомендується спати в синтетиці, занадто відкритих нічних сорочках, в облягаючих речах.
Чоловіки повинні спати приблизно 8 годин, жінки - 9. Для будь-якого дорослої людини мінімальна тривалість сну - 5, 5 годин. Якщо не вдається поспати нормально, то намагайтеся, щоб кількість годин, проведених у сні, було кратно півтора (півтори, три, чотири з половиною і т.д.). При безсонні допоможуть такі способи нормалізації сну:
- вимкнути телевізор;
- провітрити кімнату, забезпечивши прохолоду;
- «Відпустити» проблеми (якщо не виходить, психологи радять записати їх на папері);
- забезпечити повну тишу: не повинно бути чутно ніяких сторонніх звуків;
- не лягати з повним шлунком.
Як навчитися засинати швидко
Існує кілька методик, які допоможуть навчитися швидко заснути. Дихальні вправи, йога, аутотренінги допомагають дуже швидко заснути за 5 хвилин і не прокидатися вночі через почуття тривоги, емоційної напруги. Ці методи вимагають уважності: потрібно завчити послідовність дій, тоді їх можна буде повторювати в будь-який момент.
дихальні методики
Можна навчитися користуватися техніками дихальної методики, що підказують, як заснути за одну хвилину. У них прості назви: «Подих сну», «На 10 рахунків», вправа «Каруселька», вони надають додаткове антистресову вплив. Суть способів швидкого засипання полягає в багаторазовому повторенні вправ на дихання.
- Техніка «Подих сну» викликає моментальне сонний стан. Під час вдиху емоційний стан організму активізується, видих повинен заспокоювати і розслабляти. Загальна рекомендація щодо виконання вправи - збільшувати тривалість видиху. Одна фаза: вдих, зупинка, повільний видих, невелика пауза. Тривалість кожної дії - 5 секунд, цикл складає 15 секунд.
- Друга техніка - «Подих на 10 рахунків». Вважаючи кількість вдихів і видихів, людина відволікається від думок. Дихати потрібно через рот. Важливо відчувати, як повітря, входячи всередину, заповнює трахею, збільшує грудну клітку, при виході повертає легкі в початкове положення. Вважається так: 1 - вдих, 2 - видих, 3 - вдих, 4 - видих і так далі до 10.
Вправа «Каруселька» рекомендується багатьма практикуючими психологами. Його дія спрямована на заспокоєння, розслаблення, допомагає змусити себе заснути. Лежати треба на спині, ноги і руки злегка розсунуті. Дихання проходить по колу, має бути постійне відчуття, що тепле повітря циркулює по всьому тілу. Після 10-го дії все починається заново, але в зворотному порядку. Потрібно пам'ятати, що при захворюваннях верхніх дихальних шляхів, людям після 60 років така гімнастика протипоказана.
Весь цикл повторюється 4-5 разів. Послідовність така:
- Вдих, зупинка дихання.
- Видих. Уявити, як тепле повітря йде від плеча до правої руки і кисті.
- Вдих. Теплішає в правому вусі. Зупинити дихання.
- Видих. Тепло в правій нозі. Пауза.
- Вдих. Повітря знову в правому вусі. Зупинити дихання.
- Видих. Теплота в лівій нозі. Пауза.
- Вдих. Відчуття теплоти в лівому вусі. Зупинка.
- Видих. Тепле повітря від лівого плеча до руки і кисті. Пауза.
- Вдих, зупинка дихання.
- Видих. Теплота в правому вусі.
аутотренінг
Швидко заснути вночі допоможе аутотренінг і медитація. Найвідоміше вправу - «Пляж». Воно вимагає певних навичок, але після нетривалої практики сонливість настає вже до середини циклу. Метод простий: потрібно представити себе на теплому пляжі, м'якому піску, який повільно засинає кожну частину тіла окремо, повністю укутує тіло. Другий спосіб - представляти, як по хвилях катається легкий куля. Такі аутотренінги - шанс миттєво заснути за все за 5 хвилин.
Як швидко заснути за 1 хвилину
Спеціальна техніка швидкого засипання були розроблені для співробітників спецслужб, які не можуть бути впевнені, коли з'явиться шанс відпочити. Принцип їх дії - швидке «відключення» свідомості і моментальне засинання. Ефективність, за умови дотримання послідовності і правил виконання, дуже висока. Додатково необхідно використовувати ароматерапію. Доведено, що аромати лаванди, герані, троянди, жасмину, хмелю, ромашки, меліси, неролі, бергамоту, майорану, валеріани, ветівера, пасифлори, пачулі допомагають швидше заснути.
метод Вейла
Особливість методу Вейла - засипання до 4 рахунків. Темп дихання не має значення, головне - робити все монотонно. Цей метод ще називають технікою дихання для зменшення стресу і тривожності. Перші два місяці весь комплекс повторюється два рази щодня, по кілька підходів. Після другого місяця кількість повторень повинно дійти до 8 разів. Дії такі:
- На небо, біля коренів верхніх зубів, помістити кінчик язика.
- Закривши рот, зробити вдих через ніс, 4 рахунки.
- На 7 секунд - затримка дихання.
- Глибокий видих, 8 рахунків.
Метод кам'яної статуї
Впоратися зі стресами і швидко заснути допоможе метод кам'яної статуї. Виконується техніка так:
- У приміщенні створити тишу, вимкнути світло.
- Максимально відчути відчуття в ногах, як би побачити все зсередини.
- Уявити, що ступні каменеют, піднятися з ліжка дуже важко і приємна втома накрила все тіло. Запам'ятати це стан.
- Продовжити відчуття «скам'яніння» знизу-вгору.
- Якщо досягнувши повного «скам'яніння», ще не вдалося заснути, продовжувати утримувати відчуття непорушності без допуску сторонніх думок до повного засипання.
метод реверсії
Коли людина отримує заборону на що-небудь, йому тут же хочеться його порушити. Метод реверсії полягає в концентрації заборони на сон. Психологи пояснюють швидке засинання тим, що мозок не може дуже довго на чомусь сильно зосереджуватися. Замість того, щоб ігнорувати подразник, який заважає спати, потрібно на ньому зосередиться, наприклад, на телевізорі або шумі з вулиці. Нехай звук «пройде» через все тіло. Сон скоро прийде.
метод спецслужб
Метод, описаний розвідником Суворовим, допомагає швидко впоратися з безсонням, почуттям тривоги. Для цього потрібно лягти на спину, розслабитися, витягнутися. Повіки повинні бути закритими, зіниці під ними потрібно закотити вгору (це фізіологічний стан очного яблука під час сну). Людина при такому положенні здатний заснути без праці.
Техніка зворотного моргання - ще один спосіб, який відповідає на питання, як заснути за одну хвилину, відноситься до методів засипання, розробленим спецслужбами. Для цього потрібно лягти на спину, закрити очі, розслабитися, витягнутися. Приблизно через 5-15 секунд треба відкрити повіки і швидко закрити назад. Виходить своєрідне моргання навпаки. Цей спосіб швидко розслабляє тіло, занурює мозок в гіпнотичний транс.