Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Багато хто вважає, що для зміцнення м'язів, збільшення їх сили і взагалі для ефективного тренування необхідно робити багато динамічних вправ якомога довше. Однак це не так. Тому далі ви дізнаєтеся, як ще можна тренувати своє тіло без шкоди, втоми і шкоди для часу.

Що таке ізометричні вправи

На відміну від звичної багатьом інтенсивного тренування, ізометричні вправи - це постійна напруга м'язів в статиці. Тобто, без зміни положення тіла ви опрацьовує м'язи та сухожилля абсолютно не гірше, ніж при динамічному навантаженні, а іноді навіть краще. Величезною перевагою цього способу стати сильніше є те, що вам не доводиться витрачати багато часу на виконання вправ, а результат буде навіть краще.

Виконуючи вправи для грудей, спини, ніг або рук в динаміці, статична робота м'язів тіла відбувається не постійно, а в загальній сумі іноді може досягати всього 2-3 хв. за заняття в 1-1, 5 години. У випадку зі статичними вправами все якраз навпаки: час напруги вашого тіла дорівнює тому, скільки ви витратили на тренування. Для опрацювання м'язів протягом 10 хвилин, вам буде потрібно трохи більше, з огляду на зміну положення і підготовку.

Як виконувати ізометричні вправи

Як перед будь тренуванням, виконання ізометричних вправ вимагає попереднього розігріву або простий зарядки. Для цього можна зробити махи руками, піднімання плечей, нахили в сторони, вперед-назад, піднімання на носках. Після того, як ви відчуєте тепло в тілі, можна приступати до самого заняття. Загальні вимоги:

  • Кожна вправа має виконуватися з вдихом.
  • Всі зусилля для опору додаються плавно, поступово. Не можна працювати різкими скороченнями м'язів.
  • На кожен підхід відводиться до 10 секунд, кількість підходів для однієї вправи - 2-3.
  • В цілому одне тренування повинна займати не більше 20 хвилин.
  • Тренуватися так можна хоч кожен день, чергуючи з динамікою.
  • Виробіть режим, за яким будете щодня займатися.

Ізометричні вправи для шиї

Виконати ізометричні вправи для шийного відділу можна абсолютно в будь-якому місці, навіть сидячи в офісі, що буде особливо корисно тим, хто більшу частину часу проводить в сидячому положенні. Статичні вправи для обличчя та шиї:

  1. Лежачи на спині почніть тиснути потилицею на підлогу.
  2. У положенні лежачи на животі натисніть чолом на підлогу.
  3. Сидячи за столом складіть руки перед собою і покладіть на них голову. Сильно натисніть чолом.
  4. Складіть руки в замок на потилиці і починайте тиснути, при цьому опираючись головою.

Ізометричні вправи для спини

Виконання ізометричних вправ для спини допоможе не тільки зміцнити її, але також вирівняти поставу, тому що гімнастика направлена як для прямих, так і для найширших м'язів. Ізометричні тренування в декількох варіантах:

  1. Лежачи на животі руки виведіть назад і притисніть уздовж тіла або складіть в замок на потилиці. Підніміть ноги і плечі вгору, при цьому сильно напружуючись. Замріть, відрахуйте 5-6 секунд.
  2. Початкове положення, як в попередньому пункті. Піднімаєте тільки плечі, ноги сильно притиснуті до підлоги.
  3. Вихідна позиція з пункту 1. відривати ноги від підлоги на 10-15 см, плечі щільно притиснуті до підлоги.
  4. Стоячи імітуєте натиснення куркулів на стегна з боків.
  5. Те ж саме, що в пункті 4, тільки натискання відбувається на стегна спереду.

