- Як схуднути в руках
- Схуднення рук в домашніх умовах
- Вправи для внутрішньої поверхні
- ефективні вправи
- Відео:
Допоможіть розробці сайту, ділитися статтею з друзями!
З чого починається гарна фігура? З підтягнутих м'язів всього тіла, будь то живіт, ноги або груди. Мало хто звертає увагу на руки, хоча тверді, з рельєфними м'язами, вони прикрашають кожної людини. Без цього будь-який відкритий плаття на жінці буде втрачати свою привабливість, а чоловік буде виглядати не так мужньо. Вправа для схуднення рук з гантелями та іншими снарядами допоможе привести в порядок кожен м'яз, що втратила пружність, дасть можливість підтягнути обриси.
Як схуднути в руках
Знаходиться в руках до 7% м'язових обсягів людського тіла. Це зовсім небагато, але, коли ця невелика маса обросла жировими відкладеннями, а шкіра обвисла, виглядає все дуже непривабливо. Змусити цю частину тіла схуднути можна єдиним способом: опрацювати кожен м'яз, зігнати з неї весь жир і привести кінцівки в тонус. Вправи в спортзалі і будинки будуть істотно відрізнятися.
В домашніх умовах
Перебуваючи вдома, можна використовувати численні допоміжні пристосування. Головне бажання. З підручних засобів можна придбати тільки гантелі. З ними налічується більшість найефективніших вправ, які зроблять заняття не менше корисними, ніж робота в спортзалі. Замість гантелей з тим же результатом можна використовувати пластикові пляшки з водою. Важливо цілеспрямовано і регулярно займатися.
В тренажорному залі
Повне роздолля для опрацювання кожного м'яза надасть вам спортзал. Тренер підкаже, які вправи спрямовані на кожну конкретну частину. Так, щоб прокачати біцепс, який формує вид зверху, знадобляться:
- вправи зі штангою на піднімання;
- підтягування, хват зворотний;
- піднімання гантелей вгору під кутом.
Тренер не дасть вам забути і про трицепс, від якого залежить 2/3 зовнішнього вигляду всієї кінцівки. Давати на нього навантаження потрібно не дуже велику, якщо в задачі входить тільки схуднути, тобто підсушити, але не підкачати м'язи. На трицепс працюють:
- віджимання на брусах і від лави;
- жим вузьким хватом.
Схуднення рук в домашніх умовах
Можливо схуднення в окремій частині тіла тільки за допомогою загальної дієти. Зайвий жир буде йти з кінцівок, тільки коли ви зміните загальний раціон харчування. Процес прискорять вправи для схуднення рук, які можна виконувати вдома не менш ефективно, ніж в спортзалі. Підібравши хороший комплекс, ви змусите м'язи працювати, з них буде сходити жирова тканина і почне проявлятися рельєф. Допомогти в домашніх вправах може гімнастика, тренування з гантелями та іншими обважнювачами, еспандер, звичайний стілець, диван і багато інші підручні засоби.
Гімнастика для рук
Постійно діє навантаження на руки, адже що б ми не робили, вони беруть участь в процесі. Гімнастика допоможе розім'яти втомлені кінцівки або підготувати їх до більш серйозної тренуванні у вигляді якихось вправ. Вона може виглядати наступним чином:
- Просте вправу на розігрівання: потріть долоню об долоню, потім тильні сторони одна об одну, інтенсивно розтискати кулаки, потріть окремо кожен палець.
- Витягніть кінцівки вперед, повернувши долоні вгору, і напружуйте, немов штовхаєте невидиму перешкоду.
- Виконайте розминку зі складеними в замок пальцями, витягнувши їх вперед і потягуючись.
- Складіть долоні перед грудьми і натискайте ними один на одного, напружуючи і розслабляючи.
- Однією рукою потягніть на себе кінчики пальців іншої так, щоб долоня вигиналася вперед.
- Розведіть кінцівки в сторони, виконайте кругові рухи кулаками.
без гантелей
Вага тіла і його сила допоможуть зробити вправи для зменшення обсягу рук будинку дуже ефективними, так що ніякі додаткові кошти не знадобляться. Ось кілька простих прикладів:
- Перша вправа полягає в піднятті свого тіла. Для цього упріться на край стільця, стоячи спиною до нього, сідайте і піднімайтеся в повітрі за рахунок згинання ліктів.
- Активне обертання теж ніхто не відміняв. Для цього потрібно витягнути кінцівки, стиснути кулаки і обертати по черзі за і проти годинникової стрілки.
- Згинання за головою. Щоб прийняти потрібну позу, підніміть руки і зімкніть долоні. У такому положенні опустіть їх за голову, не розмикаючи долонь. Опускайте їх максимально низько, потім трохи піднімайте. Робіть так потрібну кількість разів.
