Що таке макроелементи
Основні поживні речовини підтримують структуру та функціонування організму. Під час перетравлення продукти потрапляють в один із трьох макроелементів і розщеплюються для використання з різною метою:
- Вуглеводи. Це основне джерело енергії, яке вивільняє глюкозу, сприяють травленню та насиченню. Вуглеводи містять хліб, макаронні вироби, рис та крупи, фрукти, крохмалисті овочі та бобові, молоко.
- Жири. Вони розщеплюються на жирні кислоти і гліцерин, забезпечують засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E і K. Їх містять горіхи, насіння, олії, сметана, майонез і вершковий сир.
- Білок. Речовина допомагає нарощувати та відновлювати м'язи, тканини та органи, бере участь у процесах гормональної регуляції. Білок входить до складу м'яса, птиці, риби, яєць, сиру, сиру та молочних виробів.
При розрахунку калорійності дієтологи рекомендують так її розподіляти серед макроелементів:
- Вуглеводи - 45-65%.
- Жири - 20-35%.
- Білок - 10-35%.
Що таке мікроелементи
До цієї групи входять вітаміни та мінерали. Організму вони потрібні у менших кількостях. Мікроелементи необхідні для травлення, вироблення гормонів та функціонування мозку. Найважливіші з них:
| Дія | Продукти, що їх містять | |
| Вітаміни | ||
| В1 (тіамін) | Допомагає перетворювати поживні речовини в енергію |
Білий рис Чорна квасоля |
| В3 (ніацин) |
Куриня грудка Лосось Тунець Грудка індички |
|
| В2 (рибофлавін) | Корисний для функціонування клітин та метаболізму жирів, вироблення енергії |
Овсянка Молоко Знежирений йогурт |
| В5 (пантотенова кислота) | Бере участь у синтезі жирних кислот |
Насіння соняшнику Авокадо |
| В6 (піридоксин) | Допомагає вивільняти цукор із накопичених вуглеводів для отримання енергії, створює червоні кров'яні тільця |
Нут Тунець Картопля |
| В7 (біотин) | Сприяє метаболізму жирних кислот, амінокислот та глюкози |
Яйця Лосось Свинячі відбивні Солодка картопля |
| В9 (фолієва кислота) | Важливий для правильного поділу клітин |
Шпинат Білий рис спаржа |
| В12 (кобаламіном) | Допомагає в освіті червоних кров'яних тілець, функціонуванні нервової системи, мозку |
Яловича печінка Лосось Молоко Йогурт |
| С (аскорбінова кислота) | Необхідний для вироблення нейромедіаторів та колагену |
Червоний перець Апельсини Грейпфрути Ківі |
| Мінерали | ||
| Кальцій | Допомагає будувати міцні кістки та зуби, покращує роботу м'язів |
Йогурт Апельсиновий сік Сир Молоко |
| Магній | Регулює кров'яний тиск |
Гарбузове насіння Миндаль Шпинат |
| Натрій | Підтримує баланс рідини | СирСолення |
| Калій | Бере участь у функціонуванні м'язів, передачі нервових імпульсів |
Абрикоси Сочевиця Чорнослив Ізюм |