Питання про те, як навчитися швидко засипати, турбує багатьох, особливо, коли вночі, перепробувавши безліч методів засипання, спати так і не довелося. Складно заснути після інтенсивних фізичних навантажень і після психологічного стомлення. Існуючі техніки швидкого сну засновані на повної релаксації організму і перемиканні мозкової діяльності. Спробуйте різні методи - і ви зможете підібрати для себе найкраще.
Що допомагає заснути
Якщо ви лягли спати, а з голови не йде конфлікт з колегою або у вас замерзли ноги - швидко заснути ви не зможете. На причини безсоння впливає все - і ваш психологічний стан перед сном, і фізичні зручності. Зробіть так:
- Провітріть перед сном кімнату - нехай повітря буде прохолодним, що не спертим.
- Під ковдрою повинно бути легко і тепло, купіть зручну подушку.
- Не переїдайте на ніч, але і голодним не лягайте: з'їжте банан або випийте склянку молока.
- Забезпечте темряву і тишу: для сну важливо створити фізіологічний комфорт.
Це ж стосується і самовідчуття: воно теж повинно бути комфортним, в стані стресу важко швидко заснути. Але досягнення спокою - річ важкоздійснюване, в голові починається внутрішній діалог і зупинити його ніяк не вдається, спроби викинути думки з голови безрезультатні. Навчитися швидко засипати допоможуть спеціальні методики, можна послухати музику, заспокійливі аудіокниги.
Як навчитися засинати швидко
Якщо ви не можете заснути, в голові прокручуються думки, спогади, потрібно навчитися розслаблятися. Наш мозок дивно влаштований - чим більше ми думаємо про сон, тим менше хочемо спати. Емілі Мартін, професор инсомнии, сказала, що для досягнення сну потрібно перестати до нього прагнути. Рецепт простий - мозок потрібно навчитися відволікати. Це можуть бути фізичні вправи, психологічні прийоми, вправи для дихання - ефективних способів багато, всі вони переслідують одну мету - абстрагування і релаксація. Головне - вибрати для себе підходящий.
Техніки швидкого засипання
З безсонням іноді плутають проблему засипання. Якщо ви не заснули через 15 хвилин, далі можна і не намагатися змусити себе заснути, так як внутрішній діалог - процес енерговитратний, недарма після такої ночі людина відчуває себе розбитим. Як же навчитися швидко засипати під час діалогу з самим собою? На його зупинці засновано кілька вдалих методик:
- Метод спецслужб заснований на природному положенні очей людини під час сну.
- Техніка зворотного моргання занурює в легкий транс, який плавно перейшов в сон.
метод спецслужб
Віктор Суворов у книзі «Акваріум» описав методику засипання, якої навчають військових розвідників. Ця техніка допомагає заснути за 1 хвилину:
- лежачи на спині, розтягнутися, руки долонями вгору;
- закрити очі, постаратися максимально розслабитися;
- не відкриваючи століття, закотити очі вгору, робити це без напруги - основне правило методу.
Техніка зворотного моргання
Цей метод не дає мозку зануритись у внутрішній діалог і допомагає заснути швидко і легко:
- закрити очі, розслабитися;
- на мить відкрити очі і знову закрити на 4-5 секунд;
- повторювати кілька разів;
- мозок при «моргання навпаки» не встигає усвідомлювати чергові думки діалогу, ви швидко розслабитеся і заснете.
Вправи для швидкого засипання
Є багато ефективних вправ, що дозволяють боротися з порушеннями сну. Вони можуть бути прості, складні, навіть смішні, наприклад: лягти на правий бік, полежати три хвилини і перевернутися, через три хвилини знову перевернутися - на третьому повороті ви заснете. Забавна методика при нескінченному внутрішньому діалозі після важкого дня: знайти в квартирі місце, де нікого немає, і приблизно 30 хвилин говорити вголос будь-яку дурницю, яка тільки приходить в голову. Ця вправа допомагає вивільнити мозок від переповнює його інформацією, відбувається перезавантаження і розрядка.
Щоб навчитися розслаблятися і швидко засипати, спробуйте таку вправу прямо в ліжку:
- встаньте спочатку на коліна, потім повільно сядьте на п'яти;
- розведіть коліна в сторони, щоб великі пальці ніг торкалися одне одного;
- повільно опустіть тіло вперед і ляжте чолом на ліжко;
- руки витягніть уздовж тіла вперед;
- постарайтеся повністю розслабитися і відчути, як поступово ваше тіло розслабляється, подовжується, наливається важкістю;
- стежте за диханням - воно повинно бути плавним, відчуйте, як з видихом йде напруга;
- розслаблюйте руки, плечі, шию, очі, в цьому положенні тіло повинно стати важким, а свідомість спокійним;
- повторюйте вправу по 5 хвилин перед сном.
аутотренінг
Вправи аутотренінгу вимагають навику. Спочатку ви будете відволікатися, в голові будуть виникати сторонні думки. Швидко освоїти цю методику зможуть люди, наділені багатою уявою, здатні створити яскраві образи в свідомості. Після недовгої практики ви, займаючись аутотренінгом, будете відчувати сонливість приблизно на середині вправи.
