- Як займатися фітнесом для схуднення в домашніх умовах
- Відео: заняття фітнесом для схуднення будинку
- Відгуки
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
Немає таких дівчат, які б відмовилися мати гарне тіло, здоровий організм. Для занять спортом в залі у багатьох банально бракує часу, а скинути вагу без тренувань не виходить. Саме час спробувати фітнес будинку для схуднення, який не тільки дозволить виділяти на тренування рівно стільки часу, скільки вам потрібно, але і буде безкоштовним. Головне - правильно налаштуватися, не давати собі поблажок і підібрати відповідну програму для тренувань.
Як займатися фітнесом для схуднення в домашніх умовах
Щоб досягти результату в схудненні, необхідно одночасно працювати в двох напрямках - займатися спортом і правильно харчуватися. Окремо ці фактори не дадуть потрібного результату. Ефективність фітнес тренувань будинку для схуднення залежить від вашої сили волі, правильно підібраною програми вправ, техніки їх виконання, частоти проведення занять.
Деякі жінки помилково вважають, що можна тренувати окремі проблемні зони, наприклад, стегна або сідниці. Це хибна думка, організм людини не здатний худнути в конкретному окремому місці, жировий прошарок спалюється всюди одночасно. У кого-то з-за анатомічних особливостей деякі частини тіла худнуть швидше. Готуйтеся, що при бажанні отримати спортивний живіт, у вас схудне і груди.
Вибір програми для схуднення
Коли ви точно вирішили тренуватися вдома, потрібно підібрати відповідний під ваші потреби комплекс вправ для схуднення. Через особливості організму кожної людини варіантів поєднання вправ дуже багато, але існують деякі аксіоми в методах тренувань, які однаково справедливі для всіх. Найважливіше в будь-якій програмі на схуднення - підтримувати високу частоту пульсу. Для цього інтенсивність тренування повинна бути середньої або високої, але не низькою.
Існує кілька варіантів виконання тренінгу: роздільний, супермережу, кругової. Для підтримки необхідної частоти пульсу підходять останні два. Суперсети - виконання двох або більше підходів різних вправ без перепочинку, наприклад, віджимання і відразу ж скручування на прес. Кругова тренування - виконання поспіль без перепочинку всіх вправ. У таких програмах, як правило, задіяні всі частини тіла, наприклад, ви поспіль робите підтягування, потім віджимання, відразу ж зворотні віджимання на трицепс, присідання, скручування на прес.
Не забувайте, що зарядка в домашніх умовах так само важлива, як і в спортзалі, тому що перед тренуванням м'язи необхідно розігріти. Без розминки велика ймовірність розтягнути, надірвати м'яз, а це не тільки боляче, але і змусить вас на якийсь час відмовитися від занять, а регулярність останніх дуже важлива. Тренувань будинку повинно бути не менше чотирьох на тиждень, тому що працюєте ви без обважнення і м'язи будуть швидко відновлюватися. Ось варіанти програм різними методами.
- Приклад програми круговим методом (3-5 кіл)
- Скручування на підлозі на прес.
- Присідання з вистрибуванням.
- Віджимання.
- Випади в бік.
- Вишагіванія на височину (диван, ліжко).
- Розгинання стегна лежачи на підлозі.
- Приклад програми методом суперсетів
- Скакалка 5 хвилин.
- Присідання з вистрибуванням.
- Скакалка 5 хвилин.
- Випади.
- Скакалка 5 хвилин.
- Віджимання від підлоги.
- Скакалка 5 хвилин.
- Підйом тазу лежачи (сідничні місток).
- Скакалка 5 хвилин.
Які вправи робити
Якщо виникають складнощі з підбором оптимальної тренувальної програми, то можна знайти онлайн-сервіс, який допоможе вам у цьому, виходячи з вашого способу життя, віку, бажаних результатів. Важливим моментом повинна стати техніка, тому що навіть найефективніші вправи для схуднення при неправильному виконанні можуть виявитися безсилі. Ось приклади ефективних, нескладних вправ для схуднення будинку:
- Віджимання. Навантажує грудні м'язи, плечі, біцепс і трицепс, в меншій мірі поперек, прес, передпліччя. Поставте руки на підлогу на ширині плечей, тіло тримайте рівно, спина не повинна бути прогнута або вигнута, опускайтеся повільно на вдиху, на видиху піднімайтеся у вихідне положення.
- Скручування на прес. Тренує прямі м'язи живота, виконувати потрібно з невеликою амплітудою. Ляжте на спину, руки за голову, притисніть до підлоги поперек, зігніть в колінах ноги. У вправі важливо не піднімати корпус вгору, а тягнутися грудьми до стегон. Рух вгору на вдиху, на видиху повертаємося у вихідне положення.
- Присідання зі стрибком. Вправа для тренування ніг і сідниць. Від звичайних присідань відрізняється тим, що в найвищій точці вам необхідно вистрибнути. Ноги поставте на ширині плечей, руки за голову або витягніть перед собою, коли присідаєте, стежте, щоб коліна не виходили за шкарпетки. На вдиху присідаєте, на видиху виплигуєте вгору.
Харчування при фітнесі
Тренування без відповідної дієти не дадуть максимального ефекту. Харчування при фітнесі будинку для схуднення має на увазі відмову від деяких продуктів, але точно не голодування. Вам потрібно повністю відмовитися від будь-якого виду фастфуду, всіх варіантів їжі з «поганими вуглеводами». Рекомендуються до вживання наступні види продуктів: вівсяна і гречана каша, свіжі овочі, мінеральна вода без газу. М'ясо їсти можна і потрібно, але готувати його в духовці або на пару.
Відео: заняття фітнесом для схуднення будинку
Домашні тренування мають безліч переваг, але і без недоліків не обійшлося, наприклад, ви не знаєте деталей техніки вправи або складно змусити себе позайматися після робочого дня. Виходом для вас можуть стати фітнес-тренування від відомих тренерів на відео. Вони детально розглядають різні варіанти програм, техніку вправ, раціон харчування і демонструють це все на своєму прикладі. Нижче ви можете подивитися відео таких уроків.
Для початківців
Ранкова зарядка
аеробіка
Ранковий фітнес для швидкого схуднення
фітнес танці
Відгуки
Карина, 26 років: Робота така, що в спортзал потрапляти не встигаю, тому доводиться тренуватися вдома. Результативність у мене не висока, але це краще, ніж повна відсутність спорту в житті. Мене дуже стимулює під час тренувань музика, обов'язково знайдіть собі щось енергійне і мотивуюча.
Олена, 30 років: Після того як народила дитину, можу тренуватися тільки вдома. М'язову масу так не наростиш, але ось схуднути виходить. Головне - постійно підтримувати інтенсивність і високу частоту пульсу, тоді будь-яка вправа буде допомагати худнути. Мені, тренуючись будинку, після пологів вдалося скинути 7 кг за місяць.
Артем, 20 років: Я студент, тому витрачати гроші на спортзал не хочу, тренувань будинку вистачає цілком. Купив собі гантелі і використовую їх як обважнення, але тримати себе в формі цілком можна і без них. Кожен день по 30 хвилин виконую сети - віджимаюся, качаю прес і присідаю - цих трьох вправ вистачає, щоб вийшла високоінтенсивних тренування.