Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Силові тренування під час схуднення є додатковим елементом до фітнесу та представляються переважно вправами з гантелями для жінок. Вони є простим і надійним способом прискорити спалювання жиру локально. Однак небезпек при їх виконанні чимало, та й підбір ефективного комплексу - важка задача. Як не допустити помилок?

Користь вправ з гантелями

Зараховувати заняття з обважнювачами, до яких відноситься даний фітнес-інвентар, не зовсім розумно, оскільки в аеробних тренуваннях він теж активно використовується. З цієї позиції гантелі - предмет багатофункціональний: для більш серйозних вільних ваг застосування в кардионагрузки неможливо. Однак це не єдина причина, по якій цей снаряд знайшов популярність у бажаючих схуднути або поліпшити стан своїх м'язів. Користь занять з гантелями для жінок велика:

  • Тіло докладає більше зусиль на виконання вправи, тому що доданий вага ззовні, тому організм зачіпає більше енергії і спалює більше калорій. Як підсумок - жировий прошарок горить активніше.
  • Відбувається зміцнення м'язів рук, навіть під час заняття з гантелями для жінок, орієнтованого на ноги, а ця зона завжди страждає від дефіциту уваги.
  • Гантелі безпечні навіть для осіб похилого віку та дітей, оскільки мають малу вагу (можна підібрати легкий снаряд на 0, 5, 1, 1, 25 кг).
  • Гантелі - самий бюджетний утяжелитель, відповідний для силових занять в домашніх умовах.

Як правильно займатися

Будь-які вільні ваги, навіть дуже легкі, вимагають обережності, особливо якщо мова заходить про вправи для спини - нашкодити хребту можна навіть гантелями на 0, 5 кг. З цієї причини фахівці радять перед початком занять досконально дізнатися все про правильний вибір робочого снаряда і якою має бути техніка виконання вправ з гантелями для жінок:

  • Початківцям рекомендовано купити снаряди на 0, 5 кг, щоб привчити тіло до навантаження. Після можна збільшувати вагу.
  • Якщо є можливість, придбайте розбірні гантелі - буде зручніше регулювати вагу під час вправ. При схудненні для жінок порогове значення - 2 кг, при зміцненні м'язів - 5 кг.
  • Жінкам потрібно підбирати вагу так, щоб після 12-15 повторів відчувалася втома навантажених м'язів, але не з'явилося почуття неможливості продовжувати заняття.
  • Навіть якщо обрані вправи з гантелями повинні здійснюватися в швидкому темпі (аеробіка), не можна робити ривків - ви пошкодите зв'язки або навіть суглоби.
  • Тренування починайте розминкою без снарядів, вага нарощуйте поступово, як і швидкість - так ви знизите ймовірність травм.
  • При відсутності фізичної підготовки рекомендованощотижня робити 2 тренування, які тривають 20 хвилин (час, витрачений безпосередньо на вправи, без урахування розминки).
  • Базове правило, актуальне для кожної вправи з гантелями для жінок - робити видих на моменті опору.

Комплекс вправ з гантелями для жінок

Складати тренувальну програму для себе просто, якщо ви розумієте, до чого йдете. Розігрів у всіх загальних, а ізольовані вправи з гантелями для дівчат вже підбираються відповідно до завдань - зміцнити спину, підкачати сідниці, розвинути м'язи рук або зайнятися пресом. Пам'ятайте, що на розминці руху повинні бути інтенсивними, а після середній / високий темп практикується лише в аеробного навантаження (фітнес).

зарядка

Розминка спрямована на опрацювання всіх суглобів, які будуть задіяні пізніше, в основному комплексі, і на прогрів м'язів, зв'язок, тому її темп - активний. Спочатку фахівці радять провести недовгий біг (можна на місці) і серію стрибків, зробити обертання кінцівками. Наступними ж будуть аеробні вправи, в ході яких використовуються обважнювачі. На кожне - близько 3-х хвилин. Домашня зарядка з гантелями для жінок може виглядати так:

  • Прийняти вертикальне положення; ноги розставлені по ширині плечей, в піднятих горизонтально руках затиснуті гантелі. Виконувати повороти корпусу і одночасні нахили до протилежної нозі. Потрібно доторкнутися до неї снарядом.
  • Енергійно робити кроки вперед (2 рахунки) і назад (2 рахунки), при цьому одночасно утримувані перед грудьми руки з гантелями викидаючи вгору (2 рахунки) і в бік (2 рахунки). Крім загального розігріву цю вправу покращує координацію.