З гантелями
Будь-які тренування з гантелями є силовими. Вони не тільки спалюють жир, але і дають приріст м'язової маси, тому з ними потрібно бути акуратними, щоб не перекачати, якщо такої мети немає. Різновидів подібних вправ дуже багато, наприклад:
- Підтягування з нахилом. Для початку встаньте прямо і нагнися корпус вперед під кутом 90 градусів. Тримайте гантелі. Опускайте і піднімайте снаряди, відводячи лікті якомога вище.
- Відведення гантелей за спину. Для цього необхідно нахилити корпус під кутом 45 градусів. Зігніть лікті близько живота, потім розгинайте їх назад, відводячи вгору. У вищій точці затримуйтеся на 5 секунд, повертайтеся назад.
Вправи для внутрішньої поверхні
Хитаючи будь-яку частину тіла, ми задіємо відразу всі м'язи, але деякі працюють більше, інші менше. На внутрішню поверхню припадає найбільша напруга під час наступних вправ:
- Згинання та розгинання - виконуються з гантелями. Ви можете встати перед дзеркалом і повільно згинати перед собою руки. Повторити потрібно спочатку повільно, потім швидко, а останні кілька махів виконуються максимально інтенсивно.
- Турнік. Будь-яка перекладина, на якій ви можете підтягуватися, послужить для накачування внутрішньої поверхні. Якщо підтягуватися відразу не виходить, почніть з простого повісанія. У цей момент дозвольте хребту повністю витягнутися і повільно крутите корпусом то в одну сторону, то в іншу.
- Віджимання. Всім відому вправу можна почати виконувати в полегшеному вихідному варіанті з колін.
ефективні вправи
Всі, хто всерйоз хоче зрозуміти, як зменшити руки, повинні звернути увагу на наступне: зовнішній вигляд помітно зміниться, тільки якщо ви буде приділяти увагу всім м'язам і підбирати вправи різної спрямованості. Відповідають за силу і рельєф дві головні м'язи - біцепс і трицепс. Багато спортсменів припускаються помилки, спираючись на першу і залишаючи без уваги другу. Працюючи ж над обома одночасно, а також над м'язами плечей, можна домогтися рівномірного зменшення або збільшення обсягу.
Махи
Почніть з плечей. Ми повинні постаратися надати їм гарні рельєфні лінії. Домогтися мети допоможе вправа для схуднення рук на дельтоподібний м'яз, яка приводить в рух плече. Змусити її працювати допоможуть махи, спрямовані строго на цю частину. Виконувати їх можна на тренажері або за допомогою гантелей. Для другого варіанту потрібно встати прямо і повільно піднімати руки в сторони, поки вони не опиняться паралельні підлозі. У верхній точці завмираємо на мить, потім так само повільно опускаємо. Врахуйте кілька рекомендацій для правильного виконання:
- не згинайте лікті;
- великі пальці повинні завжди перебувати нижче мізинців;
- якщо піднімати гантелі через деякий час стає неможливо, змініть вправу на тягу до підборіддя, тим самим виконавши ефективний сет.
згинання
Відпрацювавши з плечима, можна дати навантаження на біцепс (передню частину) в якості вправи для худих рук. Для цього підійде згинання. Виконувати підходи можна як сидячи, так і стоячи. Візьміть гантелі, долоні повинні бути повернені всередину. Починайте по черзі згинати руки в ліктях то ліву, то праву, повертаючи долоні вгору. Під час виконання звертайте увагу на:
- Хребет. Він повинен триматися прямо.
- Повільний темп. Ніякої сили інерції, піднімайте гантелі за рахунок напруги м'язів.
- Силу біцепсів. Тільки з їх допомогою, а не за рахунок напруги кистей, потрібно піднімати снаряд.
- Передпліччя. Воно повинно бути нерухомо.
Зворотні віджимання від лави
Серед десятків варіантів на трицепс (задню частину) вибирайте зворотне віджимання. Для виконання заняття вам знадобляться 2 лавки. Поставте їх паралельно один одному так, щоб на край однієї можна було спертися руками, а на другу закинути ноги (неглибоко, а з краю). Руки встановлюєте на ширині плечей. На вдиху поволі опускайте тіло вниз за рахунок згинання ліктів, нижче рівня лави, поки плечі не виявляться паралельні підлозі. Робіть видих і потужним поштовхом, який формується в трицепсе, виштовхуйте себе вгору.
Відео:
Якщо вам складно робити вправу для схуднення рук в поодинці або ви хочете бути впевненими, що правильно все виконуєте, то вибирайте сподобалися фото занять або відео. Професійні тренери допоможуть вам правильно розігрітися, розім'яти всі м'язи і дадуть хороший позитивний заряд. Під ритмічну музику в відео нижче показані ефективні вправи для опрацювання самої проблемної частини - трицепса. Ви побачите, як правильно тримати гантелі, віджиматися різними способами і за кілька тренувань на тиждень зробити руки підтягнутими і підкачати.