Вправа Шар:
- Прийміть зручну позу, закрийте очі.
- Уявіть океан і плаваючий далеко велику кулю, від якого розходяться хвилі в різні боки.
- Сконцентруйтеся на кулі, потім на хвилях - вони розходяться дуже далеко.
- Як тільки в голові з'являться зайві думки, знову переведіть увагу на кулю.
Вправа Пляж:
- Уявіть, що ви на пляжі.
- На вас сиплеться теплий пісок - спочатку на одну руку, потім на іншу, на ноги (по черзі), на тіло, на обличчя.
- При цьому ви повинні відчувати тепло і тяжкість: руки, ноги, тіло, обличчя стають теплими і важкими;
- Ви повністю розслабитеся і швидко заснете.
дихальні вправи
Якщо для аутотренінгу потрібна тренування, то застосування дихальних технік не складе ніяких проблем, а виконувати їх можна в будь-якому місці. Запам'ятайте: ці вправи не можна робити при захворюваннях легенів і бронхів. Швидкий спосіб заснути - метод 4-7-8 заснований на переході серцевого ритму в режим сну:
- Протягом 4 секунд вдихати носом.
- На 7 секунд затримати дихання.
- Видихнути ротом за 8 секунд.
- Повторювати.
Метод квадратного дихання корисний не тільки перед сном, а в будь-яких ситуаціях, коли ви схвильовані, він допомагає розслабитися, заспокоїтися. Потрібно дихати спеціальним чином: все робити на чотири рахунки:
- вдихати;
- не дихати;
- видихати;
- не дихати.
Як швидко засипати і висипатися
Для того щоб миттєво заснути і виспатися, потрібно забезпечити кілька умов:
- Одяг не повинна сковувати рухи.
- Якщо вам прохолодно - НЕ кутайтеся, прийміть дуже теплий душ, одягніть шкарпетки (краще дві пари тонких).
- Кращий фізіологічний спосіб як навчитися швидше засипати - рано прокидатися. Якщо ви навчитеся прокидатися в 6-8 годин ранку, ввечері ви будете хотіти спати.
- Щоб відвернути мозок від діалогу з самим собою, спробуйте що-небудь намалювати. Досить листка паперу і олівця - нехай це буде потік свідомості - малюйте все, що прийде в голову, тільки старанно.
- Багато радять читати на ніч, але це палиця з двома кінцями: з одного боку, ви дійсно відволікаєтеся від думок, з іншого - читати неможливо без світла, а світло пригнічує синтез мелатоніну, гормону, що викликає сон. Читайте, якщо цей метод допомагає вам швидко засипати, але, якщо немає - не змушуйте себе, цей спосіб не ваш.
днем
Іноді потрібно поспати вдень. 20 хвилин денного сну поліпшать загальний стан, але, якщо у вас є проблеми з засипанням - не спите вдень, збираєте сон до вечора. Але якщо ви працюєте по змінах, виспатися необхідно:
- не потрібно наїдатися перед сном, вистачить легкого перекусу;
- прийміть теплий душ;
- обов'язково лягайте спати в одязі для сну в розібрану постіль;
- якщо турбують сторонні шуми - вставте беруші, маска для сну теж не буде зайвою;
- швидко заснути допоможе метод спецслужб, можете зробити дихальні вправи.
вночі
Нічний сон дуже важливий: під час сну виробляються гормони, організм поповнює витрачені днем сили, відбувається регенерація тканин. Категорично не можна вважати сон марною тратою часу і навмисно зводити його до мінімуму. Отже, як навчитися швидко засипати:
- Забезпечте в спальні комфортну температуру 18-20 ° С.
- Перед сном не передайте, вечеря повинна бути не пізніше 2-3 годин до сну. Якщо хочеться їсти, з'їжте продукт, що містить меланін або триптофан: вишневий сік, банани, молоко.
- Чи не виснажуйте себе фізичними навантаженнями, краще погуляйте перед сном.
- Не беріть в ліжко гаджети - синє світло екрану тримає мозок в напрузі і заважає процесу засинання.
- Якщо не виходить заснути швидко, скористайтеся методами і вправами, описаними вище. Вибирайте те, що вам більше підходить і краще виходить.
Якщо не хочеться спати
Буває так, що і безсонням не страждаєш, а спати не хочеться. В цьому випадку починайте поступово готувати себе до сну:
- Прийміть теплу ванну, можна з ароматичним розслаблюючим маслом (бергамот, лаванда, герань).
- Зробіть прямо в ліжку вправа на розслаблення.
- Тіло розслаблене, потрібно відвернути мозок - можете моргнути «зворотним» способом, або скористатися методом ГРУ, якщо просто хочеться помріяти - зробіть вправу «Пляж» або «Куля». Якщо мозок вільний від думок, а сну ще немає - зробіть дихальні вправи, вибирайте те, що для вас комфортніше, і ви неодмінно навчитеся спокійно засинати.