базові вправи

На початковій стадії тренування після розминки м'язів потрібно почати звикати до рухів, які вони будуть здійснювати. Для цього підходять такі базові вправи:

  • Лягти спиною на подушку, злегка розвести (на довжину кроку) ноги, зігнувши їх. Руки перед грудною кліткою витягнути, тримати в них гантелі. Повільно розкрити, не опускаючи їх повністю на підлогу; лікті дивляться вниз. В аналогічному темпі повернути назад.
  • Стоячи прямо (ноги широко розставлені), робити пружні бічні нахили, витягнувши руки з гантелями над головою.

тренування будинку

Після виконання легких вправ, націлених на розігрів і підготовку організму до роботи з додатковими вагами, можна пробувати проводити повноцінне силове заняття. Група м'язів, яку ви будете опрацьовувати, вибирається відповідно до поставлених цілей - торкнутися можна будь-яку ділянку. Переважно тренування з гантелями для дівчат включає в себе:

  • похилу тягу;
  • кілька видів жиму;
  • присідання і випади;
  • верхні скручування.

Новачкам бажано вибрати для себе середній або повільний темп, повторів без відпочинку робити не менше 8-ми, щоб отримати результат від занять. Кількість вправ вибирається по самопочуттю. Після такого тренування обов'язково провести легку розтяжку тієї зони, яка піддалася навантаженню, особливо якщо у ваших планах стояли не прокачування м'язів, а схуднення або зміцнення.

для рук

Дівчата часто вважають навантаження, що зачіпають руки, зайвими для своїх тренувальних програм, аргументуючи це небажанням мати прокачані біцепси. Однак базові вправи на руки з гантелями для жінок не змусять рости ці зону - тільки підтягнуть її. Спробуйте такі варіанти:

  • Сидячи або стоячи, виробляти поперемінне згинання опущених уздовж тулуба рук. Гантеллю потрібно торкнутися передпліччя, лікоть залишається дивитися вниз і притиснутий до корпусу. Випрямити повільно, не "вимикаючи" лікоть.
  • Витягнути зведені руки вгору. Згинаючи в ліктях, заводити за голову, щоб гантель опинилася на рівні плечей.

для спини

Зміцнення м'язів, які тримають хребет, важливо для всіх - особливо жінкам, які мають сидячу офісну роботу. Вправи на спину з гантелями допоможуть знайти гарну поставу, знизити ймовірність появи викривлення і остеохондрозу, а додатково задіють біцепси і трицепси, тільки в меншому ступені, ніж ізольовані завдання для рук. На круг 15 плавних повторів, зробити потрібно 3 кола.

Вправи такі:

  • Стоячи вертикально (ноги по ширині стегон), злегка зігнути коліна. Подати тулуб вперед. Опустити перед собою руки. Видихаючи, підтягти гантелі до грудей, лікті повинні пройти вздовж корпусу, а лопатки - зійтися.
  • Плечовий пояс задіють махи: стоячи вертикально, опущені уздовж тіла руки з гантелями піднімати до освіти паралельної лінії з підлогою. Чи не згинати лікті, але не «вимикати» їх.

Для ніг

Перераховані тут вправи небажано виконувати жінкам, які страждають варикозом, тому що підвищена навантаження на судини ніг, або мають травми колін. Обережність потрібно проявити при остеохондрозі і міжхребцевої грижі, поперекових болях - особливо це стосується випадів. Домашня тренування ніг на увазі 8-12 повторень в підході на кожну сторону і 4 таких кола. Вправи такі:

  • Внутрішній зоні стегна сподобаються присідання, при яких гантелі потрібно тримати обома руками між колін. Шкарпетки при цьому важливо розвести якомога сильніше, тобто забезпечити максимальну виворотність. Догляд вниз на видиху повільний, бажано затримуватися там на 10 рахунків. Корпус тримайте похило.
  • Головне вправу, яке ідеально підходить жінкам для зміцнення стегон, підкачки сідниць, загального підвищення сили ніг - випади. Встати так, щоб упор передній ногою був на всю стопу, а задній - на полупальци; коліна зігнуті на 90 градусів. Руки, в які взяті гантелі, опущені, корпус рівний. Через підйом і приставку передньої стопи до задньої змінити ноги.