Ізометричні вправи для ніг

Як і гімнастику для шиї, ізометричні вправи для ніг можна сміливо виконувати в абсолютно будь-якому місці. Більшість з них відбувається стоячи або сидячи. Ізометрична гімнастика для м'язів ніг:

  1. Встаньте рівно, напружте всі м'язи ніг. Зробіть 3-4 підходи по 10 секунд.
  2. Поставте ноги на ширину плечей, прісогніте і імітуйте розсування, опираючись м'язами стегон.
  3. Аналогічна позиція, тільки потрібно, навпаки, намагатися ноги зібрати разом.
  4. Сидячи на стільці, намагайтеся розігнути ноги.
  5. Те ж саме положення, тільки ступні необхідно уперти в перешкоду, наприклад, стіну. Намагайтеся розігнути ноги.

Ізометричні вправи для преса

Відмінна гімнастика для жінок в домашніх умовах, яка допоможе позбутися від жирового прошарку на животі - це ізометричні вправи для преса. Процес вимагає абсолютно не багато часу, а результат за рахунок такої статики не змусить себе чекати. Ніякі силові тренування не зрівняються з цими простими, але дієвими навантаженнями:

  1. Сядьте за стіл, покладіть руки перед собою і почніть натискати на стільницю, при цьому сильно напружуючи прес.
  2. Стоячи, почніть виконувати скручування з затримкою, відрахуйте по 5-6 секунд з кожної сторони.
  3. Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах (90 градусів) і підніміть лопатки від підлоги. Руки при цьому найкраще витягнути вперед.
  4. Скручування лежачи. Ноги при цьому зігнуті і стоять на підлозі, руки на замку за потилицею. На кожну сторону - по 5-6 секунд в статиці.

Ізометричні вправи для рук

Хто не мріє про красивих руках або плечах. Домогтися цього можна за допомогою силового навантаження і гантелей, або скористатися ізометричними вправами для рук Олександра Засса, який власне і заснував цю унікальну систему занять і на своєму прикладі довів її ефективність. Не дарма ж його ще називали «Залізний Самсон»: ця людина могла спокійно підняти на собі коня, а все завдяки лише статичних навантажень. Улюблені вправи Засса для рук і плечей (виконувати можна з мотузкою або з ременем):

  1. Упріться руками в дверний отвір і почніть ніби розсовувати його. М'язи плечей і рук будуть сильно напружуватися. Протримаєтеся так до 7 секунд. Повторіть ще 2 підходи.
  2. Руки обмотані ланцюгом і зігнуті перед грудьми, лікті на рівні плечей. Силою грудей, плечей і рук почніть як би розривати ланцюг.
  3. Підніміть руки з ланцюгом над головою, а потім спробуйте розсунути руки в сторони.
  4. Розмістіть ланцюг за спину, а потім за допомогою рук спробуйте розірвати ланцюг.

Відео: ізометричні вправи для розвитку сили

>

Відгуки

Віктор, 28 років

Раніше займався на тренажерах, поки не набридло витрачати час на дорогу до залу і назад. Прочитав про методику Засса і вирішив спробувати. Комплекс простих вправ на кожну групу м'язів з інтервалами займає у мене всього 20 хвилин, а результат і відчуття абсолютно такі ж, як після тренажерки.

Вікторія, 34 роки

Я працівник великої фірми, де цікавий підхід у всьому: бос вірить статистичними фактами, що сильні колеги - ключ до успіху. У нас є офісний спортзал, де тренер в обідній час проводить з нами 15-хвилинну розминку в статиці. Мені дуже подобається, і я відчуваю, як м'язи стають міцнішими.

Кирило, 33 роки

Для схуднення вирішив спробувати ізометричні навантаження по онлайн-тренінгу. Природно не вірив, що це може спалювати жир і розвивати тіло. Вже через пару тижнів помітив значні зміни. Почав додавати до статиці присідання і віджимання. Зараз всім рекомендую хоча б спробувати ізометрію, щоб зрозуміти її користь і силу.

Іван, 30 років

Тяга до ідеального тіла з'явилася після перегляду фільмів з Брюсом Лі. Хто б міг подумати, що він ніколи не займався на тренажерах, а використовував метрику для досягнення таких результатів. Знайшов докладну інструкцію до комплексам вправ і почав займатися. Підходить для занять при остеохондрозі!

Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!

Категорія:

Краса