для преса

Використовуючи гантелі в руках, можна трохи пропрацювати верхні і косі черевні м'язи, а ось нижні ви не навантажите майже - тут краще обважнювачі, які кріпляться до щиколоток. Прості вправи з гантелями для преса для жінок - відомі вам верхні скручування:

  • Лягти спиною на килимок, ноги підняти, зігнувши коліна. З'єднати і завести тримають гантелі руки за голову (лікті пом'якшені). Виконати скручування тулуба, відірвавши верхню частину спини від статі і доторкнувшись кистями зі снарядами до колін. На вдиху опуститися назад.
  • Не змінюючи положення, виконати ін. Вправу, яке добре опрацьовує черевні м'язи у жінок. Швидким рухом на видиху потягнутися правою рукою, яка тримає гантель, за ліве зігнуте коліно. Вдихнувши, опуститися. Повторити для лівої руки.

Комплекс для схуднення

Спалювати жирові відкладення можна за допомогою тих же навантажень, які розписані вище, але обов'язково перемежовуючи їх кардіо-елементами. Проста схема - стрибки, жим, тяга, біг, махи. Або ви можете додати туди ще такі ефективні вправи з гантелями для жінок:

  • Лівою ногою крок убік, ін. Ногою до сідниці. Аналогічно вправо. Лікті при цьому притиснути до корпусу, руки з гантелями без зупинки згинати й розгинати.
  • У швидкому темпі робіть підйоми на сходинку або степ-платформу, опустивши руки, в які взяті гантелі, уздовж тіла.
  • Взяти обважнювачі в руки, злегка пом'якшити їх в ліктях. Стрибати «зірочкою»: на моменті ніг нарізно кисті притиснуті до корпусу, а при їх з'єднанні руки паралельно підлозі.
  • Витягнути руки з гантелями вперед перпендикулярної корпусу лінією, долоні вгору. Видихнувши, зігнути. На вдиху розігнути, опустити уздовж тулуба. Робити це можна сидячи або стоячи.

Протипоказання

Будь-яка фізична активність вважається корисною, але не завжди вона безпечна. Особливо якщо мова заходить про використання утяжеляющих снарядів, які серйозно збільшують навантаження. Домашні тренування переважно легше тих, що проводяться в спортзалах, але і вони можуть нашкодити. Медичні фахівці виділяють наступні протипоказання вправ з гантелями:

  • гіпертонія;
  • серцеві захворювання (загострення);
  • бронхіальна астма (загострення).

Обережність бажано проявити жінкам, які чекають дитину, якщо вони до вагітності не мали близького знайомства зі спортом, і обов'язково знижувати вагу гантелей, щоб не спровокувати тонус матки. Особам, що страждають проблемами хребта (включаючи остеохондроз, викривлення і т.д.) і суглобів, рекомендовано спочатку отримати консультацію лікаря. Додатково бажано поберегтися тим, у кого спостерігаються патології щитовидної залози, але тут рішення буде за ендокринологом.

Відео

Вивчення запропонованих нижче роликів, що містять короткі, але ефективні програми домашніх тренувань, допоможе вашому дебюту в освоєнні гантелей. Фахівці продемонструють самі результативні вправи для жінок, за допомогою яких можна домогтися спалювання жирових відкладень, зміцнення спини і рук. Докладні і точні пояснення допоможуть уникнути небезпечних помилок і не здатися на півдорозі.

Вправи для дівчат

Для зміцнення м'язів спини

Фітнес з гантелями

Відгуки

Олена, 27 років

Вирішила взятися за себе і купила для домашніх тренувань гантелі (по 1, 5 кг). Підібрала найпростіший комплекс вправ, але навіть так відчула, що переоцінила свою фізичну форму - після півгодинного тренування на наступний день боліло все. Продовжила через силу, за місяць втягнулася. З гантелями добре зміцнюються руки, підтягується груди.

Тетяна, 23 роки

Довго уникала тренувань, що вимагають використовувати обважнювачі, але простих віджимань не вистачає, щоб підтягнути груди, тому довелося спробувати гантелі. Роблю французький жим, тягу і ще кілька вправ через день вже 3 місяці, візуальний ефект почала помічати пару тижнів назад: крім грудей підтягується лінія передпліччя.

Влада, 32 роки

Надивилася на свої фото до пологів, зазнала огиду до себе нинішньої, пішла за гантелями, килимком і формою. Тренування починати довелося будинку, поки не можу ходити в зал. За 20-25 хвилин займаюся щодня, намагаюся опрацювати всі, крім живота (кесарів було). Втягувалася майже місяць, зараз стало звичкою. Втратила вже 6 кг за 2 місяці.

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса